scheda massa creata da neofita

[ossaemuscoli]

ciao a tutti....ho "programmato diciamo" questo allenamento e l ho svolto la settimana appena trascorsa...

LUNEDI
panca piana bilancere 4*6 recupero 2'
croci su panca inclinata 4*6 recupero 2'
curl bilancere 3*6 recupero 1min e mezzo
curl manubri con presa a martello rec. 1 min e mezzo
crunch

MERCOLEDI
lento avanti in piedi 3*6 rec. 2'
lento arnold seduto 3*6 rec. 2'
squatt 4*8 rec 2'
leg extension 3*6 rec 2'
leg curl 3*6 2' rec

VENERDI
trazioni alla sbarra avanti 4*6 rec 2'
traz alla sbarra imp. invert. stretta 4*6
pullover 3*6 rec 2'
rematore bilancere 3*6 rec 2'
tricipiti su panca imp. stretta 3*6 rec 1.30
tricipiti su dip parallele 3*max rec. 1.30
crunch

che ne dite? è la prima ke imposto io personalmente..quindi accetto tanti bei pareri e consigli dai piu esperti....queste sn le mie misure : 175 x 60kg 21 anni di età...ringrazio in anticipo per i suggerimenti...

[Ezekius]

Il volume per le gambe secondo me è bassino. Poi io le allenerei da sole. Cercherei anche più varietà nelle reps. Ad esempio mi semra inutile fare 6 reps di croci.

[ossaemuscoli]

si infatti le gambe le ho magrissime proprio ma anzi io ho aggiunto l extension xke mi avevan dato da fare solo squatt e leg curl...cosa potrei aggiungere oltre a quelli da me scritti? cmq per REPS cosa intendi? ripetizioni? cosa posso mettere al posto delle croci o in aggiunta? per il resto tipo skiena e tricipiti ti sembra possa andare? grazie come al solito davide

[luisigp]

provo a darti qualche consiglio anche se ho poca esperienza, per leg ext e leg curl aumenterei il volume portandolo ad un 3*10 per entrambi..
in generale il volume è bassino un po per tutti i gruppi muscolari..

* metterei il pullover come ultimo esercizio per il dorso se proprio vuoi farlo
aumenterei le ripetizioni nel curl al bilancere
sostituirei quelli a martello con 'curl a manubri su inclinata'
lento avanti se non erro è molto simile al lento arnold per cui farei uno o l'altro


Magari verrò smentito in pieno !

[Ezekius]

si infatti le gambe le ho magrissime proprio ma anzi io ho aggiunto l extension xke mi avevan dato da fare solo squatt e leg curl...cosa potrei aggiungere oltre a quelli da me scritti? Dovresti allenare i polpacci e potresti aggiungere stacchi a gambe tese per i femo cmq per REPS cosa intendi? ripetizioni? Si
cosa posso mettere al posto delle croci o in aggiunta?Aggiungi una panca inclinata 4x8 fai le croci con 12 reps per il resto tipo skiena e tricipiti ti sembra possa andare? grazie come al solito davide

Per il resto ascolta Luisigp.
Infine accorcia di 30s i recuperi.

[ossaemuscoli]

ma ki è luisigp?? LUIIIIIIIIIIIIIIIIIIIISIIIIIIIIIIIIIGIIIIIIIIIPIII IIIIIIIIIII??? ci seiiii????

[ossaemuscoli]

ragazzi scusatemiii ma x la stankezza ho risposto senza leggere prima sopra...scusa luisigp ma nn avev visto ke avevi gia scritto sopra... grazie mille cmq

[ossaemuscoli]

allora...vediamo se cosi va meglio... ho apportato modifiche sulla base dei consigli di ezekius e luisigp

lunedi:
panca piana 4x6
panca inclinata 4x8
croci inclinata 3x12
curl bilancere 4x8
curl manubri panca inclinata 4x8
crunch

mercoledi:
lento avanti in piedi 4x6
....................... ? un altro esercizio ke mi consigliate(se nn dovesse bastare solo lento avanti) per sviluppare bene i trapezi?
squatt 4x8
leg extension 3x10
leg curl 3x10
stacchi a gambe tese .......quante reps second voi è meglio?
calf in piedi ??

venerdi:
sbarra avanti 4x6
sbarra inversa 4x6
rematore bilancere 3x6
pullover 3x6
tricipiti su panca imp stretta 3x6
tricipiti su dip parall 3xmax
crunch su panca declinata

ke ne pensate??
inoltre avete qualke consiglio su un buon esercizio concentrato sugli addominali obliqui?

[Ezekius]

allora...vediamo se cosi va meglio... ho apportato modifiche sulla base dei consigli di ezekius e luisigp

lunedi:
panca piana 4x6
panca inclinata 4x8
croci inclinata 3x12
curl bilancere 4x8
curl manubri panca inclinata 4x8
crunch

mercoledi:
lento avanti in piedi 4x6
alzate lat. 4x12 (non per i trapezi)
squatt 4x6
leg extension 3x12
leg curl 3x12
stacchi a gambe tese .......4x6
calf in piedi 4x20

venerdi:
sbarra avanti 4x6
sbarra inversa 4x6
rematore bilancere 3x6
pullover 3x6 inutile
tricipiti su panca imp stretta 4x6
tricipiti su dip parall 4xmax
crunch su panca declinata

ke ne pensate??
inoltre avete qualke consiglio su un buon esercizio concentrato sugli addominali obliqui?

Prova ad iniziare così

[TeckAndre]

direi che dopo le modifiche apportate da eze può andare bene come inizio.
Solo una cosa, tu adesso ti alleni per la massa...segui anche una dieta per la massa?

[ossaemuscoli]

si la dieta l ho gia postata e modificata sulla base dei consigli soprattutto di ezekius a cui devo molto... è nella sezione apposita...cmq ok davide grazie seguirò i tuoi consigli... ma quindi x i trapezi basta il lento avanti?? e un ultima cosa...e poi giuro ke penserò solo a spingere bene e portare risultati.... partendo da adesso con questa skeda definitiva...x quanto dovrei seguirla prima di cambiarla?