Ciao a tutti, volevo sottoporre la mia scheda allenamento alla vostra attenzione, ho iniziato a fare palestra da circa 1 mese, quindi a inizio Ottobre, il mese di Settembre l'ho dedicato a smaltire un po' di pancetta tramite una dieta, molti addominali e molta corsa. Ho 23 anni, prima di Settembre pesavo circa 82 kg, adesso ne peso 77, la pancetta ormai non c'è piu, le maniglie sono diminuite e adesso vorri dedicarmi all'aumento della massa muscolare. Ad inizio Ottobre, quando ho iniziato a fare palestra, l'istruttore mi ha fatto fare un esame "plicometrico" per calcolare la massa di grasso presente nel corpo e mi ha dato ua scheda di allenamento provvisoria di 2 settimane, divisa in 3 giorni di allenamento settimanali, in attesa dei risultati dell'esame. Passate 2 settimane, arrivati i risultati, mi ha fatto notare che, nonostante io sia magro di costituzione, infatti le braccie ed i polsi sono abbastanza "piccoli" e le spalle praticamente piatte, ha detto che:
- devo perdere 9Kg di massa grassa e mettere su 5Kg di massa magra;
- devo allenare principalmente la parte superiore del corpo (soprattutto spalle, petto e braccia), visto che sono "molto carente";
- la parte inferiore (gambe, coscie, glutei, polpacci) è messa molto bene, infatti tra la parte superiore e inferiore c'è un abisso, basti pensare che alle gambe con la pressa faccio tranquillamente il massimo del peso presente sulla macchina (200Kg) e invece per le braccia, sulla panca piana fatico molto già con 30Kg.
Attualmente, da circa 2 settimane, sto utilizzando la nuova scheda di allenamento che mi hanno preparato guardando i risultati del test, che è la seguente:
RISCALDAMENTO TUTTI I GIORNI PRIMA DEGLI ESERCIZI
10 MINUTI TAPIS ROULANT O CYCLETTE
LUNEDI
DISTENSIONI BILANCIERE PANCA PIANA 4X8 riposo 1'30"
DISTENSIONI MANUBRI PANCA 30° 3X8 riposo 1'30"
CROCI AI CAVI ALTI 3X8 riposo 1'30"
PECTORAL MACHINE 3X8 riposo 1'
SERIE 21 (PARZIALI) 3X7 riposo 1'30"
MARTEDI
PULLEY 3X8 riposo 1'30"
TRAZIONI ALLA SBARRA 4XESAURIMENTO riposo 1'30"
LAT MACHINE PRESA LARGA 3X8 riposo 1'30"
REMATORE 1 MANUBRIO 3X8 riposo 1'30"
PUSH DOWN 3X8 riposo 1'
MERCOLEDI
RIPOSO
GIOVEDI
LENTO MANUBRI 4X8 riposo 1'30"
ALZATE LATERALI MANUBRI 3X8/10 riposo 1'30"
ALZATE FRONTALI BILANCIERE 3X8 riposo 1'
SHOULDER PRESS 3X8 riposo 1'30"
CURL CAVO BASSO 3X8 riposo 1'
VENERDI
LEG PRESS 45° 4X12 riposo 1'30"
AFFONDI ALTERNATI MANUBRI 3X10 riposo 1'30"
LEG CURL 3x12 riposo 1'
SITTING CALF 3X15 riposo 1'
CRUNCH PANCA PIANA 3X20/25 riposo 30"
SABATO E DOMENICA
RIPOSO
Questa è la scheda che sto seguendo da circa 2 settimane, volevo sapere da voi più esperti cosa ne pensate, secondo voi va bene per aumentare la massa muscolare su spalle, braccia e petto?????
GRAZIE!!!
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