Allenamento Massa pareri

[Alex78]

Ciao a tutti ,vorrei dei pareri su questo allenamento che sto provando da circa 2 settimane,sono alto 178 e peso 80 kg, 5x week ad alte ripetizioni 12,peso costante e recupero fisso,di solito alle ultime serie non scendo sotto le 8 rip

Giorno 1 Petto

Panca inclinata 45° 12x5 rec 90'
Manubri su panca 30° 12x5 rec 90'
croci (variando inclinazioni) 12x5 rec 90'
Peck deck presa neutra 12x5 rec 60'
croci ai cavi 15 x5 rec 30'
Crunch max x 5

Giorno 2 Gambe

Squat 12x5 rec 90'
Leg Press 12x5 rec 90'
Leg extencion 12x5 rec 90'
Leg Curl/Stacchi gambe tese 12 x5 rec 90'
Calf seduto/pressa 15x5 rec 45'

Giorno 3 Dorso

Lat machine (variando impugnatura ogni 2 serie) 12x10 rec 90'
Pulley/rematore bilancere 12x5 rec 90'
Vertical row 12x5 rec 60'
Back iperextencion/good morning 12x5 rec 60'

Giorno 4 spalle

Lento avanti 12x5 rec' 90'
Alzate 90° 12x5 rec 90'
Alzate laterali 12x5 rec 90'
Alzate frontali 12x5 rec 60'
Crunch machine 12x5 rec 60'

Giorno 5 braccia

Curl bilancere 12x5 rec 90'
Bicipiti su panca 45° rec 90'
bicipiti ai cavi alti/concentrazione rec 60'

French press bilancere 12x5 rec 90'
tricipiti ercolina 12x 5 rec 90'
tric ai cavi alti/spinte in alto 12x5 rec 60'


Ho notato un miglioramento a livello visivo,mi vedo un po' piu' grosso in bilancia poca roba circa mezzo Kg,cmq soddisfacente visto che ero in stallo da 2 mesi,allora la domanda e' continuare su questo passo facendo 3 settimane di allenamento e 1 di scarico? oppure alternare questo allenamento con un allenamento di forza ibrido come un 5x5 e alternare i microcicli ?
La mia paura e' che facendo solo allenamento con molto volume di scendere troppo coi carichi e non avere piu' risultati,che ne dite?

[MaRcO-RoMaNo]

la lat machine che è in 12X10 significa 12 serie da 10 rip o il contrario??a me non piace e sinceramente non capisco il senso di questa scheda

[Alex78]

la lat machine che è in 12X10 significa 12 serie da 10 rip o il contrario??a me non piace e sinceramente non capisco il senso di questa scheda

12 ripetizioni per 10 serie

Inizio con presa larga prona,presa stretta prona,presa supina stretta,presa supina larga,presa neutra,2 serie per ogni presa.
Come mai non ti piace?

[Kytai Kenpachi]

A mio avviso hai una frequenza allenante e un numero di set esorbitante, troppo.
Prediligi un lavoro di qualità

Altra cosa, non ci sono lavori di pump, anche le croci in 15x5 non capisco a cosa serva, peck deck uguale ecc...

Cioè il giorno 1 (tanto per fare un esempio) fai 63 serie! ma quanto stai in palestra 2,5h?
Ovvio che ognuno gestisce il proprio allenamento come vuole, (vedi volume-intensità) ma ripeto, per me è proprio impostato male, dalle reps ai set.

[Alex78]

A mio avviso hai una frequenza allenante e un numero di set esorbitante, troppo.
Prediligi un lavoro di qualità

Altra cosa, non ci sono lavori di pump, anche le croci in 15x5 non capisco a cosa serva, peck deck uguale ecc...

Cioè il giorno 1 (tanto per fare un esempio) fai 63 serie! ma quanto stai in palestra 2,5h?
Ovvio che ognuno gestisce il proprio allenamento come vuole, (vedi volume-intensità) ma ripeto, per me è proprio impostato male, dalle reps ai set.

Sono 25-30 serie ad allenamento,cmq l'intento era proprio di aumentare il volume,l'allenamento dura dai 45-60 minuti....forse ho scritto male ma quando scrivo 15 x5 sono ripetizioni per serie,cmq prendo atto dei suggerimenti

[Dargor]

Ha invertito le serie con le ripetizioni.

L'intensità con la quale sei costretto a lavorare è molto bassa e perciò non è detto che tu cresca. Non dai tempo al corpo di recuperare, il risultato che hai visto è solamente (imho) un po' di pump!

[gael89]

ciao...
se posso darti un consiglio 5 giorni d'allenamento sono troppi, poi elimina es tipo peck deck,scegli o croci o croci ai cavi,togli anche vertical row,alzate frontali e per il resto vedi tu....
potresti optare per una split abc: petto-tricipiti, dorso-bicipiti, spalle-gambe( abs vedi tu)
poi non capisco 5x12, ci sono metodi migliori (fai un search su questo forum per la massa)

CIAO! e buon allenamento

[Alex78]

Ha invertito le serie con le ripetizioni.

L'intensità con la quale sei costretto a lavorare è molto bassa e perciò non è detto che tu cresca. Non dai tempo al corpo di recuperare, il risultato che hai visto è solamente (imho) un po' di pump!

Questo era il mio dubbio maggiore,lavorare con intensita' bassa e volumi alti,in pratica il contrario di cio' che ho sempre fatto..io ho sempre lavorato col metodo 5x5,cicli russi,piramidali ecc ecc,sempre con intensita' elevatissime ,io volevo appunto cambiare metodo per uscire dallo stallo,sul fatto del recupero ho notato che riesco a recuperare benissimo,gli allenamenti son brevi 45'-60' al massimo,puo' capitare di avere doms nei giorni successivi ma cmq sto sempre allenando un gruppo alla settimana

[Dargor]

Che recuperi è scontato con un'intensità così bassa! E' probabile che tu abbia lavorato per troppo tempo con la medesima intensità e ti sei bloccato. Penso xò che il miglior modo per sbloccarti sia di cercare una decompensazione magari scaricando e non facendo migliaia di esercizi ad alto volume. Purtroppo i metodi che hai citato sono famosi per andare in stallo molto rapidamente.

[Kytai Kenpachi]

Non quoto gli interventi dopo i miei, ma mi trovano d'accordo.
Togli tanti esercizi di isolamento e o macchine, lavora sui multiarticolari, inserisci 1 esercizio di rifinitura per ogni distretto muscolare e splitta diversamente, esempio:

Petto-Tricipiti
Dorso-Bicipiti
Spalle
Gambe

Petto-Spalle-Tricipiti
Dorso-Bicipiti
Gambe
Spalle

Spalle-braccia
Dorso-Femorali
Quadricipiti polpacci
Petto-Tricipiti

Spinta
Trazione
Quadricipiti

ecc.. ma ce ne sono infinite.

Lavorare su 5 giorni, specie per un neofita può essere altamente improduttivo e/o dispersivo. Detto questo non ho espressamente detto che sei un neofita, non fraintendermi puoi anche avere le tue motivazioni per splittare cosi, cmq alcuni esercizi possono essere omessi, mantenendo sempre un volume elevato (esempio + serie di panca - stacco - squat ecc. ecc..)

[TeckAndre]

12 rep di squat???..quoto gli interventi precedenti..secondo me è da rifare.

[BIG10]

12 rep di squat???..quoto gli interventi precedenti..secondo me è da rifare.

Non piace neppure a me io fare una 3 split, con fondamentali 4X5 a morire+un 3x10 ed un pump finale........per quanto riguarda esercizi di isolamento ne bastano 2, PETTO/BICIPITI, GAMBE/SPALLE, DORSO/TRICIPITI

[Alex78]

Non quoto gli interventi dopo i miei, ma mi trovano d'accordo.
Togli tanti esercizi di isolamento e o macchine, lavora sui multiarticolari, inserisci 1 esercizio di rifinitura per ogni distretto muscolare e splitta diversamente, esempio:

Petto-Tricipiti
Dorso-Bicipiti
Spalle
Gambe

Petto-Spalle-Tricipiti
Dorso-Bicipiti
Gambe
Spalle

Spalle-braccia
Dorso-Femorali
Quadricipiti polpacci
Petto-Tricipiti

Spinta
Trazione
Quadricipiti

ecc.. ma ce ne sono infinite.

Lavorare su 5 giorni, specie per un neofita può essere altamente improduttivo e/o dispersivo. Detto questo non ho espressamente detto che sei un neofita, non fraintendermi puoi anche avere le tue motivazioni per splittare cosi, cmq alcuni esercizi possono essere omessi, mantenendo sempre un volume elevato (esempio + serie di panca - stacco - squat ecc. ecc..)

Non preoccuparti,non sono proprio un neofita...mi alleno da 6 anni e anche con discreti carichi ,il motivo di lavorare su 5 giorni e' che sono obbligato perche' devo per forza fare un allenamento breve e quindi non riesco a fare 2 gruppi muscolari in un giorno,se riesco dividero' in 4 split in modo adesso rivedro' qualcosina

[Kytai Kenpachi]

Allenarsi da 1 anno o 6 anni non fa la differenza per essere neofiti, c'è gente che si allena da 4-5 anni a fa ancora 50 kg di panca per dirti.... forse c'è un problemino cmq questo è un altro discorso.

Hai detto che non hai tempo, ok, 45-60 min di allenamento di posso fare tranquillamente con un volume alto associando 2-3 gruppi muscolari a giorno il tutto in una 3 o 4 split, come ti ho suggerito.

Per dirti, se tu hai scritto reps x set allora fai di media 25 set a muscolo nonche 25 set a seduta (gli abs non li considero).

Io mi alleno esattamente come te, con set intorno ai 24-30 in 60 min poco meno (per me questo è un alto volume per dirti) solo che non vedo la necessita di fare 25 set di bicipiti... vuoi massacrarli per bene? Esegui nella tua routine 3-4 esercizi (3-4 set) per il dorso + 1-3 esercizi(2-3 set) per i bicipit e sei ok, stesso discorso per i tricipiti.

Eguagliare uno stesso numero di set per le braccia ai quadricipiti o ai dorsali che sono muscoli 3-4 volte più grandi, a meno che non hai 15 cm di braccio .... e cmq maggior volume non corrisponde necessariamente a maggior sviluppo ipertrofico.

Ho detto la mia, nulla di più.
Kytai 9

[Alex78]

Allenarsi da 1 anno o 6 anni non fa la differenza per essere neofiti, c'è gente che si allena da 4-5 anni a fa ancora 50 kg di panca per dirti.... forse c'è un problemino cmq questo è un altro discorso.

Hai detto che non hai tempo, ok, 45-60 min di allenamento di posso fare tranquillamente con un volume alto associando 2-3 gruppi muscolari a giorno il tutto in una 3 o 4 split, come ti ho suggerito.

Per dirti, se tu hai scritto reps x set allora fai di media 25 set a muscolo nonche 25 set a seduta (gli abs non li considero).

Io mi alleno esattamente come te, con set intorno ai 24-30 in 60 min poco meno (per me questo è un alto volume per dirti) solo che non vedo la necessita di fare 25 set di bicipiti... vuoi massacrarli per bene? Esegui nella tua routine 3-4 esercizi (3-4 set) per il dorso + 1-3 esercizi(2-3 set) per i bicipit e sei ok, stesso discorso per i tricipiti.

Eguagliare uno stesso numero di set per le braccia ai quadricipiti o ai dorsali che sono muscoli 3-4 volte più grandi, a meno che non hai 15 cm di braccio .... e cmq maggior volume non corrisponde necessariamente a maggior sviluppo ipertrofico.

Ho detto la mia, nulla di più.
Kytai 9

O mi hai capito,cmq era per non fare lo sborone ,faccio 130 di panca e 160 di squat fatti a novembre(soggettivamente parlando son molti,poi magari per qualcuno sono un inezia)
Cmq mi vuoi togliere il piacere di allenare le braccia da fresco(non sono tanti i sets 15 per i bic ,di cui 5 di pump e per i tric uguale?)
In effetti ho esagerato sul petto potrei aggiungere le spalle e togliere una seduta.
Per il dorso e i quads non tolgo niente perche sta andando da dio,erano il mio punto carente e finalmente vedo qualche risultato,piuttosto stavo pensando di variare ogni settimana il numero delle rip,per farti un esempio,sulla falsariga della scheda che ho scritto prima e su quello che ho aggiunto adesso

1° week 5x 12
2 week 4 x 10
3 week 3x 8
scarico
es 5x5 x 3week
scarico
e cosi' via
3 week 3 x8