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Discussione: scheda massa, Help!

  1. #1
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    Predefinito scheda massa, Help!

    Scheda di : // Allenamenti a sett.: 3 pesi + 2 aerobico
    Durata scheda:L M M G V S D//L M M G V S D//L M M G V S D //L M M G V S D
    A B C A B C A B C SCARICO

    Esercizio
    Ser x Rip.
    Rec.
    Kg. – Rip. - Settimane




    Allenamento(A) Pettorali/Dorsali




    Set.1
    Set.2
    Set.3
    Panca piana bilanciere
    3x8
    120’’






    Croci 2 manubri panca inclinata
    4x10
    90’’






    Distensioni 2 manubri panca piana
    3x15
    60’’






    Lat machine presa inversa

    3x8
    120’’






    Pulley basso
    4x10
    90’’






    Rematore manubrio
    3x15
    60’’






    Allenamento(B) Gambe/Addominali






    Affondi con manubri
    3x8
    120’’






    Leg extension

    4x10
    90’’






    Squat con manubri
    3x15
    60’’






    Calf
    4x15
    60’’






    Crunch

    4x15
    60’’






    Crunch inverso

    4x15
    60’’






    Allenamento(C)Spalle/Tricipiti/Bicipiti










    Lento avanti in piedi(Military press)
    3x8
    120’’






    Alzate laterali in piedi con manubri
    3x(10-12)
    90’’






    Alzate laterali busto a 90°(Croci inverse)
    3x(10-12)
    90’’






    French press 2 manubri
    4x6
    90’’






    Push down

    4x(10-12)
    60’’






    Bicipiti bilanciere in piedi
    4x8
    90’’






    Bicipiti al cavo
    4x(10-12)
    60’’






    Allenamento aerobico 20’ max 30’














    Secondo voi questa scheda potrebbe andare bene?
    Io vorrei mettere massa, ho 20 anni sono alto 1.85 peso 69Kg. Vi prego aiutatemi

  2. #2
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    da quanto ti alleni?

    in linea di massima non mi piace...ci sono motivi particolari per cui non hai messo squat con bilancere e stacchi? poi nel tuo caso, sei chiaramente sottopeso, magari l'attivita aerobica non è indispensabile

  3. #3
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    quoto stefanopunk...
    la seduta delle gambe non mi piace proprio...soprattutto quello squat manubri. E poi gli affondi come primo esercizio, a mio parere sono una cag.ata!

  4. #4
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    Jun 2009
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    447

    Predefinito

    Mah, io la inserirei allo stesso l'attività aerobica, e il punto esattamente è un altro: devi andare di fondamentali.

    Stacchi
    Squat
    Panca
    Rematore
    Trazioni
    Lento avanti
    Parallele

    più esercizi indispensabili come:hyperexstension,addominali,extrarotatori,curl bicipiti,calf polpacci.

    Con questo puoi costruirti una scheda "degna" A-B-A,B-A-B oppure va bene anche la tua impostazione A-B-C. L'importante è imparare i fondamentali a menadito, ricordati, la tecnica è la cosa più importante. La seconda cosa è l'aumento di kg sugli esercizi in modo costante. Poi ovviamente c'è dieta e riposo (non sono secondari eh!!!). Spero di averti aiutato.

  5. #5
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    grazie mille!!! seguirò i vostri consigli

  6. #6
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    a me l'accoppiata petto/dorso propio non mi piace,non si possono allenare due gruppi muscolari relativamente grandi lo stesso giorno e credere di aver allenato bene entrambi

  7. #7
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    72

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    Ciao, l'accoppiata petto dorso, ovvero muscoli antagonisti mi piace, solo che la scheda può sicuramente essere impostata diversamente, es. non mettere il rematore come esercizio per pump (x15) ma il pulley, quindi potresti invertire le reps fra i due .

    Altra cosa, se alleni come in questo caso i muscoli antagonisti, specie se cosi "grandi" fai: 1 esercizio multi per petto, 1 per dorso, 1 altro multi petto e uno dorso, 2 complementari sempre nel medesimo ordine.
    Volendo potresti inserire come tecniche intensive i jump set.

    Altra cosa, ti consiglio questi esercizi (resta il fatto che in linea di massima non mi dispiace come hai impostato il giorno petto dorso)

    1) PAnca 4x8-8-6-6
    2) Rematore Bil 4x6
    3) Panca inclinata 3x8-10-12 JS Trazioni pr la. 3x max (le prime due lasciane 1 di buffer)
    4) Croci cavi o inclinata 3x12
    5) Pulley basso 3x15

    eccc...

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