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Discussione: Prossimi allenamenti

  1. #1
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    Predefinito Prossimi allenamenti

    Mi sto trovando e mi sta piacendo la corsa....
    ho letto e sono a conoscenza che con i problemi alla
    colonna non è proprio indicata...ma fino adesso nn ho
    avuto fastidi o altri problemi....tra l'altro anche Albanesi
    dichiara che il 90 % di runner oltre i 40 hanno leggere
    protusioni o problemi...ciò non vuol dire nulla...i miei
    problemi sono stati sempre legati solo ad un movimento
    specifico lo stacco classico...
    non voglio neanche lasciar perdere la palestra ed in particolare
    la panca piana...

    Le linee generali dei prossimi allenamenti saranno

    Corsa
    - Cercare di portare a 5.30 m/km il passo accumulando
    più km possibili...

    - Una seduta di corsa ad interval training con 10-12 ripetute
    su 400 metri cercando il 1.min e 30 sec

    - una seduta di fondo

    Palestra

    - Allenare la panca piana due volte a settimane al 80 %
    una volta con 2 serie e l'altra con 6 serie di 6 ripetizioni

    - Non allenare le gambe come suggerito da alcuni runner
    per nn imballarle...

    - Allenare
    A
    Panca leggera
    Spalle
    Tricipiti

    B Dorso ( trazioni)
    bicipiti

    C
    Panca "pesante"
    Spalle ruotando altri esercizi
    Tricipiti " " "

    Qualche suggerimento...?
    Grossomodo l'idea dovrebbe essere quella per cui ci si allena per il
    Biathlon e quindi cercherei un consiglio particolare a Tonymusante
    oppure a Roccia che abbina corsa e pesi...e nello specifico
    se è così importante non imballare le gambe con il lavoro
    dei pesi...
    Grazie

  2. #2
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    Sono passati circa due mesi dal tread cosa è successo

    - il passo in pianura riesco a tenerlo perfettamente a 5.30''
    su percorso misto sono sui 6.20''

    - ho fatto un 1000 a 3.47
    ed un 400 a 1.32

    - sono calato anche di peso..sono a 74 (da 78) su 1.73

    - Nella panca piana mi sembra di essere sempre allo stesso punto
    Massimale ipotetico di 105

    Prossimi obbiettivi

    Far salire la panca con

    - esecuzioni con fermo
    - un allenamento con RM con % alta a 2 ripetizioni
    un allenamento con RM media a 4-6 ripetizioni
    - un allenamento per la cuffia dei rotatori

    nella corsa aumentare ancora l'andatura
    introdurre un allenamento settimanale di ripetute

    Ogi suggerimento, critica o altro è ben accetto

  3. #3
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    ciao e buon allenamento
    non sono uno esperto ma non allenare le gambe con i pesi non so quanto sia vero...se fi squat dinamico e rafforzi polpacci e femorali non ti fa sicuramente male...

  4. #4
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    Ciao, secondo me dovresti inserire la panca tre volte a settimana...Prova a fare così: un giorno medio dove ti muovi sempre a 5-6x5 intorno al 65%-70%, un giorno dove fai 3x3 80% e un altro giorno (per non star li a buttar giù una miriade di progressioni) potresti fare un 5x5 a salire (e aumentare di volta in volta). Tutte con fermo e con particolare riguardo alla tecnica. come decideresti di buttar giù tutto il resto degli allenamenti? quante volte ti alleneresti in palestra?
    Fai uno schema riassuntivo per capirsi meglio

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Abbath Visualizza Messaggio
    Ciao, secondo me dovresti inserire la panca tre volte a settimana...Prova a fare così: un giorno medio dove ti muovi sempre a 5-6x5 intorno al 65%-70%, un giorno dove fai 3x3 80% e un altro giorno (per non star li a buttar giù una miriade di progressioni) potresti fare un 5x5 a salire (e aumentare di volta in volta). Tutte con fermo e con particolare riguardo alla tecnica. come decideresti di buttar giù tutto il resto degli allenamenti? quante volte ti alleneresti in palestra?
    Fai uno schema riassuntivo per capirsi meglio
    @Gael
    Ho iniziato a correre da novembre ed allenando le gambe in palestra
    durante la corsa le sentivo imballate...da quando ho smesso (facevo
    blandamente leg press+leg ext+leg curl) le sento migliorate nella corsa.
    Vorrei riprovare con un esercizio che mi piace
    parecchio il Power-clean+front squat...ma ho paura per la schiena
    e quello che ho passato.

    @ Abbath

    Grazie per l'idea...più o meno la bozza sarebbe

    1Panca 80%circa 2 2 2 2 2
    +complementari

    2Panca 5x5 a salire
    +complementari


    3 Variante di Panca
    a giro
    tra Inclinata/Declinata/Manubri/Floor Press/Smith Machine
    etc+complementari

    Gli allenamenti di running sono nei restanti giorni .


    Grazie per le risposte
    Ultima modifica di Karn; 18-01-2010 alle 03:04 PM

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