Scheda per massa

**quaglia27** · 28-10-2009, 11:44 PM

Buonasera, faccio palestra da circa un mese seguendo questa scheda (fatta dall'istruttore)

1 Giorno
Panca Piana 3x8
Croci Alte 3x10
Panca Alta 3x10
Dorsali Macchina 3x10
Rematore Macchina 3x10
Pulley Basso 3x8
Polpacci Leg Press 4x15

2 Giorno
Squat Macchina 3x10
Pressa 3x8
Leg Extension 3x15
Tricipiti Macchina 3x8
Tricipiti Manubrio 3x10
Addominali Alti/Bassi 3xMAX

3 Giorno
Spinte Manubri 3x10
Alzate Laterali 3x10
Alzate Frontali 3x12
Bicipiti Bilanciere 3x10
Bicipiti a Martello 3x12
Femorali Macchina 4x12
Addominali Alti/Bassi 2xMAX

devo dire che ho avuto gia dei miglioramenti, bicipiti e tricipiti pettorali ingrossati (anche se di poco) e gli addominali un po piu scolpiti. Sono un tipo molto magro peso 61 kili e sono alto 175 cm circa, il mio obbiettivo è quello di mettere massa . Voi che dite va bene la scheda?

**Ezekius** · 29-10-2009, 07:00 PM

Lo squat sarebbe più sicuro da fare libero.
Le reps potrebbero variare da esercizio ad esercizio.
Il volume potrebbe anche essere più alto.

**quaglia27** · 29-10-2009, 09:15 PM

Originariamente Scritto da Ezekius

Lo squat sarebbe più sicuro da fare libero.
Le reps potrebbero variare da esercizio ad esercizio.
Il volume potrebbe anche essere più alto.

come splittaggio ? so che pettorali e tricipiti non vanno fatti a distanza di 1 giorno...

**master_mirko** · 29-10-2009, 09:27 PM

Originariamente Scritto da Ezekius

Lo squat sarebbe più sicuro da fare libero.
Le reps potrebbero variare da esercizio ad esercizio.
Il volume potrebbe anche essere più alto.

salve , perdonami ma hai detto delle cose un pò esagerate , tranne per le reps .

**Ezekius** · 30-10-2009, 06:46 PM

Originariamente Scritto da quaglia27

come splittaggio ? so che pettorali e tricipiti non vanno fatti a distanza di 1 giorno...

Ma fai gli allenamenti in giorni di seguito?
Lo splittaggio è particolare, ma può essere un cambiamento al solito petto/bicipiti ecc.

**Ezekius** · 30-10-2009, 06:47 PM

Originariamente Scritto da master_mirko

salve , perdonami ma hai detto delle cose un pò esagerate , tranne per le reps .

Puoi spiegarti meglio?

**master_mirko** · 01-11-2009, 10:21 PM

Originariamente Scritto da Ezekius

Puoi spiegarti meglio?

certo, allora innanzitutto lo squat si meglio libero , però attenzione se diciamo così a priori la gente segue troppo alla lettera , non dimentichiamo che alla multypower è una salvezza per chi ha le articolazoni deboli o non riesce proprio per natura a farlo , anche se si comunque libero è sempre meglio che guidato . Per finire , il volume troppo alto ?? A me sembra abbastanza , quanto si dovrebbe allenare 2 volte al giorno ?

**Ezekius** · 02-11-2009, 02:43 PM

A quanto ne so io la multi costringe il bilancere ad una linea non naturale.
Poi lo squat libero ti forza ad avere una tecnica decente per farlo.

Per il volume vedo 9 serie per gruppo in un contesto di monofrequenza e allenamento trisettimanale. Poi vabbé sono gusti. Non so quanta intensità possa sviluppare un principiante.

**master_mirko** · 02-11-2009, 08:42 PM

Originariamente Scritto da Ezekius

A quanto ne so io la multi costringe il bilancere ad una linea non naturale.
Poi lo squat libero ti forza ad avere una tecnica decente per farlo.

Per il volume vedo 9 serie per gruppo in un contesto di monofrequenza e allenamento trisettimanale. Poi vabbé sono gusti. Non so quanta intensità possa sviluppare un principiante.

mi pare di averlo detto , epr quanto riguardo il multi , però comunque non è tanto il volume che c'è ne è pure troppo ed inutile
ma bensì, i troppi esercizi , secondo me .

**Ezekius** · 02-11-2009, 08:48 PM

Tre esercizi per gruppo muscolare grande e uno o due per quelli piccoli non mi sembra poi questa gran cosa. Ripeto, però, sono opinioni personali. Bisogna poi vedere a cosa risponde meglio l'individuo.