Risultati da 1 a 5 di 5

Discussione: nuova scheda massa

  1. #1
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    Predefinito nuova scheda massa

    Ciao a tutti!intanto faccio i complimenti al forum perchè è molto professionale.
    ho 23 anni,sono alto 178,peso 75 kg...ho giocato 10 anni a pallanuoto,solo che ho smesso da un anno e vorrei tornare in forma visto che ho perso tonicità.
    ho una massa grassa di circa 12%.
    il mio obiettivo sarebbe quello di eliminare quel poco di pancetta in eccesso e fare massa il piu possibile.
    inoltre avendo un ernia cervicale tanti esercizi non li posso fare,squat stacchi e rematore su tutti.la panca si.diciamo che tre dei 4 fondamentali li devo dimenticare.
    questa è la scheda che mi è stata fatta in palestra,è splittata in 3 giorni.

    LUNEDI

    PETTORALI
    panca piana (alternata con panca inclinata) 12-10-8-6+stripping
    chest press(imp.stretta) 10-8-6+stripping
    adduzioni ai cavi alti 4x8
    aperture con manubri su panca piana 4x8
    chest press(imp larga) 3x8
    BICIPITI
    curl con manubri seduto 3x8
    curl in piedi al cavo basso 12-10-8-6+stripping
    concentrato su panca inclinata 3x8

    MERCOLEDI

    DORSALI
    lat machine avanti imp.larga 12-10-8-6+stripping
    lat machine imp.stretta 4x8
    pulley basso 10-8-6+stripping
    Low row 4x8
    TRICIPITI
    spinte in basso alla poliercolina 12-10-8-6+stripping
    tricipiti al multipower 3x8
    distensioni al cavo basso 4x8

    VENERDI

    DELTOIDI
    lento avanti al multipower 12-10-8-6+stripping
    alzate laterali 10-8-6+stripping ogni serie
    alzate frontali 3x8
    upper back 4x8
    GAMBE
    leg press 15-12-10-8-6
    leg extension 4x8
    leg curl 3x8
    standing calf 4x10

    ADDOME
    crunch 4x25
    crunch obliqui 4x25xlato
    crunch inversi 4x20
    abdominal machine 4x25

    +15 minuti di aerobica a fine allenamento.l'addome viene aggiunto alla fine di ogni sessione.
    come detto l'obiettivo è massa,la dieta già ce l'ho.
    grazie a tutti
    Ultima modifica di fede86; 01-11-2009 alle 08:17 PM

  2. #2
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    bf a quei livelli stai appannato non hai pancetta.
    La scheda secondo me è sbagliata,troppa roba e lo stripping per fare massa??? ho qualche perplessità.
    Dovresti concentrarti sui fondamentali avere tanta pazienza e vedrai ke i risultati arriveranno,kmq in bocca al lupo

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da deimos Visualizza Messaggio
    bf a quei livelli stai appannato non hai pancetta.
    La scheda secondo me è sbagliata,troppa roba e lo stripping per fare massa??? ho qualche perplessità.
    Dovresti concentrarti sui fondamentali avere tanta pazienza e vedrai ke i risultati arriveranno,kmq in bocca al lupo
    intanto grazie
    ma perchè dici che lo stripping non c'entra con la massa?dici che è piu adatto a definizione?
    sulla troppa roba...io sapevo che in genere si fanno 3/4 esercizi per i fondamentali e 2/3 per i complementari

  4. #4
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    Lo stripping applicato ai monoarticolari. Secondo me sarebbe meglio che tu ti dedicassi in primis all'applicazione dei multiarticolari, qualche complementare e basta: squat o affondi o pressa, lento avanti in piedi, panca, parallele, rematore, trazioni, lat, calf, addome. E soprattutto evita di partire subito con l'idea di fare massa all'ennesima potenza, se non prepari il corpo ti fai del male e basta. Ricordati di fare riscaldamento PER gli esercizi e non così a casaccio. Se alleni il petto non riscaldare le gambe sulla bicicletta, vai sulla panca e ristudi il movimento con 2 o 3 ripetizioni tecniche fatte altre 2 o 3 volte con peso a salire, poi alle spalliere, uno stretch dinamico veloce, alcuni riscaldano anche gli extrarotatori con l'elastico, riposo e poi inizi.

    Poi ricordati di fare stretching statico o nei giorni in cui non ti alleni o a fine sessione ma in modo molto leggero
    Il quadro però di solito è simile a questo:
    - tiro alla morte, riposo 7 giorni (per muscolo) - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 7 giorni ma arranco
    - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 8 giorni - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte e togliendo alcune serie - scarico perchè mi sento uno straccio. - ritiro alla morte, riposo 8 gg ma arranco peggio di prima - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 9 gg e tolgo altre serie...ma sto sempre peggio. Ragazzi, sono in sovrallenamento. Sbagliato! Lo chiamerei "overreaching da sottoallenamento"...BII

  5. #5
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    quindi niente stripping...ho capito,grazie dei consigli
    solo una cosa:ma un leggero lavoro aerobico(10 minuti appunto) a fine w.o. vanno bene?
    Ultima modifica di fede86; 03-11-2009 alle 05:26 AM

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