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Discussione: P/RR/S training adattato su 3 sedute, settimana uno (power week)

  1. #1
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    Predefinito P/RR/S training adattato su 3 sedute, settimana uno (power week)

    per chi non conoscesse il metodo dico che si svilupa con una settmana di "forza" due di ripetizioni piu' alte (9-15) e l'utima di "shock" (superset ripetizioni da 8-10).

    ora senza stare a commentare il metodo (che e' differente da come lo posto io), come prima settimana dite che va bene?


    Lunedi'
    bench press** 3/0/X 3x4-6
    Wide grip chins 3/0/X 3x-4-6
    panca inclinata manubri 3/0/X 3x4-6
    bent over row 2/0/X 3x 4-6
    croci *3/0/X 3x4-6
    one arm dumbbell 2/0/X 2/0/X
    curl con bil **3/0/X 2x4-6
    preacher curls 3/0/X 2x4-6

    mercoledi'
    squat** 3/0/X 4x4-6
    lunges 3/0/X 2x4-6
    leg press con manubrio fra el gambe 3/0/X 2x4-6
    calf raises 2/1/X 3x4-6
    seated calf raises 2/1/X 2x4-6

    venerdi'
    military press** 3/0/X 3x4-6
    wide-grip barbell upright rows 2/0/X 2x4-6
    barbell shrugs** 2/0/X 2x4-6
    panca stretta ** 3/0/X 2x4-6
    Lying extentions 3/0/X 2x4-6
    overhead dumbbell extensions* 3/0/X 2x4-6

    ** due serie preparatorie da 8rep
    * una serie preparatoria da 8 rep
    rest 2-3 min

  2. #2
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    Seguo xkè mi interessa!
    L'accoppiamento muscolare è identico a quello che sto seguendo ora io con una ibrido gambe\addome - petto\dorso - spalle\braccia. Per il metodo non proferisco parola xkè non lo conosco molto bene anche se l'avevo intraletto su un forum inglese, penso che dovrò approfondire!

  3. #3
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    io mi sono comprato il suo libro, non c'e' nulla di rivoluzionario, ma e' molto interessante il concetto che ha come base per scavalcare il problema dell'adattamento

    se ti interessa ti posso mandare una copia, ma mi serve una mail.
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  4. #4
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    beh, l'idea di base è interessante
    non mi piace molto come split soprattutto visto che l'obiettivo è forza la frequenza è bassa e c'è troppo lavoro aspecifico, questa distribuzione la vedrei meglio in una delle 2 fasi seguenti

  5. #5
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    somo mi spieghi meglio? questa e' presa quasi pari pari dal suo programma , ho cambiato qualche esercizio, mi sono aggiustato le divisioni su 3 settimane, ma l'idea base e' quella, rimanere su rep basse e poi aumentare gia' dalla settimana seguente
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  6. #6
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    perchè l'adattamento alla forza è soprattutto nervoso e dipende dalla costruzione dello schema motorio
    fare "forza" non significa allenarsi ad alta % di carico (anche se le alte % possono aiutare a sveltire il processo, sul breve periodo)

    fare forza significa cercare di migliorare la capacità di reclutamento in un determinato esercizio (non può essere "forza" su un muscolo anche se questa è la conseguenza)
    quindi:
    - la frequenza 1xWeek non è adatta perchè non ti consente di costruire e ripassare lo schema motorio su cui vuoi "fare forza"
    - il volume deve essere sufficientemente alto (altrimenti non c'è ripasso tecnico)
    - i movimenti complementari non specifici dovrebbero essere solo un contorno

    se l'autore del libro ha proposto una routine di questo tipo per la fase forza secondo me ha scelto male i termini (è una mia opinione eh)
    neanche i bovini del westside che si allenano in modo quasi aspecifico utilizzano allenamenti del genere

  7. #7
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    Innanzitutto io ho una preferenza per la 4 split. La week 1 alla fine è una settimana di intensità quindi il volume per seduta deve essere molto ridotto e l'intensità massima...
    Gli accoppiamenti non mi piacciono poichè nella week uno non ci sono specializzazioni...le braccia non le inserirei francamente se non indirettamente...solo multiarticolari tutti al fallimento e oltre.

    PETTO+DELT ANT

    GAMBE

    DORSO+DELT POST

    Se fai dei giorni di cardio puoi metterci abs e calves. Sui 10-12 sets per gruppo..sui 14 sets totali per WO.

  8. #8
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    se l'autore del libro ha proposto una routine di questo tipo per la fase forza secondo me ha scelto male i termini (è una mia opinione eh)
    Forse dico una boiata ma da come l ho capito io l autore dice "forza" solo per differenziarla dalla "massa"

    Dove i termini forza e massa hanno il significato(sbagliato ovviamente) del

    forza > basse reps
    massa> alte reps

    Quindi il fine non sarebbe affatto aumentare la forza in quella week,ma è tanto per cambiare stimolo rispetto alle altre due settimane

    quindi ha "sbagliato" termini anche secondo me

  9. #9
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    Non c'entra una mazza la forza...lavora i tre rep ranges e basta puntando sullo spiazzare organismo e SNC. Come ho già detto il PRRS puro non mi convinvce.

  10. #10
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    probabilmente hai ragione tu mancino
    ma ciò non toglie che la frequenza d'allenamento è una delle variabili + potenti su cui si può lavorare per inserire varietà nell'allenamento e secondo me andrebbe sfruttata anche da coloro che credono che la frequenza 1xWeek sia generalmente sufficiente.

    oltretutto con menphis si discuteva qualche giorno fa dei tempi di recupero necessari per le gambe (che sarebbero maggiori rispetto al resto del corpo) ma forse sbagliamo noi ad intendere l'allenamento come una distruzione.
    se la sintesi proteica è massima nelle prime 48H post-workout non ha senso sottoporsi ad allenamenti talmente massacranti da necessitare ben 7gg (168 ore!) di recupero.. o forse non ha senso farlo su base costante.

  11. #11
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    molto probabilmente il termine forza e' diverso dal power che intende lui, il tutto viene giustificato in modo da poter colpire diverse fasce del muscolo.
    la 4 split e' sicuramente migliore, ma credo proprio di non riuscire ad allenarmi 4 volte a settimana, ho troppe cose da fare, posso provare una volta e vedere
    questa settimana la prendo come settimana off, e dalla prossima riprendo.

    Menphis, se hai qualche scheda gia' pronta da inserire come scheda intermedia tra quello che ho fatto fino ad adesso e il P/RR/S sei sempre il benvenuto i risultati sono stati incredibili come gia' detto, tanto di cappello!
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  12. #12
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    @menphis:

    @somo:beh,io sono d accordo con te
    sarebbe interessante sapere da dove deriva il tutto,e perchè il palestrato medio conosce solo la split petto/tricipiti [monofrequenza]

    +lo facevano i Grandi (arnold e quella gente la,non so chi c era prima quindi prendo per esempio lui) > quindi deriva da loro penso

    +generazioni di bb sono cresciute con queste split

    Ora,se sui forum sono tutti hp+10,basta guardarsi intorno in palestra,per vedere che,per ogni persona che ottiene risultati con quetsa roba,moltissime non ci cavano fuori nulla

    pero poi c è anche la dieta ecc e quindi....boh

    Pero,a rigor di logica,se il bb è una manipolazione alimentare che trova l imput nell allenamento verrebbe da concludere che sia meglio stimolare spesso piuttosto che distruggere.

  13. #13
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    Di pronto non ho nulla...le routine le calibro sempre sul singolo soggetto.
    Ci lavoro su e ti posto qualcosa prima di domenica.

  14. #14
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    grazie
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  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da Mancino Visualizza Messaggio
    +lo facevano i Grandi (arnold e quella gente la,non so chi c era prima quindi prendo per esempio lui) > quindi deriva da loro penso

    Arnold allenva ogni gruppo 3xweek, quindi questa la scarterei.


    +generazioni di bb sono cresciute con queste split

    direi che questa è più probabile

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