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Discussione: Ibrido forza e massa: quali sono i principi?

  1. #1
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    Predefinito Ibrido forza e massa: quali sono i principi?

    Quali sono i principi per costruire un allenamento ibrido forza\massa ?
    Ad esempio il set utilizzato per l'esercizio base, piramidale inverso o altro?
    Per i complementari? Bisogna prestare attenzione a come accoppiare i gruppi muscolari? Quanti serie per esercizio fondamentale e quante per complementare? In generale quante serie a sessione?

  2. #2
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    e' il metodo con cui mi sono trovato a meraviglia, ormai lo utilizzo da anni.
    Fondamentale per la forza, un altro con 10-12 rip e un complementare a pompaggio.

  3. #3
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    Beh per quante serie tra fondamentali/complementari e pompaggio dovresti sceglierlo te...Per il piramidale inverso può andare benissimo, così come progressioni per la forza settimanali (5x5-6x4-7x3 etc etc), così come il piramidale di Fifty (fantastico a mio parere)...va benissimo anche una cosa tipo accumulo con percentuali. Come complementari 1-2 vanno benissimo a mio parere (in genere multiarticolari, ma anche non) e starei su un range di serie e rep tipo 4-6x5-8. Poi come esercizio di pompaggio un 2-3x10-15 con un esercizio monoarticolare complementare. Certo, poi i range di serie e rep possono variare molto in modo personalissimo, ti ho scritto come io la strutturerei secondo le mie preferenze. Come rest starei sui 2'-2'.30 (massimo) per il fondamentale, 1'-1'.30 per i complementari e 30''-45'' per i complementari di pompaggio. poi se si vuole portare avanti una cosa del genere per molto a lungo magari bisognerebbe periodizzare i vari esercizi (ti faccio un esempio che ho preso spunto da un post di Ezekius):

    Per ogni gruppo muscolare:

    2 mesi: un biarticolare, due monoarticolari

    2 mesi: due biarticolari e un monoarticolari

    2 mesi e mezzo: tre biarticolari

    2 mesi e mezzo: tre biarticolari cambiando esercizi

    Ovviamente per i muscoli piccoli ridurrei di 1-2 il range di serie, e magari le allungherei per qualche muscolo carente, mettendolo per primo. Tecniche di intensità le utilizzerei solo sui muscoli piccoli (stripping per i bicipiti etc, etc), anche se le tecniche di intensità preferirei non lasciarle mai al caso, e dovrebbero essere inserite in una programmazione annuale solo dopo aver definito la sua ossatura e aver già chiari periodi di scarico, volume, forza etc etc...spero di esserti stato d'aiuto

  4. #4
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    Ti ringrazio molto. Ho provato a fare qualcosa:
    I tempi di recupero sono quelli da te indicati. Mentre il TUT sui fondamentali è [+=-] 214, sui complementari 212, sui monoarticolari 313\314.
    Gambe e Addome
    Pressa 6x6 – 5x5 – 6x4
    Affondi 4-6 x 6-8
    Legcurl in piedi 2-3 x 8-10
    Calf 3-4 x 10-15
    Crunch fitball manubrio 4-5 x 8-12
    Crunch inverso al cavo 4-5 x 8-12

    Petto e Dorso
    Panca piana 4-6-8-10
    Panca alta 4 x 6-8
    Manubri croci o panca 2-3 x 8-12
    Lat machine 4-6-8-10
    Rematore 4 x 6-8
    Trazioni supine easy 2-3 x 8-12

    Spalle e Braccia*
    Military press 4x6 – 4x5 – 5x4
    Lento manubro pieti alter. 4 x 6-8
    Alzate frontali alternate 2-3 x 8-12
    Curl panca scott 5x4
    Curl alt.manubri piedi 4 x 6-8
    Curl concentrazione 2 x 8-12
    French press 45° 4 x 6-8
    Estensioni tricipiti up testa 2 x 8-12

    “Turnover”
    Front Squat → Affondi
    Parallele → Panca alta
    Pullover → Estensioni tricipiti up testa
    Tirate al mento → Alzate frontali alternate

    *Mi sembra un po' troppo eccessiva, a voi come pare?
    Ultima modifica di Dargor; 26-12-2009 alle 08:54 PM

  5. #5
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    a me sembra una normale scheda per la massa

  6. #6
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    Hemm, come la cambieresti?
    Il quadro però di solito è simile a questo:
    - tiro alla morte, riposo 7 giorni (per muscolo) - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 7 giorni ma arranco
    - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 8 giorni - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte e togliendo alcune serie - scarico perchè mi sento uno straccio. - ritiro alla morte, riposo 8 gg ma arranco peggio di prima - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 9 gg e tolgo altre serie...ma sto sempre peggio. Ragazzi, sono in sovrallenamento. Sbagliato! Lo chiamerei "overreaching da sottoallenamento"...BII

  7. #7
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    No ma non dico che è fatta male,

    ho letto un articolo dell utente marcopl,che ti consiglio di leggere,sul ciclo ibrido o le sue considerazioni che trovo valide.

    In pratica,ha + senso fare

    un giorno progressione forza > 5x4 6x3 8x2 esempio,per la panca mettiamo

    e in un altro giorno alte rip > che ne so 3x8 + 4x12/15 (per lo stesso gruppo muscolare,petto in questo esempio)

    pero poi imo diventa un casino se ragioni per gruppi...piu "facile" forse x alzate

    o vai in multifrequenza oppure resti su questo modello..tanto cmq il piramidale inverso imo è valido,e i carichi se sono bassi aumentano cmq mi sa
    tanto la massa la fai con la dieta eh

  8. #8
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    Provengo dal piramidale di fifty, questa scheda dovrebbe servire come transiente tra ipertrofia e forza\potenza in multifrequenza. In multifrequenza io ragiono per alzate, in massa ragiono per gruppi muscolari o altrimenti per muscolo direttamente (se ad esempio arrivo a splittare su 4 giorni). Cioè in massa alleno il muscolo, in forza l'esercizio.

    A questo punto resto su questo modello!
    Il quadro però di solito è simile a questo:
    - tiro alla morte, riposo 7 giorni (per muscolo) - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 7 giorni ma arranco
    - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 8 giorni - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte e togliendo alcune serie - scarico perchè mi sento uno straccio. - ritiro alla morte, riposo 8 gg ma arranco peggio di prima - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 9 gg e tolgo altre serie...ma sto sempre peggio. Ragazzi, sono in sovrallenamento. Sbagliato! Lo chiamerei "overreaching da sottoallenamento"...BII

  9. #9
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    si si,non è male

    forse pero il dorso è un po sacrificato,non lo metterei dopo il petto...mancano gli stacchi e lo squat...

    al massimo il dorso lo farei spostato e potresti fare

    trazioni 4 6 8 10 zavorrate

    rematore bil 4x8

    pulley 3/4x12-15

  10. #10
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    Gli stacchi e lo squat mancano di proposito. Non posso allenarmi oltre il 60% del massimale nello squat (60-70-80Kg poi stop), quindi se mi devo allenare coi pesi dei puffi preferisco non farlo, ma fare il frontale come alternativa agli affondi. Non sò se ti ricordi ma ho una predisposizione alle ernie discali, e sono sempre lì che mi minacciano. Lo stacco mi dà noia (dovrei forse provare con la quadrabar), lo squat si ma per salvaguardia preferisco il frontale.

    Le trazioni a corpo libero sono per me ancora un esercizio "difficile", max 6-7 ripetizioni, mi risulta impossibile allenarle col piramidale inverso. Nelle prossime schede di forza e di potenza le allenerò come l'anno scorso. L'anno scorso sono passato "da 0 a mito=4" poi sono aumetate le ripetizioni anche allenandosi in massa fino a 6-7 appunto. Le trazioni saranno uno degli obbiettivi per i prossimi mesi in forza.

    Petto e dorso; mi hai dato un'idea: invertire la sequenza in modo bisettimanale, una specie di "gestione della fatica"! Quindi il turnover lo fò ogni 2 settimane, inserisco il pulley al posto delle traz.easy, così se la faccio durare 6 settimane fò 3 cicli di gestione fatica.
    Il quadro però di solito è simile a questo:
    - tiro alla morte, riposo 7 giorni (per muscolo) - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 7 giorni ma arranco
    - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 8 giorni - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte e togliendo alcune serie - scarico perchè mi sento uno straccio. - ritiro alla morte, riposo 8 gg ma arranco peggio di prima - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 9 gg e tolgo altre serie...ma sto sempre peggio. Ragazzi, sono in sovrallenamento. Sbagliato! Lo chiamerei "overreaching da sottoallenamento"...BII

  11. #11
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    Capito.

    x le trazioni l unica è allenarle 2o3 volte alla settimana

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