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Discussione: HELP pianificazione scheda ragazza!

  1. #1
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    Felice HELP pianificazione scheda ragazza!

    Della serie "a volte ritornano" e "se scrivo ragazza nel titolo mi risponde più gente"

    By the way, ai primi di ottobre ho ripreso finalmente la palestra con ottimi risultati; inoltre ho deciso di spendere soldi con la personal trainer che vedrò in palestra tutti i mercoledì fino a circa gennaio-febbraio (un buon motivo per spendere i soldi in salute e non più in vestiti inutili hihihi). Devo dire che l'integrazione del lavoro con lei abbinato al solito esercizio coi pesi mi ha aiutata moltissimo a rimettere le basi per un buon allenamento, e mi sta aiutando moltissimo nel modellare il corpo.

    Allora io nella mia poca esperienza con un serio allenamento di bodybuilding sono arrivata ad elaborarmi una scheda del genere (non sono in massa, faccio definizione e a breve posterò la dieta):

    Lunedì: GAMBE

    - Squat 4x8-10
    - Affondi manubri 4x8-10
    - Glutei ai cavi (non so come si chiama, tiro la gamba indietro) 3x10
    - Adduttori ai cavi 3x10
    - Leg extension 3x10 (è inutile o può servire?)
    - Leg curl 3x10 (e questo?)

    - 20' ellittica (con livello decrescente: scendo di livello ogni 5 min - esempio 5 min liv. 10, altri 5 liv 8, altri 5 liv 5 e ultimi 5 minuti a livello 3 e poi defaticamento)

    Martedì: UPPER BODY

    - 5' riscaldamento con armoergometro (è utile?)

    - Stacchi rumena 4x8-10
    - Rematore manubri 4x8-10
    - Lat machine 4x8-10
    - Bench press manubri 4x8-10
    - Shoulder press 4x8-10
    - Tricep extension con manubrio 4x8-10
    - Pushdown cavi tricipiti 3x10
    - Curl bicipiti manubri in piedi 3x10

    - 20' ellittica (sempre con il mio astruso metodo di livello in decrescenza) ma forse qui posso anche toglierla?

    Mercoledì: PT

    - Generalmente circuiti a corpo libero o con pesi leggeri (palla o kettlebells) talvolta con l'ausilio di bosu o swiss ball che interessano soprattutto la parte inferiore del corpo
    - 30' ellittica (sempre solito metodo)

    Giovedì: FULLBODY con fondamentali

    - Squat 4x8-10
    - Stacchi rumena 4x8-10
    - Rematore manubri 4x8-10
    - Bench press manubri 4x8-10

    - 5' armoergometro (?)
    - 30' ellittica (bla bla bla)

    Tutti i giorni di allenamento:

    - Crunch 4x15
    - Hyperextension con peso tenuto al petto 3x10



    Allora la parte del lunedì delle gambe è abbastanza schifosa, sarebbe opportuno spostare lì gli stacchi? Io li ho messi con l'upper body perché so che interessano anche in modo importante la schiena, e per non affaticare troppo le gambe, voi cosa consigliate?

    Per il resto due split separate e una fullbody possono coesistere? L'idea sembrava carina ma magari la mia è solo creatività senza fondamento

    Non posso modificare i giorni di allenamento perché mi alleno a Milano, dove studio, e a Milano ci sono solo dal lunedì al giovedì.

    Fatemi sapere!!!!!

    Ps. Scusate se alcuni esercizi sono scritti in inglese, è che studiandomeli su exrx ho finito per imparare i nomi in inglese e alcuni in italiano non li ricordo... Hihihi

  2. #2
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    ciao,

    ma vieni sempre a chiede consigli.....mica è un help desk questo....vabbe sei una ragazza dunque sei perdonata a priori...

    spero che tu abbia trovato un PT in gamba anche se in generale non nutro grande fiducia verso questi soggetti....certo ti fanno allenare però la maggior parte ha un concetto di allenamento molto differente del mio...

    a me sembra che hai messo dentro un po troppa roba e 4 sedute in 4 giorni non sono mica da ridere....poi quel 4x8-10 che ricorre spesso non mi piace per nulla...troopo approssimativo e poco stimolante...ormai potresti pensare a qualcosa di piu complesso con qualche progressione...d'altra parte è l'1.30 sto studiando biomeccanica e la mia testa si rifiuta di tirar fuuori suggerimenti migliori.

    p.s. ma hai trovato una palestra con un rack decente...intendo non quell'obrobrio di half rack della tecnogym che continua a tentare di uccidermi.

  3. #3
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    nope, in quanto a rack sono messa male come te

    E che posso farci se voglio migliorare devo chiedere consigli agli esperti!
    Si la PT ha un metodo di allenamento particolare ma si è rivelato molto efficace per ora.

    Come potrei distribuire i vari esercizi?
    E poi le ripetizioni poco stimolanti? Cioè? Spiegateee!!!

    Comunque basta anch'io vado, anch'io sto studiando e studiare scienza politica a quest'ora non fa gran bene

  4. #4
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    tutto sommato l'idea di lower-upper-full mi piace ma hai messo un bel po di ripetizioni che non mi piacciono molto...tipo gli stacchi li farei solo nella full e farei uno stacco completo...per il lower e l'upper metterei un esercizio target ovviamente rispettivamente squat e panca sul quale inserirei una progressione settimanale un complementare "pesante" tipo il gm per lo squat e una panca stretta o delle dips per la panca e poi un paio di complementari leggeri che cambierei ogni 2 settimane
    -adduttori abduttori pressa leg curl (la leg extantion la eviterei) per le gambe...
    -croci, chest press pectoral o roba simile per il petto...e trazioni o lat

    full farei stacco completo, lento avanti o panca alta, rematore pi ualcosa per le braccia che allenerei solo il giovedi

    comunque 4 sedute contando quella col pt mi sembrano un po troppe a meno di non organizzare in modo preciso la seduta con il pt...a meno che questa seduta con il pt non è proprio una roba leggera leggera ma a mio parere alla fine inciderebbe pochissimo.

    per il 4x8 è poco stimolante nel senso che a farlo su tutti gli esercizi è una palla...

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da stefanopunk Visualizza Messaggio
    tutto sommato l'idea di lower-upper-full mi piace ma hai messo un bel po di ripetizioni che non mi piacciono molto...tipo gli stacchi li farei solo nella full e farei uno stacco completo...per il lower e l'upper metterei un esercizio target ovviamente rispettivamente squat e panca sul quale inserirei una progressione settimanale un complementare "pesante" tipo il gm per lo squat e una panca stretta o delle dips per la panca e poi un paio di complementari leggeri che cambierei ogni 2 settimane
    -adduttori abduttori pressa leg curl (la leg extantion la eviterei) per le gambe...
    -croci, chest press pectoral o roba simile per il petto...e trazioni o lat

    full farei stacco completo, lento avanti o panca alta, rematore pi ualcosa per le braccia che allenerei solo il giovedi
    Ok, quindi farei tipo per l'upper panca piana+complementare (dips o panca stretta) + altri esercizi come croci, macchine per petto e lat machine

    Per il lower farei squat+complementare (per quanto riguarda il good morning avevo letto che era un esercizio abbastanza pericoloso per le articolazioni, oppure anche questo è un allarmismo esagerato come quello che si dice degli stacchi? Senno gli affondi non si possono considerare complementari allo squat? Quelli voglio farli perché li amo!) + altri esercizi alle macchine (pressa e leg curl) e cavi (adduttori e glutei)

    Invece per la full stacco+panca+rematore+tricipiti e bicipiti... E lo squat? Non lo faccio?

    E qui come organizzo le ripetizioni per non rendere noiose le sedute?

    Citazione Originariamente Scritto da stefanopunk Visualizza Messaggio
    comunque 4 sedute contando quella col pt mi sembrano un po troppe a meno di non organizzare in modo preciso la seduta con il pt...a meno che questa seduta con il pt non è proprio una roba leggera leggera ma a mio parere alla fine inciderebbe pochissimo..
    Beh la seduta con la PT è particolare nel senso che mi fa fare dei circuiti come ho già spiegato a corpo libero o con pesi leggeri quindi è una sessione completamente diversa dalle altre... Per questo ho pensato che tre sessioni di bodybuilding si possano fare alla fin fine, purtroppo i giorni in cui sono a Milano sono questi... Comunque per ora 4 giorni a settimana anche se attaccati riesco a sopportarli benissimo.
    Ultima modifica di no-name; 01-12-2009 alle 05:00 PM

  6. #6
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    --
    Ultima modifica di no-name; 01-12-2009 alle 05:20 PM Motivo: mah avevo scritto domande inutili

  7. #7
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    SCHEDA MODIFICATA! va meglio così?

    -----------------------------------------------------------------------------

    Lunedì: GAMBE

    - Squat
    - Affondi manubri
    - Glutei ai cavi (non so come si chiama, tiro la gamba indietro)
    - Adduttori ai cavi
    - Leg curl

    - 20' ellittica (con livello decrescente: scendo di livello ogni 5 min - esempio 5 min liv. 10, altri 5 liv 8, altri 5 liv 5 e ultimi 5 minuti a livello 3 e poi defaticamento)

    Martedì: UPPER BODY

    - 5' riscaldamento con armoergometro (è utile?)

    - Rematore manubri
    - Lat machine
    - Bench press manubri
    - Croci ai manubri su panca piana
    - Shoulder press
    - Hyperextension con peso tenuto al petto

    - 20' ellittica (sempre con il mio astruso metodo di livello in decrescenza) ma forse qui posso anche toglierla?

    Mercoledì: PT

    - Generalmente circuiti a corpo libero o con pesi leggeri (palla o kettlebells) talvolta con l'ausilio di bosu o swiss ball che interessano soprattutto la parte inferiore del corpo
    - 30' ellittica (sempre solito metodo)

    Giovedì: FULLBODY con fondamentali

    - Squat
    - Stacchi rumena
    - Rematore manubri
    - Bench press manubri
    - Hyperextension con peso tenuto al petto

    - Allenamento isolato braccia con Curl/Tricep Ext./Pushdown

    - 5' armoergometro (?)
    - 30' ellittica (bla bla bla)

    A giorni alterni:

    - Crunch 4x15

    -----------------------------------------------------------------------------

    Però per le ripetizioni dovete aiutarmi voi !
    Ultima modifica di no-name; 01-12-2009 alle 05:14 PM

  8. #8
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    ma hai riascritto la stessa scheda di prima??...

    per quanto riguarda il gm non ho mai sentito dire niente di brutto...poi a che erticolazioni dovrebbe far male?? all'anca?? a meno di particolari patologie non credo....è un ottimo esercizio per la catena cinetica posteriore...lemorali, gluei e lombari...secondo me per una ragazza sarebbe piuttosto efficace...

    nella full non ti ho consigliato lo squat perche non mi sembra il caso di squatatre 2 volte a settimana e poi ci sono sempre gli stacchi che sono piuttosto impegniativi io odio fare entrambe le cose insieme...

    ricapitolando
    lun
    -squat
    -goodmorning
    -pressa (o leg ex)
    -adduttori abduttori (giusto perche sei una ragazza)

    mar:
    -panca manubri (o bilancere. mi sembra che l'ultima volta somo ti aveva consigliato i manubri...giusto per cambiare io userei il bil)
    -panca stretta
    -croci o pectoral
    -trazioni o lat se non riesci a farle
    -

    mer: randezvou con il pt

    gio
    -stacco completo
    -panca alta o lento avanti
    -rematore
    -curl
    -french press

    sugli esercizi target squat panca e stacco puoi usare una progressione tipo 5x5 per due settimane e poi 6x6 per altre due settimane con un peso costante che ti consenta di chiudere l'utima serie in tranquillità...ovviamente prima ti dei riscaldare puoi partire con 1x5 con meta del peso allenante poi un paio di altre serie sino ad arrivare al peso allenante.

    sul complemetare tosto io userei un 5x8 o 4x8 sugli altri 4-5 x 10-12.

    i recuoeri tienili sotto i 2 min...2.5 min nei fondamentali e intorno al minuto e mezzo per i coplementari.

    contando che poi ci metti 20 min di ellittica (che non so cosa sia ne a cosa serva a dire il vero) e gli addominali ogni seduta questa mi sembra una buona soluzione per non passare l'intero pomeriggio in palestra...

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da stefanopunk Visualizza Messaggio
    ma hai riascritto la stessa scheda di prima??...

    per quanto riguarda il gm non ho mai sentito dire niente di brutto...poi a che erticolazioni dovrebbe far male?? all'anca?? a meno di particolari patologie non credo....è un ottimo esercizio per la catena cinetica posteriore...lemorali, gluei e lombari...secondo me per una ragazza sarebbe piuttosto efficace...

    nella full non ti ho consigliato lo squat perche non mi sembra il caso di squatatre 2 volte a settimana e poi ci sono sempre gli stacchi che sono piuttosto impegniativi io odio fare entrambe le cose insieme...

    ricapitolando
    lun
    -squat
    -goodmorning
    -pressa (o leg ex)
    -adduttori abduttori (giusto perche sei una ragazza)

    mar:
    -panca manubri (o bilancere. mi sembra che l'ultima volta somo ti aveva consigliato i manubri...giusto per cambiare io userei il bil)
    -panca stretta
    -croci o pectoral
    -trazioni o lat se non riesci a farle
    -

    mer: randezvou con il pt

    gio
    -stacco completo
    -panca alta o lento avanti
    -rematore
    -curl
    -french press

    sugli esercizi target squat panca e stacco puoi usare una progressione tipo 5x5 per due settimane e poi 6x6 per altre due settimane con un peso costante che ti consenta di chiudere l'utima serie in tranquillità...ovviamente prima ti dei riscaldare puoi partire con 1x5 con meta del peso allenante poi un paio di altre serie sino ad arrivare al peso allenante.

    sul complemetare tosto io userei un 5x8 o 4x8 sugli altri 4-5 x 10-12.

    i recuoeri tienili sotto i 2 min...2.5 min nei fondamentali e intorno al minuto e mezzo per i coplementari.

    contando che poi ci metti 20 min di ellittica (che non so cosa sia ne a cosa serva a dire il vero) e gli addominali ogni seduta questa mi sembra una buona soluzione per non passare l'intero pomeriggio in palestra...
    Ma non è vero che ho scritto la stessa scheda di prima!!!
    Ti prego fammi infilare gli affondi da qualche parte...

    L'ellittica è questa http://www.fitmax.it/pagine09927/pro...ittica%202.jpg

    ps. Ma con panca alta cosa intendi? Panca inclinata?
    Ultima modifica di no-name; 01-12-2009 alle 07:15 PM

  10. #10
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    io odi gli affondi. Mavabbe mettili il lunedi dopo il gm e se sei stanca non fare la pressa...

    si la panca alta è la panca inlinata...

    ah sul curl non usare il 5x10 fai un 5x5 o un 5x6 o un 4x8 insomma reps un po piu basse...io attualmente sto provando il 10x10 ma non mi sembra il caso e non sono sicuro che funzioni

    e perche mi hai sottolinato in rosso randezvou?????

  11. #11
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    Perché si scrive rendezvous

  12. #12
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    Perché mi è parso interessante il modo di scrivere parole straniere per come vengono pronunciate (che poi va be sarebbe (r)andevù la pronuncia precisa) piuttosto che per come effettivamente si scrivono... hihihi

    Citazione Originariamente Scritto da Boromir Visualizza Messaggio
    Perché si scrive rendezvous
    Ecco a proposito Boromir è stato più conciso ed efficace di me nel spiegarti il perché

    Io amo gli affondi! Ok farò così tanto odio la pressa
    Come mai per il curl mi consigli queste reps che uso per i fondamentali? Ah comunque, io il curl lo faccio coi manubri alternando un braccio e poi l'altro...
    Ultima modifica di no-name; 01-12-2009 alle 07:44 PM

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da Boromir Visualizza Messaggio
    Perché si scrive rendezvous
    ma tu sei americano che ne vuoi sapere di francesi?...e poi sei pure indietro nel tempo.

    come siamo diversi io amo la pressa e odio gll affondi...non ci potremo mai sposare....vabbe pazienza.

    per il curl fare un 4x-10-12 è piuttosto strressante a livello articolare...con un certo peso...dunque dovresti diminuirlo...ma a quel punto l'esercizio sarebbe poco efficace...meglio stare su un range di reps piu basso e mantenere un esecuzione pulita...per il resto cerca di alternare l'uso di manubri e bilancere...se nell'ultima scheda hai usato i manubri ora usa il bilancere e vice versa...

    per il resto perche sono l'unico ad aver risposto??? come sio sente la mancanza di gluta

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da stefanopunk Visualizza Messaggio
    come siamo diversi io amo la pressa e odio gll affondi...non ci potremo mai sposare....vabbe pazienza.


    Citazione Originariamente Scritto da stefanopunk Visualizza Messaggio
    per il resto perche sono l'unico ad aver risposto??? come sio sente la mancanza di gluta
    Ecco infatti anch'io ne sento la mancanza, ma che fine ha fatto?

    Ma soprattutto venghino signori venghino ad aiutare una povera donzella... Poi vi lamentate che nel forum non ci sono mai o che spariscono! PFFF!

  15. #15
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    non si sa è sparito...speriamo non sia successo niente. Avolte capita che sta via un po per lavoro. mi manca.

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