Scheda Massa

**Ledger** · 14-12-2009, 05:43 PM

Ciao ragazzi, sono nuovo del forum.Vi posto la scheda x massa ke sto x iniziare in modo ke la possiate valutare ed eventualmente correggerla.

1 Giorno(Petto-Bicipiti)
Panca pianca 4 x 8.8.6.6
Distensioni manubri su panca inclinata 3 x 8
Dip parallele 3 x 10
Curl bilanciere 3 x 8
Curl manubri 3 x10
Curl concentrato 2 x 10

2 Giorno(Gambe-Addome)
Leg Press 2 x 10
Squat 4 x 8.8.6.6.
Leg Extension 3 x 10
Leg curl 3 x 8
Calf 3 x 12
Crunch vari

3 Giorno(Dorso-spalle-tricipiti)
Trazioni 3 x max
Stacchi 3 x 8
Pulley 3 x 8
Lento Dietro 3 x 8
Pressa deltoide 3 x 10
Tricipiti ai cavi 3 x 10
Tricipiti bilanciere z 3 x 8
Sono 1,75 x 68 kg e mi alleno da 1 anno circa.Ke ne pensate degli esercizi?e dello splitaggio?

**TeckAndre** · 14-12-2009, 06:55 PM

Allora, cosa che mi salta subito all'occhio:
1-lo squat mettilo come primo esercizio.
2-Al calf aggiungi una serie, oppure fai un 3x12 in piedi e un 3x12 al calf seduto, così da svillupare sia la parte alta, che la parte bassa del polpaccio.
3-gli stacchi li metterei prima dele trazioni, dato che sono un esercizio che richiede molto energia, e ridurrei le reps. a 6...8 reps. di stacco non finiscono più...
Per il resto, riuscire a dividerla su 4 allenamenti sarebbe meglio(a mio parere)

**Ledger** · 14-12-2009, 07:29 PM

Non pox dividere l'allenamento in 4 sedute....Quello ke mi interessa maggiormente è l'abbinamento.Ho fatto questa divisione x allenare direttamente e indirettamente alcuni muscoli ad esempio i bicipiti,.Voi come vedete questo abbinamento?
Gli esercizi quindi possono andare?

**TeckAndre** · 14-12-2009, 07:52 PM

Direi che come splitaggio, su 3 giorni è forse il migliore.
Perchè al posto del curl manubri non fai il curl sulla panca scott?

**Ledger** · 14-12-2009, 08:06 PM

Xkè vorrei provare come esercizio di isolamento il curl concentrato....X il resto è ok?

**TeckAndre** · 14-12-2009, 08:15 PM

si..sembra ok(non sono un esperto però)
Solo una domanda, le dip che hai inserito nel primo giorno, sono quelle a presa larga per il petto?o quella a gomiti stretti per i tricipiti?