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Discussione: Scheda massa?

  1. #1
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    Predefinito Scheda massa?

    Ho 19 anni e ho ricominciato questa settimana ad allenarmi dopo un anno di stop. L'istruttore della palestra mi ha proposto questa scheda, che ve ne pare?

    GIORNO A

    Panca piana 10/8/6/10
    Panca inclinata macc. convergente 3x8 (2 tmp)
    Pectoral machine 4x10 (iso 2")

    French Press 10/8/6/10
    Triceps machine 3x8 (2 tmp)

    Addominali alle parallele 3x12
    Crunch 3x15


    GIORNO B

    Squat 10/8/6/10
    Leg extension 3x8 (2 tmp)
    Leg curl 3x8 (2 tmp)

    Distensioni deltoid press macchina convergente 10/8/6/10
    Alzate laterali 3x8 (2 tmp)
    Aperture incrociate ai cavi 90° 4x10 (iso 2")

    GIORNO C

    Trazione 10/8/6/10
    Rematore machine 4x10 (iso 2")
    Lat machine presa inversa 3x8 (2 tmp)

    Curl in piedi manubri 10/8/6/10
    Panca Scott manubri 3x8 (2 tmp)

    Panca iperextension 3x15


    2 tmp vuole dire 2" in contrazione + 2" in estenzione ad ogni ripetizione.
    iso 2" vuol dire contrazione isometrica per 2" ad ogni ripetizione.
    Ultima modifica di Ambition; 13-11-2009 alle 04:13 PM

  2. #2
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    Per quanto tempo ti eri allenato prima dello stop? I tuoi dati?

    Io dedicherei alle gambe un giorno intero e sostitirei alcuni esercizi alle macchine coi pesi liberi.

  3. #3
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    Prima ho fatto 3 anni di lotta libera con ampio utilizzo di pesi. L'anno scorso sono arrivato ad allenarmi 6 volte a settimane, perchè la mia attività principale era la Lotta perciò non sono cresiuto molto. Comunque:

    Altezza 180 cm
    Peso 74 kg
    BF non ho mai fatto l'impedenziometro, ma direi intorno al 15%

    Poichè il mio obiettivo attuale è mettere massa con la dieta mi sento abbastanza libero; nei limiti ovviamente, niente dolci o abbondanza di carbo; ma per il resto non ristrettisima am abbastanza buona.

    Per le macchine anch'io avevo pensato la stessa cosa, preferisco i pesi liberi. Come potrei correggerla? E soprattutto che ne pensate dei metodi di svolgimetno delle reps?

  4. #4
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    Come schema di esercizi e reps, potresti fare per ogni muscolo

    esercizio multiarticolare a basse reps (6-8) con 60s di rec
    es multiart o di isolamento a medie reps (10-12) 75s di rec
    es di isolamento (meglio a cavi o macchine qui) ad alte reps (15-18) 90s di rec

    Ovviamente è solo una proposta.

    Io considero le gambe formate da tre gruppi muscolari tutti da allenare: quad, fem e polpacci

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