Per Aumento massa muscolare

**nosacciu** · 22-12-2009, 01:15 PM

posto la scheda accetto consigli e/o bocciature

I Workout
Panca piana 8-6-4-max + 2 negative-max +2 negative
Panca Inclinata con manubri 4x8
Croci ai cavi 4x12
Lat machine dietro 8-6-4-max + 2 negative-max +2 negative
Rematore Manubri 4x10

II Workout
Bicipiti con bilancere 8-6-4-max + 2 negative-max +2 negative
Bicipiti a martello 4x8
Bicipiti Concentrati 4x6
Tricipiti su panca 8-6-4-max + 2 negative-max +2 negative
PushDown 4x8

III Workout
Pressa verticale 4x8 (evito squat e il cedimento per problemi al ginocchio)
Leg Extension 4x12
Stacchi da terra 4x8
Polpacci 4xmax (oltre le 15 reps)
Pulley 4x8 (di richiamo)
hyperextension 4xmax

IV Workout
Lento avanti con manubri 8-6-4-max + 2 negative-max +2 negative
Alzate Laterali 4x8
Trazioni al mento 8-6-4-max + 2 negative-max +2 negative
Deltoidi posteriori con manubri 4x8
Bicipiti su panca con manubri 4x8 (di richiamo)

**gael89** · 22-12-2009, 01:55 PM

ciao!
non so quanto ti possa fare bene la pressa e la leg...personalmente se fai bene la pressa devi andare giu come nello squat (come profondità,correggietemi se sbaglio),

non capisco il giorno in cui fai solo bicipiti e tricipiti...questo giorno te lo boccio : )
poi non facendo palestra da molto le negative le lascierei stare...

gli accoppiamenti non mi piacciono, meno es banali e i richiami li toglierei tutti : )

aspettiamo però consigli da chi ne sa di piu!

**nosacciu** · 22-12-2009, 02:02 PM

Originariamente Scritto da gael89

ciao!
non so quanto ti possa fare bene la pressa e la leg...personalmente se fai bene la pressa devi andare giu come nello squat (come profondità,correggietemi se sbaglio),

non capisco il giorno in cui fai solo bicipiti e tricipiti...questo giorno te lo boccio : )
poi non facendo palestra da molto le negative le lascierei stare...

gli accoppiamenti non mi piacciono, meno es banali e i richiami li toglierei tutti : )

aspettiamo però consigli da chi ne sa di piu!

faccio palestra da 3 anni continuati compreso estate questo è il quarto

l'accoppiamento lo cambio ogni scheda per variare in ogni caso questo credo sia accoppiamento migliore : la fluidificazione del sangue su muscoli opposti dovrebbe essere migliore

comunque per quanto riguarda la pressa in effetti è assolutamente vero io non scendo fino in fondo perchè mi da ampiamente fastidio...

P.S. vengo da un periodo con piramidali 12-10-8-6

**gael89** · 22-12-2009, 02:08 PM

ma quando facevi squat, allargavi le ginocchia quando scendevi? la schiena come si comportava durante l'esecuzione? i piedi li tenevi stretti o larghi?

forse è un prob di tecnica!

**nosacciu** · 22-12-2009, 02:11 PM

Originariamente Scritto da gael89

ma quando facevi squat, allargavi le ginocchia quando scendevi? la schiena come si comportava durante l'esecuzione? i piedi li tenevi stretti o larghi?

forse è un prob di tecnica!

Purtroppo non è un problema di tecnica sia allargando le ginocchia sia lasciandole immobili con cintura o meno con e senza peso oltre un certo livello di discesa sento uno scatto all'interno del ginocchio dx sempre nello stesso punto sempre allo stesso livello di discesa.

**gael89** · 22-12-2009, 02:12 PM

apperò! aspettiamo allora consiglio dagli esperti
ora devo andare fuori! commento stase!
in bocca al lupo!
a stase
ciao!

**nosacciu** · 22-12-2009, 02:16 PM

Originariamente Scritto da gael89

apperò! aspettiamo allora consiglio dagli esperti
ora devo andare fuori! commento stase!
in bocca al lupo!
a stase
ciao!

grazie comunque per le info

**Mancino** · 22-12-2009, 02:27 PM

Per aumento massa muscolare...c è la dieta

La scheda..boh...pochissimo volume per il dorso

fai piu serie di croci che di panca

un idea puo essere invertire quei piramidali

4 6 8 10 ad esempio

petto e dorso non mi ispirano cosi...o li fai in jumpset ....

io cambierei abbinamenti

se vuoi tenere le braccia in un giorno a parte fai una 4 split

qualche pensiero sparso

**nosacciu** · 22-12-2009, 02:47 PM

Originariamente Scritto da Mancino

Per aumento massa muscolare...c è la dieta

La scheda..boh...pochissimo volume per il dorso

fai piu serie di croci che di panca

un idea puo essere invertire quei piramidali

4 6 8 10 ad esempio

petto e dorso non mi ispirano cosi...o li fai in jumpset ....

io cambierei abbinamenti

se vuoi tenere le braccia in un giorno a parte fai una 4 split

qualche pensiero sparso

invertire i piramidali eliminando le negative?

Anche io avevo dubbi sul dorso accetto consigli ovviamente

semmai di croci faccio + reps che serie

su panca piana sarebbero 5 serie ovvero una da 8 una da 6 una da 4 e 2 da cedimento + 2 negative
mentre su inclinata sono semplicemente 4 x 8 con manubri ( privilegio la piana alla inclinata in quanto ho fatto per 1 mese e mezzo solo inclinata ).

Potrei provare il jumperset con dorso e petto così come su bicipiti e tricipiti ma preferirei evitare...

**Mancino** · 22-12-2009, 02:53 PM

le negative sono una tecnica avanzata(x avanzati quindi) che andrebbe contestualizzata e ciclicizzata

nessuno la usa per + di 3o4weeks

qual è il tuo livello? h,peso bf,anzianita di allenamento

dovresti programmare un po il tuo allenamento (c è un topic di menphisdaemon a riguardo)

poi questa roba sinceramente non si capisce manco cos è....cioè tecniche d intensita..il volume per certi gruppi è altino,per altri è basso...ci sono dei richiami..o lavori in mono o in multi

imo è un accozzaglia di roba

**nosacciu** · 22-12-2009, 02:58 PM

Originariamente Scritto da Mancino

le negative sono una tecnica avanzata(x avanzati quindi) che andrebbe contestualizzata e ciclicizzata

nessuno la usa per + di 3o4weeks

qual è il tuo livello? h,peso bf,anzianita di allenamento

dovresti programmare un po il tuo allenamento (c è un topic di menphisdaemon a riguardo)

poi questa roba sinceramente non si capisce manco cos è....cioè tecniche d intensita..il volume per certi gruppi è altino,per altri è basso...ci sono dei richiami..o lavori in mono o in multi

imo è un accozzaglia di roba

1,75 76 3 anni non ho mai misurato il bf ma credo di essere più o meno fra il 10 e il 13 comunque avrei da eliminare sopratutto in zona vita ma non ritengo sia questo il momento...

la scheda dovrebbe avere una durata di 4 settimane gia lo sapevo in attesa del rientro del mio istruttore, come la modificheresti lasciando eventualmente le negative?

L'obiettivo è sfruttare il più possibile le vacanze natalizie per fare un lavoro il più possibile redditizio visto il normale aumento di pro e carbo sopratutto 24 25 e 31

**Mancino** · 22-12-2009, 03:11 PM

non modificherei proprio niente perkè non si possono fare schede cosi...

te l ho gia detto cmq,toglierei le negative e andrei di Volume
o se no in multi che è ancora meglio

cerca un po nel forum

o se no aspetta """""""""""""l istruttore""""""""""

**Dargor** · 22-12-2009, 08:51 PM

Su 4 giorni così con le negative la vedo dura! Molto a rischio di overreaching, i volumi e le intensità sono sballati! 150V - 120V - 300V - 130V. Il giorno del 3° workout potresti spostarlo quando hai 2 giorni per recuperare, fai più del doppio del lavoro rispetto agli altri giorni. E' assai mal progettata già alla base.

Gli esercizi vabè, sono quelli per tutti!

**nosacciu** · 22-12-2009, 10:10 PM

Originariamente Scritto da Dargor

Su 4 giorni così con le negative la vedo dura! Molto a rischio di overreaching, i volumi e le intensità sono sballati! 150V - 120V - 300V - 130V. Il giorno del 3° workout potresti spostarlo quando hai 2 giorni per recuperare, fai più del doppio del lavoro rispetto agli altri giorni. E' assai mal progettata già alla base.

Gli esercizi vabè, sono quelli per tutti!

si forse meglio 3 con 4 cosa cambieresti per sistemare volumi e intensità mantenendo le negative?