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Discussione: Mia scheda massa + consiglio per postura

  1. #1
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    Predefinito Mia scheda massa + consiglio per postura

    Ciao , sono in cerca di consigli/giudizi per quanto riguarda la mia scheda per massa ed inoltre avendo il problema di postura che sono un pò “gobbo” , volevo sapere se c’è un esercizio che migliore la cosa.

    Ho 30 anni , sono alto 1.88 e peso 87, la circonferenza del polso è 17,5 cm
    La scheda è divida in tre giorni dove non faccio le gambe perché per fortuna/purtroppo sono più grandi della parte superiore e quindi devo secondo me prima compensare la cosa.

    Tutti gli esercizi sono con carico costante.
    Ho messo in rosso i dubbi che ho di già.

    3 giorni

    A Petto – Addome

    1- Distensioni panca orizzontale 4X6 riposo 2 minuti
    2- Distensioni panca orizzontale 4X6 riposo 2 minuti
    3- Pectoral-machine 4X8 riposo 2 minuti
    1- Crunch r.o.m. 3X10 riposo 1,30 minuti


    B Dorso – Spalle

    1- Lento dietro 3X6 riposo 2 minuti
    2- Alzate laterali seduto 4X 6 riposo 2 minuti
    1- Eventuale esercizio per postura , prima facevo vertical row presa larga 3X6, va bene ? meglio cambiare ?
    2- Lat machina dietro 4X6 riposo 2 minuti
    3- Lower Back 3X10 riposo 1 minuto

    C Bicipiti – Tricipiti
    1- Curl con bilanciere panca scot 4X6 riposo 2 minuti
    2- prima facevo 4X6 curl hammer panca scot , ma ora pensavo di cambiare facendo un 3X10, ma non so quale esercizio
    3- Triceps press machine 4X6 riposo 2 minuti
    4- prima facevo spinte hai cavi con corda 3X6 ma volevo cambiare e mettere un 4X8, osa posso mettre? Da tenere di conto che soffro di spalle e alcuni esercizi non li reggo

    Ditemi che pensate della scheda e cosa c’è da modificare/togliere/aggiungere e anche l'esercizi per la postura.
    Grazie.

  2. #2
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    Un primo passo sarebbe quello di non lasciare il petto da solo ma di accoppiarlo col dorso. Secondariamente enfatizzerei il lavoro sul dorso. Dorso curvo e scapole alate vanno quasi sempre assieme, la causa non è innata ma patologica, cioè te lo sei fatto venire. Stretching sul petto, lavoro su extrarotatori devono esserci sempre.

    Ricordati che sei nella fascia dei "trenta", ogni cambiamento strutturale adesso è più difficile.
    Ultima modifica di Dargor; 10-01-2010 alle 11:43 PM
    Il quadro però di solito è simile a questo:
    - tiro alla morte, riposo 7 giorni (per muscolo) - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 7 giorni ma arranco
    - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 8 giorni - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte e togliendo alcune serie - scarico perchè mi sento uno straccio. - ritiro alla morte, riposo 8 gg ma arranco peggio di prima - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 9 gg e tolgo altre serie...ma sto sempre peggio. Ragazzi, sono in sovrallenamento. Sbagliato! Lo chiamerei "overreaching da sottoallenamento"...BII

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Dargor Visualizza Messaggio
    Un primo passo sarebbe quello di non lasciare il petto da solo ma di accoppiarlo col dorso. Secondariamente enfatizzerei il lavoro sul dorso. Dorso curvo e scapole alate vanno quasi sempre assieme, la causa non è innata ma patologica, cioè te lo sei fatto venire. Stretching sul petto, lavoro su extrarotatori devono esserci sempre.

    Ricordati xkè che sei nella fascia dei "trenta", ogni cambiamento strutturale adesso è più difficile.
    Grazie dei consigli.
    Ti volevo chiedere se come lavora sugli extrarotatori (non sono esperto della cosa), vanno bene queli che ho messo su dorso-spalle aggiungendo il pulley basso ?

  4. #4
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    C'è un tread in rilievo "Extrarotatori - Xkè non sottovalutarli"
    Il quadro però di solito è simile a questo:
    - tiro alla morte, riposo 7 giorni (per muscolo) - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 7 giorni ma arranco
    - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 8 giorni - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte e togliendo alcune serie - scarico perchè mi sento uno straccio. - ritiro alla morte, riposo 8 gg ma arranco peggio di prima - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 9 gg e tolgo altre serie...ma sto sempre peggio. Ragazzi, sono in sovrallenamento. Sbagliato! Lo chiamerei "overreaching da sottoallenamento"...BII

  5. #5
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    Sono andato a vedere il post che mi hai indicato, molto interessante.
    Ma a questo punto ho dei dubbi, gli esercizi per gli extrarotatori sono esercizi "in più" da fare alla sceda che ho messo?
    Quindi se metto il pulley basso insieme al Lat e al Lower Back aggiungendo qualche esercizio per gli extrarotatori,va bene per il mio problema? E queli sono i migliori ?
    Grazie.

  6. #6
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    Predefinito re

    Le gambe si fanno e basta imho......fai troppo petto lavora di piu sul back

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