Parere 2 Split

[Kytai Kenpachi]

Vorrei proporre questa 2 split per un altro ragazzo neofita con disponibilità di 2 giorni (no patologie e cavoli vari, anzianità di allenamento 4 mesi)

La routine settimanale è di 2 sedute (Lun e Giov) se il ragazzo può esegue in ABA BAB.

Allenamento A

Squat 4x6 120''
Panca Piana 4x6 120''
Rematore bil 4x8 90''
Curl Bilanciere 3x10 60''

Hyper extension 3x12 30/60''
Abs 10-12 x 10-15 30/60''

Allenamento B

Trazioni pr 4x"Y" solo negativa in 5'' 90''-120''
Dips 4x"Y" max 90'' (Solo fase negativa 5'': braccia distese ==> braccia a 90°)
Lento avanti 4x8 120''
French press 3x6 90''
Calf in piedi JS calf seduto 2x10 - 2x20

Superman 3/4 x 10/15 30/60''
Abs 10-12 x 10-15 30/60''


Grazie.
Kytai

[BIG10]

Vorrei proporre questa 2 split per un altro ragazzo neofita con disponibilità di 2 giorni (no patologie e cavoli vari, anzianità di allenamento 4 mesi)

La routine settimanale è di 2 sedute (Lun e Giov) se il ragazzo può esegue in ABA BAB.

Allenamento A

Squat 4x6 120''
Panca Piana 4x6 120''
Rematore bil 4x8 90''
Curl Bilanciere 3x10 60''

Hyper extension 3x12 30/60''
Abs 10-12 x 10-15 30/60''

Allenamento B

Trazioni pr 4x"Y" solo negativa in 5'' 90''-120''
Dips 4x"Y" max 90'' (Solo fase negativa 5'': braccia distese ==> braccia a 90°)
Lento avanti 4x8 120''
French press 3x6 90''
Calf in piedi JS calf seduto 2x10 - 2x20

Superman 3/4 x 10/15 30/60''
Abs 10-12 x 10-15 30/60''


Grazie.
Kytai[/QUOTE]
A me onestamente piace proprio, immagino che il soggetto sia un neofita che deve mettere su un bel pò di massa......così dovrebbe dargli un bel impulso, rimango solo dubbioso su una cosa escludendo che abbia fatto un ciclo di forza che gli permette di alzare dei carichi diciamo "abbastanza decenti" squat e panca piana 4*6 non è azzardare un pò troppo ? Non è mica meglio un piramidale classico che gli permetta di sfruttare tutte le fibre ?

[Kytai Kenpachi]

Con un 8 - 6 - 4 tranquillo che non copri tutte le fibre, ma solo quelle bianche.
Al massimo potevi scrivere un 6-8-10 o viceversa oppure qualcosa del genere

Come ho gia spiegato in altri post ho messo i base a basse reps perchè mi piace curare molto l'aspetto neuro-motorio (servono per forza di cose basse reps) e poi perchè nei muscoli a prevalenza di fibre bianche tendo a lavorare in primis con basse reps (poi in caso inserisco altro multiarticolare + pompaggio) ma visto che si hanno a disposizione 2 soli giorni pensavo di lavorare cmq a basse reps oppure con un 6-6-8-8.

Vediamo che ne pensano gli altri

[Mancino]

il volume è bassissimo se la esegue 2xweek e visto che di trazioni e dip fa solo la negativa

[BIG10]

Con un 8 - 6 - 4 tranquillo che non copri tutte le fibre, ma solo quelle bianche.
Al massimo potevi scrivere un 6-8-10 o viceversa oppure qualcosa del genere

Come ho gia spiegato in altri post ho messo i base a basse reps perchè mi piace curare molto l'aspetto neuro-motorio (servono per forza di cose basse reps) e poi perchè nei muscoli a prevalenza di fibre bianche tendo a lavorare in primis con basse reps (poi in caso inserisco altro multiarticolare + pompaggio) ma visto che si hanno a disposizione 2 soli giorni pensavo di lavorare cmq a basse reps oppure con un 6-6-8-8.

Vediamo che ne pensano gli altri

Se inserisci un pump allora va benissimo, scusa ma io non sono un fenomeno ma mi baso solo su esperienze personali......devo dire che ho trovato molto produttivo un 5X5 su un multiarticolare, poi un 3X8 ed infine un pump.......

[Kytai Kenpachi]

Rispondendo a big: più o meno è come lavoro io, ottimo direi

Per mancino: infatti, la mia perplessità principale era sul volume.
Vorrei fargli una seduta da non più di 60 min, stavo pensando al massimo di aumentare i set, esempio 1 e 2 esercizio 5-6 set e poi a scendere fino a tornare al french/curl con 3 set.

[Mancino]

Vorrei fargli una seduta da non più di 60 min, .

e come mai

considerando che è un principiante e che andrebbe solo 2 volte alla settimana...imo 2ore sono giuste

paura di faticare?

[Kytai Kenpachi]

Aggiungendo qualche set:

Allenamento A [18set + core]

Panca piana 6x6 120''
Squat 6x8 120''
Rematore bil 5x8 90''
Curl Bilanciere 4x10 60''

Hyper extension 3x12 30/60''
Abs 10-12 x 10-15 30/60''

Allenamento B [18 set + polpacci e core]

Trazioni pr 5x"Y" solo negativa in 5'' 90''-120''
Lento avanti 5x8 120''
Dips 4x"Y" max 90'' (Solo fase negativa 5'': braccia distese ==> braccia a 90°)
French press 4x6 90''
Calf in piedi JS calf seduto 2x10 - 2x20

Superman 3/4 x 10/15 30/60''
Abs 10-12 x 10-15 30/60''


Considera che ogni singola routine con relative pause, riscaldamento, defaticamento durerà 90'. Credo che per un neofita 18 set siano sufficienti.

[Kytai Kenpachi]

e come mai
considerando che è un principiante e che andrebbe solo 2 volte alla settimana...imo 2ore sono giuste
paura di faticare?

Ahaha! nono, è che per lo più seguo atleti agoinisti che dopo la sessione di palestra (non sempre) si allenano per 90-120 minuti capito?

[Mancino]

capito allora non saprei proprio....se bisogna tenere conto anche di altri allenamenti...

[Kytai Kenpachi]

capito allora non saprei proprio....se bisogna tenere conto anche di altri allenamenti...

Eh si, e visto e considerato che non pò neanche mangiare/integrare tra un WO e l'altro credo proprio che 15-18 serie allenanti siano più che sufficienti

Aspetto ancora qualche altro parere, tanto ho fino a lunedi per varie ed eventuali.