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Discussione: aumento massa game

  1. #1
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    Predefinito aumento massa game

    Ciao amici di body building. Spero di essere nella sezione adatta e di non porre una domanda banale
    Sono un ragazzo di 19 anni, faccio kick boxing da qualche anno e vorrei sapere, visto che disponiamo anche di una sala pesi, quali esercizi e con quale tecnica di esecuzione dovrei fare per aumentare la massa muscolare alle mie gambe.
    Vi allego una foto per dare giudizi e consigli, grazie a tutti per la disponibilitą.
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  2. #2
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    Ma vuoi iniziare una scheda di allenamento o allenare "solo" le gambe?

  3. #3
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    Scheda di allenamento andrebbe bene, ma vorrei focalizzarmi in maniera particolare sulle gambe.
    Ultima modifica di Synapsis; 19-11-2009 alle 03:01 PM

  4. #4
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    Quante volte vuoi allenarti a settimana?

  5. #5
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  6. #6
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    Se ti vuoi concentrare sulle gambe potresti fare una cosa del tipo:

    A
    squat 5x5 2min
    pressa 4x8 90s
    leg ext 3x15 60s
    calf in piedi 2x20 60s
    calf seduto 4x8 90s

    B
    panca 5x5 2min
    lento 4x8 90s
    lat machine 5x5 2min
    curl bil 4x8 60s
    crunch 5xmax 60s

    C
    stacchi 5x5 2min
    leg curl disteso biart 4x6 90s
    leg curl in piedi monoart 4x10 alternato
    calf seduto 4x8 90s
    calf in piedi 2x20 60s
    Ultima modifica di Ezekius; 19-11-2009 alle 03:46 PM

  7. #7
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    uhm grazie.. e per quanto riguarda le serie dovrei farle con carico piramidale? quante serie per esercizio?

  8. #8
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    Per le serie e reps aspettavo di sapere se ti andava bene. Ho editato. Ovviamente č un punto di partenza che devi valutare tu. Se non hai mai toccato pesi ti consiglierei di fare prima una fullbody 3xweek come condizionamento per un mesetto.
    Ultima modifica di Ezekius; 19-11-2009 alle 03:51 PM

  9. #9
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    Come scheda mi sembra adatta e abbastanza completa quindi si, penso che mi vadi bene. Magari aggiungerci qualche esercizio per addominali?

  10. #10
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    Gli addominali puoi aggiungerli a fine seduta.

  11. #11
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    Ok allora direi che va bene. Comunque si i pesi li ho gią toccati parecchie volte. Per quanto riguarda la situazione attuale delle mie game cosa ne pensi? esiste gią una forma, un qualcosa di lavorato o č come se dovrei cotruire ancora tutto?

    grazie ciao

  12. #12
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    Dipende quali sono i tuoi obiettivi. In ottica di bb devi costruire tutto. Un minimo di forma forse c'č (se le gambe non erano contratte) ma č dovuta alla scarsa percentuale di grasso. Cmq per mettere massa l'alimentazione deve essere adeguatamente ipercalorica.

  13. #13
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    Guarda non č che voglio diventare un BBer pompatissmo ma avere una adeguata muscolatura anche per il mio sport.

    Per quanto riguard al'alimentazione puoi linkarmi qualche pagina o darmi qualche suggerimento?

  14. #14
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    non per mettere in dubbio il programma che ha postato ezekius che sicuramente č valido...ma secondo me una buona alternativa sarebbe un classico bill star...squat 3xweek...con me ha funzionato piuttosto bene per la massa sulle gambe..


    Monday
    Squat 5x5
    Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
    Bench 5x5
    Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
    Barbell Row 5x5
    Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)

    Assistance: 2 x 10 hyperextension con peso 4x25 sit up aperture a L 2x15 un braccio x volta senza pausa.

    Wednesday
    Squat 4x5
    First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd set again
    Incline or Military 4x5
    Ramping weight to top set of 5
    Deadlift 4x5
    Ramping weight to top set of 5

    Assistance: 3x30 sit up

    Friday
    Squat 4x5, 1x3, 1x8
    First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
    Bench 4x5, 1x3, 1x8
    First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
    Barbell Row 4x5, 1x3, 1x8
    First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8

    Assistance: 3x8 dip + peso, 3x8 curl bilanciere and 3 sets of triceps extensions (8 reps)

  15. #15
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    scusa la mia ignoranza ma bench e barbell cosa sono?

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