Risultati da 1 a 8 di 8

Discussione: Scheda multifrequenza - consigli

  1. #1
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    Messaggio Scheda multifrequenza - consigli

    Premetto che non è puntata al PL ma al BB, con lo scopo di aumentare la forza generale....vi sono comunque presenti le tre alzate.
    Secondo voi può andare?

    LUNEDI
    PESANTE:
    panca piana 5x5/3x3/1RM (oppure 5x5/5x4/5x3)
    panca inclinata manubri 3x8-10
    panca declinata 3x10-12
    MEDIO:
    hack squat 3x6-8
    LEGGERO:
    rematore yates 3x8-10

    MARTEDI
    PESANTE:
    squat 5x5/3x3/1RM (oppure 5x5/5x4/5x3)
    pressa 3x8-10
    leg extension 3x10-12
    MEDIO:
    lat machine presa larga 3x6-8
    LEGGERO:
    panca piana manubri 3x8-10

    GIOVEDI
    PESANTE:
    stacchi 5x5/3x3/1RM (oppure 5x5/5x4/5x3)
    trazioni x20
    rematore(macchina) 3x8-10
    pulley 3x10-12
    MEDIO:
    panca inclinata 3x6-8
    LEGGERO:
    quadra bar 3x8-10

    VENERDI
    SPALLE
    military 5x5/5x4/5x3
    tirate al mento 3x10
    BICIPITI
    curl bil 5x10/5x8/5x6 (oppure 4x8-10)
    curl man. scott 4x12-15
    TRICIPITI
    dip 5x5/5x4/5x3
    french press ai cavi 4x8-10

    allora come vi sembra?(premetto che è la prima scheda he provo a farmi da solo, e mi sono aiutato con il forum e con due libri di BB che sto leggendo)

  2. #2
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    di te non dici nulla ? peso altezza esperienza ?

  3. #3
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    Predefinito

    x quello c'è il mio diario:
    https://www.bbhomepage.com/forum/sho...t=30729&page=9

    comunque riassumendo brevemente:

    -1 anno di palestra, ma 5 mesi seri sotto la guida di Nem.
    -1.80m x 78kg

  4. #4
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    Predefinito

    IMHO dovresti fare ALMENO la panca 2xweek per fare una multifrequenza specifica per la forza.
    Io farei una A1 B1 A2 B2

    A1
    Squat
    Pressa
    Trazioni (variante I)
    rematore (variante I)
    Pompaggio schiena eventuale
    Bicipiti (variante I)

    B1
    Panca
    Distensioi per le spalle (variante I)
    Distensioni petto (Variante I)
    Complementare spalle (variante I)
    Esercizio Tricipiti (variante II)
    Eventuale pompaggio petto+spalle+tricipiti

    A2
    Stacchi
    Pressa
    Trazioni (variante II)
    Trazioni (variante II)
    rematore (variante II)
    Pompaggio schiena eventuale
    Esercizio bicipiti (variante II)
    Eventuale pomopaggio bicipiti

    B2
    Panca
    Distensioi per le spalle (variante II)
    Distensioni petto (Variante II)
    Complementare spalle (variante II)
    Esercizio Tricipiti (variante II)
    Eventuale pompaggio petto+spalle+tricipiti

    Ho buttato giù una cosa del genere, su 2 piedi, se non ti piacciono gli accoppiamenti si fa in fretta a cambiare.

    La mia progressione preferita è:
    5x5 +1x8\4x3 +2x8\3x2 +3x8\1rm +3x8

    Oppure

    5x5\6x4\5x3\6x2

    Se vuoi seguire invece la strada di nemintek, pesante-leggero, puoi fare una cose simile

    A
    Panca pesante
    Squat leggero
    complementari schiena e petto
    Abs

    B
    Stacchi
    spalle
    braccia
    polpacci

    C
    Squat pesante
    panca leggera
    complementari schiena e gambe
    abs

  5. #5
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    Molto dubbioso

    Grazie dell'interessamento...quindi dovrei aggiungere la panca 2xweek, ma perciò, secondo questo ragonamento non sarebbe meglio rifare anche squat e stacchi 2xweek???

    ho provato a rimettere giù una scheda seguendo un pò la precedente ma inserendo le 3 alzate due volte per settimana...

    Premetto che gli abs li alleno un giorno a settimana, dipende da come mi sento alla fine del wo e decido quando farli.

    LUNEDI
    PESANTE:
    panca piana 5x5/4x3/3x2/1RM
    MEDIO:
    hack squat 3x6-8
    LEGGERO:
    stacchi 3x8-10
    complementari petto:
    panca inclinata manubri 3x8-10
    panca declinata 3x10-12

    MARTEDI
    PESANTE:
    squat 5x5/4x3/3x2/1RM
    MEDIO:
    lat machine presa larga 3x6-8
    LEGGERO:
    panca 3x8-10
    complementari gambe:
    pressa 3x8-10
    leg extension 3x10-12

    GIOVEDI
    PESANTE:
    stacchi 5x5/4x3/3x2/1RM
    trazioni x20
    MEDIO:
    panca inclinata 3x6-8
    LEGGERO:
    squat 3x8-10
    complementari dorso:
    rematore(macchina) 3x8-10
    pulley 3x10-12

    VENERDI (braccia e spalle peferisco farle insieme il venerdì così da non farle insieme ai wo più pesanti)
    SPALLE
    military 5x5/4x4/3x3
    tirate al mento 3x10
    BICIPITI
    curl bil 5x10/5x8/5x6
    curl man. scott 4x12-15
    TRICIPITI
    dip 5x5/3x4/3x3
    french press ai cavi 4x8-10


    fatto...spero di non avere scritto put.tanate...
    poi altra cosa: cosa significava nell'esempio che mi hai fatto te, varianteI e variante II negli esercizi ???

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da TeckAndre Visualizza Messaggio
    Grazie dell'interessamento...quindi dovrei aggiungere la panca 2xweek, ma perciò, secondo questo ragonamento non sarebbe meglio rifare anche squat e stacchi 2xweek???Se noti io scrissi che dovevi fare ALMENO la panca 2xweek.. quell'almeno significa ovviamente che se riesci a fare 2xweek anche lo squat o gli stacchi sarebbeil top (IMHO io sceglierei o panca+squat o panca+stacco... fare 2xweek sia stacco che panca che squat diventa duro...

    ho provato a rimettere giù una scheda seguendo un pò la precedente ma inserendo le 3 alzate due volte per settimana...

    Premetto che gli abs li alleno un giorno a settimana, dipende da come mi sento alla fine del wo e decido quando farli.

    LUNEDI
    PESANTE:
    panca piana 5x5/4x3/3x2/1RM
    MEDIO:
    hack squat 3x6-8
    LEGGERO:
    stacchi 3x8-10
    complementari petto:
    panca inclinata manubri 3x8-10
    panca declinata 3x10-12


    MARTEDI
    PESANTE:
    squat 5x5/4x3/3x2/1RM
    MEDIO:
    lat machine presa larga 3x6-8
    LEGGERO:
    panca 3x8-10 Il "leggero" non lo vedrei così... ma come un 6x3 esplosivo al 60% dell'1rm, con pause di 60-45''
    complementari gambe:
    pressa 3x8-10
    leg extension 3x10-12

    GIOVEDI
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    MEDIO:
    panca inclinata 3x6-8
    LEGGERO:
    squat 3x8-10
    complementari dorso:
    rematore(macchina) 3x8-10
    pulley 3x10-12

    VENERDI (braccia e spalle peferisco farle insieme il venerdì così da non farle insieme ai wo più pesanti)
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    tirate al mento 3x10
    BICIPITI
    curl bil 5x10/5x8/5x6
    curl man. scott 4x12-15
    TRICIPITI
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    french press ai cavi 4x8-10


    fatto...spero di non avere scritto put.tanate...
    poi altra cosa: cosa significava nell'esempio che mi hai fatto te, varianteI e variante II negli esercizi ??? significa che un giorno faresti ad esempio trazioni prone (varianteI di trazioni) il l'altro trazioni supine (variente II di trazioni) e così via per ogni esercizio.
    Domani mattina a mente fresca provo a buttar giù qualche esempio... Hai letto di nemintek cosa fare per diventare e guida alla multifrequenza?

  7. #7
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    ok!sei stato chiarissimo!grazie per avermi consigliato e anche per le delucidazioni....vorrà dire che la proporrò a Nem con le oppurtune modifiche (sul leggero)...poi vedremo le eventuali modifiche che apporterà lui..ho chiesto consiglio proprio perchè volevo proporgli una cosa fattibile non una cosa che non stava nè in cielo nè in terra...

  8. #8
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    Lol!
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