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Discussione: alimentazione+integrazione+allenamento

  1. #1
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    Predefinito alimentazione+integrazione+allenamento

    ciao a tutti,

    posto tutto per facilitare la consultazione in quanto credo che tutto (alimentazione+integrazione+allenamento) siano strettamente correlati tra di loro.

    mi alleno ormai da 4 anni (non in modo maniacale) ho 29 anni, alto 1,78 peso 80 Kg.





    ecco il mio piano di alimentazione e integrazione x 6/8 settimane


    Piano settimanale:

    giorni di allenamento (lunedì-martedì-giovedì-venerdì):

    Pre-Colazione
    3 gr. Creatina mon+15 gr. Brioschi

    Colazione
    omega 3 x 2 caps
    multivitaminico
    60 gr. Avena + 40 gr. Whey protein

    2 fette biscottate con miele
    banana 1
    latte parzialmente scremato 300 ml.



    spuntino mattina
    pane 100 gr.
    bresaola 50 gr.


    Pranzo
    150 gr. Pasta con sugo
    200 gr. Carne bianca
    omega 3 x 2 caps


    spuntino pomeriggio
    60 gr. Avena + 40 gr. Whey protein
    jogurt 150 ml.


    pre work (30 min. prima)
    3 gr. Creatina mon+15 gr. Brioschi
    1 mela
    Taurina 5 gr.

    post work / cena

    3 gr. Creatina monoidrata
    70 gr. Destrosio + 50 gr. Proteine
    omega 3 x 2 caps
    GLUTAMINA 15 gr.
    BCAA 15 gr.
    250 gr. Carne bianca
    1 patata bollita
    verdura
    arachidi


    pre sleeping
    GLUTAMINA 10 gr.
    100 gr. avena + 40 gr. Proteine




    giorni di riposo (martedì-sabato-domenica)

    Pre-Colazione
    3 gr. Creatina mon+15 gr. Brioschi


    Colazione
    Taurina 5 gr.
    omega 3 x 2 caps
    multivitaminico
    60 gr. Avena + 40 gr. Whey protein
    latte parzialmente scremato 300 ml.
    2 fette biscottate con miele
    banana 1

    spuntino mattina
    pane 100 gr.
    bresaola 50 gr.

    Pranzo
    omega 3 x 2 caps
    150 gr. Pasta con sugo
    200 gr. Carne bianca

    spuntino pomeriggio
    3 gr. Creatina mon+15 gr. Brioschi
    BCAA 10 gr.
    60 gr. Avena + 40 gr. Whey protein
    jogurt 150 ml.

    pre cena / cena
    omega 3 x 2 caps
    50 gr. Proteine
    GLUTAMINA 15 gr.

    250 gr. Carne bianca
    1 patata bollita
    verdura
    arachidi

    pre sleeping
    GLUTAMINA 10 gr.
    100 gr. avena + 40 gr. Proteine




    Allenamento (sul principio dell’ 8x8) x una super massa:

    tutti gli esercizi 6x6 con riposo di 15’’/20''

    GIORNO A
    Pettorali
    Distensione su panca 30° con manubri
    Distensione su panca piana con bilanciere
    Chest press
    Pectoral machine

    RIPOSO 20'

    Tricipiti
    Estensione con la corda dietro la testa
    Push Down cavo alto
    Kick Back con due manubri

    GIORNO B
    Dorsali
    Lat machine imp. Inv.
    Pulley, o Vertical row
    Pull Down cavo alto
    Lat machine avanti

    RIPOSO 20'

    Bicipiti
    Curl con bilanciere in piedi
    Curl cavo basso, o Curl panca Scott
    Curl con manubri panca 60°



    GIORNO C
    Spalle
    Lento avanti con bilanciere
    Tirate al mento impugnatura ampia
    Distensione con 2 manubri con panca 90°
    Volare prono con 2 manubri

    RIPOSO 20'

    Addominali
    Doppio Crunch (portare le ginocchia al petto e
    contemporaneamente il petto verso le ginocchia)
    Crunch inverso al cavo basso
    Crunch con sovraccarico



    GIORNO D
    Quadricipite-Glutei
    Squat con Bilanciere
    Salita su gradino
    Affondi con Bilanciere
    Leg extension
    RIPOSO 20'

    Ischio Crurali
    Leg curl standing
    Leg curl seduto, Leg curl sdraiato

    Polpacci
    Calf raise al multipower


    GRAZIE IN ANTICIPO PER I VOSTRI CONSIGLI.

  2. #2
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    serie e ripetizioni degli esercizi???

  3. #3
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    quanto sollevi in panca, squat e trazioni? Comunque anche fossi molto forte almeno un esercizio pesante per gruppo muscolare lo terrei (tipo 4x5)...
    Citazione Originariamente Scritto da TeckAndre Visualizza Messaggio
    serie e ripetizioni degli esercizi???
    tutto in 6x6 con 15-20" recupero

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Mirko 90 Visualizza Messaggio
    quanto sollevi in panca, squat e trazioni? Comunque anche fossi molto forte almeno un esercizio pesante per gruppo muscolare lo terrei (tipo 4x5)...

    tutto in 6x6 con 15-20" recupero
    ahaha, non avevo visto...
    Tutto in 6x6 non mi sembra il massimo, e con un recupero così corto non mi sembra molto sensato a mio parere.

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da TeckAndre Visualizza Messaggio
    ahaha, non avevo visto...
    Tutto in 6x6 non mi sembra il massimo, e con un recupero così corto non mi sembra molto sensato a mio parere.
    Straquoto!

  6. #6
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    Io il wo lo modificherei in questo modo, poi guarda te se ti piace come idea. Per il primo esercizio di petto,gambe,dorso e spalle, volendo si può inserire una progressione.
    In rosso le modifiche:

    GIORNO A
    Pettorali

    Distensione su panca 30° con manubri 4x6 rest 2'30''
    Distensione su panca piana con bilanciere 4x8-10 rest1'30''
    Chest press 4x10 rest1'30''
    Pectoral machine 4x15 rest 45''/1'

    RIPOSO 20' (io lo toglierei, poi vedi te)

    Tricipiti
    dip 4x6 rest 2'30''
    Panca stretta 4x8-10 rest. 1'30''
    Push Down cavo alto 4x15 r45''/1'

    GIORNO B
    Dorsali
    TRAZIONI(SE RIESCI O LAT) 4X6 #2'30''
    rematore blianciere(o manubri) 4x8-10 #1'30''
    Lat machine presa larga 4x10 #1'30''

    pulley 4x15 #45''/1'

    RIPOSO 20'

    Bicipiti
    Curl con bilanciere in piedi 4x8 #2'
    Curl con manubri panca 60° 4x10 #1'30''
    Curl panca scott 4x12-15 #45''/1'


    GIORNO C
    Spalle
    Lento avanti con bilanciere 4x6 #2'30''
    Tirate al mento impugnatura ampia 4x8 #1'30''
    Distensione con 2 manubri con panca 90° 4x10 #1'30''
    alzate laterali in superserie con alzate frontali 4x 12+12 #1'

    RIPOSO 20'

    Addominali
    Doppio Crunch (portare le ginocchia al petto e
    contemporaneamente il petto verso le ginocchia)
    Crunch inverso al cavo basso
    Crunch con sovraccarico

    pre gli abs sui 4x10/20 a seconda dell'esercizio con recuperi da 1' a 1'30''


    GIORNO D
    Quadricipite-Glutei
    Squat con Bilanciere 4x6 #2'30''
    Pressa 4x8-10 #1'30''
    stacchi gt 5x5 #1'30''
    leg curl 4x8 #1'
    Leg extension 4x15 #45''/1'

    Polpacci
    Calf raise al multipower 4x12-15 #1'30''

  7. #7
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    azz.. mi avete stravolto la scheda!
    la mia idea del 6x6 è resa dal famoso 8x8 per una super massa........

    per l'alimentazione va bene così???
    Ultima modifica di Arsenio; 09-01-2010 alle 08:32 PM

  8. #8
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    L'alimentazione postala in sezione apposita!
    Citazione Originariamente Scritto da Arsenio Visualizza Messaggio
    la mia idea del 6x6 è resa dal famoso 8x8 per una super massa........
    ne ero certo i due allenamenti sono molto simili...

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Arsenio Visualizza Messaggio
    azz.. mi avete stravolto la scheda!
    la mia idea del 6x6 è resa dal famoso 8x8 per una super massa........
    A mio parere tenere tutto in 6x6(o anche in 8x8) su tutti gli esercizi, principale, e complementari non è sensato, poi la mia era solo un'idea

  10. #10
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    E' sensato se sei un avanzato insensibile al volume. Io la uso e non mi ci trovo male...ho fatto anche l'integrale 8x8 e lo ritengo un bell'allenamento, ma:

    - i progressi in fatto di densità non li riesci a registrare
    - va fatto con determinati esercizi
    - la gestione della fatica cumulativa non c'è, se non progredisci scali il peso.

    Alla luce di ciò non stravolgerei un allenamento, ma proverei a fare qualcosa di diverso.

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da The_Pilonwolf Visualizza Messaggio
    E' sensato se sei un avanzato insensibile al volume. Io la uso e non mi ci trovo male...ho fatto anche l'integrale 8x8 e lo ritengo un bell'allenamento, ma:

    - i progressi in fatto di densità non li riesci a registrare
    - va fatto con determinati esercizi
    - la gestione della fatica cumulativa non c'è, se non progredisci scali il peso.

    Alla luce di ciò non stravolgerei un allenamento, ma proverei a fare qualcosa di diverso.
    ciao,

    diciamo che ora sono 1,78 x 81 Kg. entro Marzo vorrei arrivare a 85 (minimo). E' meglio seguire l'idea dell'6x6 o la scheda che è stata suggerita da TeckAndre?

    Riguardo la tua ultima frase... come faresti?? nel senso "qualcosa di diverso"...
    grazie
    ciao!

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