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Discussione: scheda di allenamento

  1. #1
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    Predefinito scheda di allenamento

    sono nuovo di questo forum, quindi innanzi tutto buongiorno a tutti....vorrei sottoporre alle vostre critiche e valutazioni una scheda di allenamento che sto seguendo da una settimana che mi fa un pò pensare....premetto nel dire che sono un ragazzo di 17 anni, alto 1,80 e peso 70 kg; mi alleno da due anni di cui uno a ca**o di cane....posto qui di seguito la mia scheda sperando che qualcuno possa esporre le proprie considerazioni, le proprie critiche e così via...

    PRIMO GIORNO
    panca piana 3*10-8-6
    croci su panca piana 2*12-10
    croci ai cavi 2*12-10
    trazioni alla sbarra 3*max
    pull over 1*10
    lat inversa 2*10-8
    scrollate manubri 3*12-10-8
    tirate al mento 2*12-10
    curl inversi dei polsi 2*12-10
    curl dei polsi 2*12-10
    hammer curl 1*10

    SECONDO GIORNO
    squat 3*10-8-6
    leg extension 2*12-10
    stacchi da terra gambe tese 2*12-10
    leg curl 2*10-8
    soll. sulle punte 3*20-18-16
    soll. sulle punte da seduto 1*15
    crunch 2*cedimento
    crunch con torsione 1*cediemento

    TERZO GIORNO
    distensione manubri panca piana 3*10-8-6
    alzate laterali su panca inclinata 2*10-8
    alz. laterali 2*12-10
    panca inclinata alla multipower 2*12-10
    croci ai cavi su inclinata 2*12-10
    croci ai cavi su panca piana 2*12-10
    panca stretta 2*10-8
    manubri dietro la nuca 2*12-10
    curl in piedi 2*10-8
    curl su inclinata 2*10-8
    curl di concentrazione 2*8-6

    QUARTO GIORNO
    stacchi 1*10
    leg extension 1*10
    leg curl 1*10
    rematori manubri 2*12-10
    soll. sulle punte da seduto 3*16-14-12
    soll. ginocchia 2*cedimento
    hyperextension 1*12

    che ne pensate?!

  2. #2
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    ehi nn c'è nessuno? xfavore aiutatemi...

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Wintel Visualizza Messaggio
    ehi nn c'è nessuno? xfavore aiutatemi...
    pazienza 0 eh..erano passati solo 2 minuti dal post che hai aperto e già chiedi la risposta..sei peggio di me eh

  4. #4
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    premetto che io sono contro a questo tipo di schede..nella tua però ci sono tante cose che,secondo mio modestissimo parere,(sono tuo coetaneo quasi) non vanno bene..la tua scheda è impostata su 4 giorni alla settimana:

    petto-dorso-trapezio
    gambe-polpacci
    petto-spalle-bicipiti-tricipiti
    dorsali
    mai vista una combinazione così ..qui secondo me è il caso di abbattere questa scheda e di crarne una nuova..puoi fare una cosa classica del tipo 3 volte a settimana in:
    PETTO-TRICIPITI
    DORSO-BICIPITI
    GAMBE-SPALLE

    metti almeno 4 esercizi nei muscoli gandi e 3 nei piccoli..i fondamentali con rep più basse,complementari più alte..queste più o meno sono le basi..potrò anche sbagliare eh però io la imposterei così

  5. #5
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    poichè sono in stallo da un pò di tempo, secondo te sarebbe meglio dedicarsi ad un allenamento di forza pura?

  6. #6
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    volendo puoi tenerla impostata sui 4 giorni...ma impostando i gruppi muscolari in questo modo (io lo trovo molto buono)
    1° : petto + bicipiti
    2° : gambe + polpacci
    3° : stacchi+dorso + petto(leggero)
    4° : spalle + ticipiti

    inoltre, se vuoi dedicarti alla forza pura, la scheda è da rifare...

  7. #7
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    tu come imposteresti una scheda di forza?

  8. #8
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    Per una scheda di forza, io imposterei le ripetizioni degli esercizi principali:
    stacco,squat e panca in un range da 1 a 3 ripetizioni e con i carichi massimali.
    per esempio:
    PANCA PIANA:
    3RM (fai circa 5 serie di avvicinamento per arrivare al carico massimale che ti permette di effettuare 3 ripetizioni)
    quindi se il carico delle 3RM è di 65kg faresti una cosa simile:
    1x3 @45kg
    1x3 @50kg
    1x3 @55kg
    1x3 @60kg
    1x3 @65kg
    mentre i complementari stai sulle 6-8 ripetizioni e 3-5 serie;
    comunque se leggi nel forum ci sono molte schede di forza da cui puoi prendere spunto...

  9. #9
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    Se finora Wintel si è allenato male (e probabilmente ha mangiato male) forse sarebbe meglio risolvere lo stallo elimeinando le cause dirette non cercando altre vie...

  10. #10
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    avevo intenzione di intraprendere un allenamento di preparazione alla forza per 4 settimane + 1 di scarico parziale così strutturata:
    1 GIORNO DORSO E BICIPITI
    stacchi 3*8 2 min rec.
    trazioni alla sbarra 3*max 2.30 min rec.
    rematore manubri 1*8 2 min rec.

    curl in piedi 4*6 2 min rec.

    2 GIORNO GAMBE E SPALLE
    squat 4*6 2.30 min rec.
    stacchi a gambe tese 3*6 2 min rec.

    lento avanti con manubri 4*6 2.20 min rec.
    alz. laterali 3*8 2 min rec.

    3 GIORNO PETTO E TRICIPITI
    panca piana 3*6 2.30 min rec.
    panca 30° 3*6 2 min rec.
    croci su piana 1*8 2 min rec.

    french press 3*8-6-4 2 min rec.
    che ne dite? accetto tutte le critiche e tutti i consigli....voglio migliorarmi
    se lo ritenete necessario potete postare qualche aggiustamento del programma...

  11. #11
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    ma la scheda ke hai postato è solo per lo scarico o anche quella di preparazione alla forza?

  12. #12
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    ke intendi dire?...è una scheda di preparazione per la forza...o almeno credo...

  13. #13
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    io la stò facendo proprio in questo momento la scheda di preparazione alla forza ed è molto diversa...vai sul mio diario se vuoi dare un occhio:
    https://www.bbhomepage.com/forum/sho...=30729&page=10

    dal post datato: 16-11-2009

  14. #14
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    scusami teckandre ma nn riesco a trovarla...se per favore la potresti postare mi faresti un grande favore....

  15. #15
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    non te lo apre il link?
    dopo aver aperto la pagina scendi un pò e la trovi...c'è proprio scritto:
    iniziamo con un periodo di preparazione alla forza...
    se proprio non la trovi la posto.

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