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Discussione: allenamento massa da 4 split a 3 split

  1. #1
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    356

    Predefinito allenamento massa da 4 split a 3 split

    Ciao a tutti ! Ragazzi per necessità devo trasformare il mio allenamento per la massa da 4 sedute a 3 sedute ..... mi date una mano ?

    Allenamento A

    SET X REPS
    Rest
    Petto
    Distensioni su panca inclinata
    4 x 5
    120”
    Spinte manubri su panca piana
    3 x 8
    120”
    Cross over ai cavi
    3 x 12+10+8
    75”


    Bicipiti / Avambracci
    Curl manubri sincro panca 60°
    3 x 8
    100”
    Curl concentrato seduto
    3 x 7
    90”
    Curl su panca scott
    2 x 12+10+8
    60”


    Allenamento B

    SET X REPS
    Rest
    Gambe
    Squat
    4 x 8-10-5-4
    120”
    Leg press panca 45°
    3 x 8
    120”
    Leg extension punte fuori “stripping”
    3 x 12+10+8
    75”


    Femorali / Calves /Addominali
    Stacchi Gambe tese (HYP.)
    4 x 8
    120”
    Calf raise in piedi
    4 x 20
    45”
    Crunch panca reclinata
    3 x 20
    35”









    Allenamento CSETRestDeltoidi /TrapezioArnold press4 x 5120”Alzate laterali seduto3 x 12+10+860”Alzate frontali ai cavi3 x 890”Tricipiti French press 3 x 5100” Distensioni presa stretta su panca piana 3 x12+10+890”Push down corda2 x 775''

    Allenamento DSETRep. Dorso / lombari Stacchi da terra 4 x 5120” Trazioni alla sbarra larga 3 x 8120” Vertical traction 3 x 12+10+880”Shrug manubri4 x 5100”Addominali Crunch inverso 3 x 2535” Crunch obliqui con manubrio 3 x 2035”Attendo consigli ! Grazie !






  2. #2
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    17

    Predefinito

    se l'obbiettivo è la massa togli i cross-over per il petto e sostituiscili con le croci su panca inclinata,poi personalmente sostituirei le alzate frontali con le alzate laterali a busto flesso(è più facile vedere qualcuno con i deltoidi posteriori arretrati rispetto agli anteriori consideranto che vengono sollecitati già con gli arnold press)

  3. #3
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    Predefinito

    ciao! quoto army
    poi non so cos'è la vertical traction, un pulley o rematore (manubri o bilanciere)?

    aspettiamo gli esperti così ne approfitto anche io per imparare qualcosa sulla massa...

    buon allenamento!

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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