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Discussione: Fullbody per massa...

  1. #1
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    Predefinito Fullbody per massa...

    Ciao a tutti...dopo aver terminato la scheda precedente (che potete vedere cliccando QUI), dovrei iniziare la prossima settimana con questa scheda fullbody sempre per la massa...voi che ne dite?

    SETTIMANA 1/2 recupero tra le serie 45"
    BIKE 6’
    PRESSA QUADRICIPITI 3X15
    CHEST PRESS 3X15
    LAT MACHINE 3X15
    LENTO MANUBRI 2X15
    PUSH DOWN 2X15
    CURL MANUBRI 2X15
    CRUNCH 2X8
    CRUNCH CON TORSIONE 2X6
    TAPPETO 10'

    SETTIMANA 3/4 recupero tra le serie 60"
    BIKE 6’
    PRESSA QUADRICIPITI 4X12
    CHEST PRESS 4X12
    LAT MACHINE 4X12
    LENTO MANUBRI 3X12
    PUSH DOWN 3X12
    CURL MANUBRI 3X12
    CRUNCH 3X8
    CRUNCH CON TORSIONE 3X6
    TAPPETO 10'

    SETTIMANA 5/6 recupero tra le serie 90"
    BIKE 6’
    PRESSA QUADRICIPITI 5X10
    CHEST PRESS 5X10
    LAT MACHINE 5X10
    LENTO MANUBRI 4X10
    PUSH DOWN 4X10
    CURL MANUBRI 4X10
    CRUNCH 3X10
    CRUNCH CON TORSIONE 3X8
    TAPPETO 10'

    SETTIMANA 7/8 recupero tra le serie 120"
    BIKE 6’
    PRESSA QUADRICIPITI 6X8
    CHEST PRESS 6X8
    LAT MACHINE 6X8
    LENTO MANUBRI 5X8
    PUSH DOWN 5X8
    CURL MANUBRI 5X8
    CRUNCH 3X12
    CRUNCH CON TORSIONE 3X10
    TAPPETO 10'
    Ultima modifica di Mauro_BG; 07-01-2010 alle 11:40 PM

  2. #2
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    Da quanto ti alleni?
    In ogni caso mancano i set pesanti a 6-8 reps, i femorali e i fondamentali panca, squat e trazioni alla sbarra (lo stacco in una full se non hai una forza sufficiente nello squat si può anche lasciare). Inoltre toglierei il crunch con torsione.
    Ultima modifica di Mirko 90; 08-01-2010 alle 03:51 PM

  3. #3
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    Quoto Mirko...
    Perchè non la dividi in almeno 2 giorni?
    A me l'impostazione non piace molto..e soprattutto il fatto di fare 1 solo esercizio per muscolo...Inoltre tenendola per così tante settimane, cambierei gli esercizi per dare stimoli diversi al muscolo.

  4. #4
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    mi alleno da circa 2 anni...dividendola in 2 giorni dovrei andare in palestra 4 volte a settimana...a volte è già tanto se ho il tempo di andarci 3 volte
    per il fatto che manca la panca il mio trainer dice che siccome è 2 anni di fila che la faccio sarebbe opportuno far lavorare diversamente il muscolo...per le trazioni alla sbarra se ne faccio 3 è miracolo per il fatto dei femorali è vero l'ho notato pure io..

  5. #5
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    a-b-a b-a-b spinta/tirata sarebbe meglio dai!

  6. #6
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    Se dici quanto sollevi in panca e squat (e anche il tuo peso e altezza) ti posso modificare la scheda...
    Ultima modifica di Mirko 90; 08-01-2010 alle 06:52 PM

  7. #7
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    Se dici quanto sollevi in panca e squat (e anche il tuo peso e altezza) ti posso modificare la scheda...
    scusate mi si è inflippata la pagina web e per sbaglio ho postato due volte...
    Ultima modifica di Mirko 90; 08-01-2010 alle 06:54 PM

  8. #8
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    sono alto 1,92 e peso 89kg...di panca posso dirti che al 3x8 sollevo 45kg+bilanciere...squat sarebbe meglio che io non lo faccia perchè ho fatto una lombalgia e ho notato che facendo squat mi carica troppo sui lombari e mi hanno consigliato di non rischiare...

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Mauro_BG Visualizza Messaggio
    sono alto 1,92 e peso 89kg...di panca posso dirti che al 3x8 sollevo 45kg+bilanciere...squat sarebbe meglio che io non lo faccia perchè ho fatto una lombalgia e ho notato che facendo squat mi carica troppo sui lombari e mi hanno consigliato di non rischiare...
    Ho capito... allora mi dispiace ma non posso consigliarti per bene, non so quali esercizi possano influire sulla lombalgia. La prossima volta è meglio che lo specifichi da subito, non è un dettaglio.
    Ma perché non mi scrivi il peso del bilanciere? E' importante, ci sono bilancieri da 6 e da 22 kg (anche di più? boh...) e la differenza è enorme!
    Comunque qualche consiglio te lo posso dare, basandomi sulla scheda della settimana 1 (tieni quella per 5 settimane):
    -Al posto di fare ogni settimana 3 fullbody tutte uguali, fai un ABA BAB alternando ad ogni seduta la panca con la panca stretta, le trazioni con il rematore con manubrio (se lo puoi fare, altrimenti fai i face pulls) , togliendo i pushdowns e lasciando gli altri esercizi uguali.
    Il primo giorno (quello con panca e trazioni) fai gli esercizi in 4x5 rec. 120", il secondo in 3x8 rec. 90-120".
    -Lascia la panca, anche se il bilanciere fosse di 22 kg (e non credo) il cambio di stimolo è molto meglio che avvenga grazie ad un aumento del peso che al passaggio alla chest press. Quindi diventa più forte in panca, e se stalli cambia set e ripetizioni.
    -Inserisci le parallele. Se scendi troppo possono essere pericolose, ma se fatte alla giusta profondità ti faranno crescere il petto meglio della panca (almeno a me hanno fatto così). L'importante è che tu non senta mai dolore a ossa o articolazioni (in questo caso clavicole, spalle e gomiti).
    -Leva il crunch con torsione.
    -Inserisci i leg curl se non influiscono con la lombalgia (io non credo ma non lo so).
    -Una volta ogni 5 giorni inserisci un esercizio per la cuffia dei rotatori, ben fatto, con movimenti lenti, alla fine del workout dove hai fatto più esercizi di spinta (panca, panca stretta, parallele, lento)
    Ultima modifica di Mirko 90; 09-01-2010 alle 02:11 AM

  10. #10
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    Provo a fare un'abbozzo con alcune modifiche in più rispetto a ciò che ho scritto nell'altro post:
    Citazione Originariamente Scritto da Mauro_BG Visualizza Messaggio

    recupero tra le serie 90-120"
    A
    PRESSA 4x8
    Leg curl 3x8
    Panca 3x5
    LAT MACHINE 3x5
    Rematore manubrio o face pulls 2x8
    LENTO MANUBRI 3x5
    CURL bilanciere 3x6
    CRUNCH 3x8

    B
    Pressa 2x12
    Leg curl 1x12
    Parallele 3x6
    Panca stretta 3x8
    Rematore manubrio o face pulls 4x5
    LAT MACHINE 2x8
    Alzate laterali 3x8
    Curl hammer 2x10

    Il venerdì aggiungi lavoro per la cuffia in 2x8-10.
    E' solo un'esempio, ma è semplice ed è sicuramente meglio dell'originale (anche se senza squat mi sembra come un pugno in un occhio! Però se non si può fare non si può fare). Riscaldati bene e ogni 3-4 settimane scarica.
    Ultima modifica di Mirko 90; 09-01-2010 alle 02:15 AM

  11. #11
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    boh il peso del bilanciere non so quanto sia....penso attorno ai 10kg...! per la cuffia dei rotatori io faccio 4 serie prima di ogni allenamento...ma poi tu dici di tenerla sempre uguale per tutte le 8 settimane senza mai cambiare ne il numero di reps ne delle serie?

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Mauro_BG Visualizza Messaggio
    boh il peso del bilanciere non so quanto sia....penso attorno ai 10kg...! per la cuffia dei rotatori io faccio 4 serie prima di ogni allenamento...ma poi tu dici di tenerla sempre uguale per tutte le 8 settimane senza mai cambiare ne il numero di reps ne delle serie?
    Non fare più la cuffia prima, a meno che non sia un semplice riscaldamento! Altrimenti farai tutti gli esercizi di spinta con la cuffia più stanca ed è l'ultima cosa che puoi volere...
    Comunque, io ti dico di tenerla così com'è almeno 4 settimane (quindi 6 sedute uguali): all'inizio gli adattamenti sono maggiormente neurali, poi dopo 3-4 sedute uguali sono maggiormente muscolari (sto semplificando terribilmente lo so, però il concetto è quello). Se tu cambi dopo 3 sedute uguali (2 settimane quindi) non ottieni il massimo che puoi ottenere da quella scheda.
    Comunque tu ora iniziala vedrai che per 3-4 settimane la terrai con piacere!

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