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Discussione: Consigli allenamento per dimagrire e definire

  1. #1
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    Predefinito Consigli allenamento per dimagrire e definire

    Ciao a tutti avrei bisogno di qualche consiglio.
    Finora io sto seguendo 3 volte la settimana un allenamento a circuito suddiviso per gruppi muscolari.
    lunedi' petto dorso addominali,mercoledi' gambe spalle addominali e venerdi' bicipiti tricipiti addominali seguiti sempre da 20 30 minuti di aerobica.
    L'allenamento lo svolgo a casa ho manubri bilancere panca reclinabile parallele e sbarra.
    Seguo una dieta ipocalorica spiegata in Dimagrimento e Definizione a questo link
    https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=33259
    Il problema e' che vorrei modificare l'allenamento a circuito e farne uno strutturato principalmente su esercizi multiarticolari fullbody.
    Gli esercizi che vorrei utilizzare sono questi:
    Stacco da terra
    Rematore con bilanciere
    Squat completo sotto il parallelo
    Panca piana
    Lento avanti
    Crunch
    Vorrei magari fare cosi' lunedi e venerdi esercizi con i pesi mentre il mercoledi' esercizio aerobico.
    Puo' andare come allenamento che tipo di scheda potrei fare quante sreie e ripetizioni?
    Datemi una mano.

  2. #2
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    Stai facendo un'ottima scelta, il circuito lo lascerei stare per un po' e ti direi che se vuoi dimagrire puoi provare una cosina del genere:

    stacco 5x5
    parallele 3x5
    trazioni 5x3
    affondi laterali 3x12

    Squat (hai almeno un appoggio per il bilanciere)5x5
    Lento avanti in piedi 3x5
    rematore 3x5
    good morning 3x5

    Quando non ti alleni fai 10 minuti di questo circuito, parti da un tempo totale di 5 minuti e arrivi a 10 minuti:

    Salto della corda per 60 sec
    un esercizio per gli addominali che vuoi (ti consiglio AB rollout)

  3. #3
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    Ciao grazie dei consigli,vorrei premettere una cosa mi alleno da 4 mesi quindi non vorrei una cosa troppo pesante.
    Se facessi
    stacco 5x5
    panca piana manubri 3x5
    trazioni 5x3
    affondi laterali 3x12

    L'appoggio per lo squat ce l'ho.
    Squat (hai almeno un appoggio per il bilanciere)5x5
    Lento avanti in piedi 3x5
    rematore 3x5
    good morning 3x5 al posto di questo esercizio cosa potrei fare?

    Quindi con le serie da 5 dovrei lavorare all'85% del massimale.

    Al posto del circuito a meta' settimana la corsa non posso metterla?

  4. #4
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    Tra una ripetizione e l'altra la pausa a quanto la tengo?

  5. #5
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    Se facessi invece una scheda del genere puo' andare?
    lunedì - gambe, petto, schiena, addome
    squat, panca piana, rematore manubrio, crunch

    mercoledi-aerobica
    40 minuti tra il 70% e l'80%

    venerdì - gambe, schiena, spalle, addome
    stacco da terra, lento avanti, crunch

    Ora dovrei calcolare le serie e le ripetizioni.
    Ora sono 4 mesi che mi alleno a circuito come ho detto prima e sono in ipocalorica per perdere peso.
    Andrebbe bene lavorare il lunedi' con un intensita' maggiore al 75% mentre al venerdi ad una minore sul 60%.
    Se si quante serie e ripetizioni potrei fare?

  6. #6
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    Un allenamento del genere non puo' andare bene?
    Avrei bisogno di qualche consiglio per non fare cavolate.

  7. #7
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    Ho pensato a un programma del genere come vi sembra?
    1) squat-panca piana-rematore tutto 5x5 rest 2' lunedi'+20' corsa
    2)addominali piu' 40' corsa
    3) stacco-lento avanti-trazioni 5x5 rest 2'+20' corsa
    Ogni settimana successiva aumento 5' l'aerobica e diminuisco 15'' le pause fra le serie mantenendo sempre lo stesso peso.
    Come programma di allenamento puo' andare bene al posto del circuit training che facevo col cardiofrequenzimetro?

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