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Discussione: il allenamento mio x massa

  1. #1
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    Predefinito il allenamento mio x massa

    Ciao, ho 24 anni (184 x 70) sto andando in palestra da 2 mesi per 3 volte alla settimana. Dalla prossima settimana vorrei andarci 4 volte e dopo due schede inziali vorrei proporne una nuova.
    Come obbiettivo:massa.
    In ogni modo penso di avere le braccia un pò meno sviluppate rispetto al resto per questo pensavo di dedicare un giorno a parte.
    Dunque pensavo di allenarmi secondo questo schema:



    LUNEDI MATTINA
    5'cyclette
    crunch a terra 4x15
    abdominal machine 3x10
    PETTO E BICIPITI
    bilanciere panca piana 4x10
    pectoral machine 3x12
    croci su pianca piana 3x10
    curl in piedi con bilanciere 3x12
    panca scott con bilanciere 3x12


    MERCOLEDI MATTINA
    5' cyclette
    crunch a terra 4x15
    crunch inverso alla panca piana 3x12
    crunch inverso alla panca piana 3x15
    DORSO TRICIPITI
    Hypertension 3x12
    Lat machine avanti 4x10
    Pulley machine basso 3x10
    Rematore con manubrio 3x8 a lato
    Pulley Down 3x10
    French Press con bilanciere 3x10


    VENERDI MATTINA
    5' cyclette
    bicicletta (inteso come es per addominali obliqui) 3x10 a lato
    gladiator press 3x10
    GAMBEeGLUTEI/SPALLE
    stcchi da terra 3x10
    leg curl 3x10
    leg press 3x10
    leg press polpacci (colf) 3x10
    bilanciere seduto avanti 3x10
    manubri frontali 3x8 a lato


    SABATO POMERIGGIO
    5' cyclette
    crunch a terra 4x15
    sollevamento gambe su sedia del capitano 3x10
    BICIPITI/TRICIPITI
    curl in piedi con bilanciere 3x12
    concentrato seduto 3x8 a lato
    flessioni delle mani sugli avambracci 3x10
    pulley down 3x10
    tricipiti tra 2 panche 3x10

    In sintesi la mia dieta:
    colazione 200ml di latte p.s.; 40g di fiocchi di avena; 10g di uvetta; 1 cucchiaio di miele; 30 g di proteine in polvere; un frutto
    spuntino post-allenamento (barretta carboproteica
    pranzo 200g di riso o di legumi e cereali o di minestrone di verdure; 200g di petto di pollo o bistecca; spinaci o altra verdura
    merenda (pane con circa 100g di affettato di tacchino o 50g di bresaola
    cena 150g di pasta con sugo di pomodoro; 50 g di tonno al naturale o 50 g di sgombro; un uovo o un pò di legumi; insalata
    prenanna 150g di fiocchi di latte e un pò di frutta secca oppure solo 60g di parmiggiano

    Accetto volentieri tutte le critiche e i consigli. Grazie

  2. #2
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    Io cambierei le ripetizioni in questo modo(le modifiche sono in grassetto):

    PETTO E BICIPITI
    bilanciere panca piana 4x6
    croci su pianca piana 3x10 (invertiti)
    pectoral machine 3x15
    curl in piedi con bilanciere 4*8
    panca scott con bilanciere 3x12

    DORSO TRICIPITI
    Hypertension 3x12
    Lat machine avanti 4x6
    Rematore con manubrio 3x8 a lato (invertiti)
    Pulley machine basso 3x12

    Pulley Down 3*8
    French Press con bilanciere 3x10

    GAMBEeGLUTEI/SPALLE
    stcchi da terra 4*6
    leg press 3x10 (invertiti)
    leg curl 3x10
    leg press polpacci (colf) 3x10
    bilanciere seduto avanti 4*6
    manubri frontali 3x10 a lato

    BICIPITI/TRICIPITI
    curl in piedi con bilanciere 4*6-8
    concentrato seduto 3x10 a lato
    flessioni delle mani sugli avambracci 3x10
    pulley down 4*6-8
    tricipiti tra 2 panche 3x10

  3. #3
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    grazie immaginavo che con le riptezioni avrei pasticciato un pò...
    pensi che gli addominali siano troppi?

  4. #4
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    secondo me si..cioè io li alleno due volte a settimana al massimo...certe settimane solo 1 volta, però li sforzo in quella...se li alleni troppo frequentemente non riescono a recuperare e ottiene l'effetto contrario, andando in sovrallenamento.

  5. #5
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    Dopo 2 mesi di palestra dedicare un allenamento solo alle braccia è inutile quasi quanto la pectoral machine.

    Pochi esercizi mulitarticolari e basta, concentra il volume del tuo allenamento su quelli.

  6. #6
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    Alleni le braccia due volte a settimana, ma tieni spalle e gambe insieme????

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Ezekius Visualizza Messaggio
    Alleni le braccia due volte a settimana, ma tieni spalle e gambe insieme????

    ehm... si



    la pectoral machine è cosi inutile??

  8. #8
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    In generale è abbastanza inutile. I polpacci li alleni tu o la tua colf?

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da charliebrown85 Visualizza Messaggio
    la pectoral machine è cosi inutile??
    In questo caso si. Panca, squat, trazioni, rematori, lento avanti, dip, stacchi. Già con questi esercizi puoi fare una buona scheda, dopodichè ci aggiungi 2 o 3 esercizi tipo curl, polpacci ecc e hai una scheda semplice e funzionale per le esigenze di un ragazzo che si allena da 2 mesi.

  10. #10
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    io aggiugerei un paio d'ore di grammatica italiana a fine allenamento...

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Ezekius Visualizza Messaggio
    Alleni le braccia due volte a settimana, ma tieni spalle e gambe insieme????
    gambe e spalle assieme che solo le gambe dovrebbero essere più che sufficienti, mentre le braccia (perchè sono le braccia) le alleni 2 volte....
    Spalle mettile al sabato e fai un richiamo di braccia assieme se proprio devi, oppure metti bicipiti con le gambe e tricipiti con le spalle al sabato ma questa soluzione è se proprio non puoi fare a meno di allenarle due volte.

  12. #12
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    Ciao a distanza di circa 7 settimane vorrei cambiare l'allenamento (mi alleno da 3 mesi e mezzo).
    Ho provato a stilare un'altra scheda tra consigli sul web ed esercizi che trovavo piu' consoni...

    Pensavo di mantenere la stesse tecnica ovvero: 4 diverse giornate.. e una delle 4 riguarda sempre BICIPITI/TRICIPITI che alleno un giorno a parte come vi dicevo per far crescere le braccia, un pò piccole ma che in queste settimane hanno dato qualche risultato.

    Adesso mi alleno 3 volte a settiman, a rotazione:

    1GIORNO PETTO/BIC
    dist.bilanciere panca piana 5x6
    dist.bilanciere inclinato 3x8
    croci ai cavi (alti o bassi?) 3x8

    call in piedi 5x6
    manubri 3x8

    2GIORNO DORSO TRICIPITI
    lat machine dietro 4x6
    lat machine avanti 4x6
    rematore con manubrio 3x8

    push down alternato 3x8
    french press ai cavi 3x8

    3GIORNO GAMBE SPALLE
    squat 5x6
    affondi 3x10
    leg press 3x10
    leg extension 3x10

    dist manubri 3x10
    alz laterali manubri 3x10
    alz frontali manubri 3x10

    4GIORNO BICIPITI TRICIPITI
    (richiamo petto: Pectoral machine 3x10)
    CURL INVERSO 4x6
    PANCA SCOTT 3x8

    PULLEY DOWN 5x6
    TRICIPITI TRA PANCHE 3x10


    In più ogni giorno...
    -5 minuti di cyclette
    -5 minuti di tappetto
    - 2 esercizi per addominali 5x15 tra:
    crunch a terra/crunch inverso/sedia capitano/gladiator press/...


  13. #13
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    Non ho capito, ti alleni 3 volte a settimana alternando 4 routine?

    Tipo

    ABC DAB CDA .....

    Se così fosse, la frequenza sarebbe troppo bassa.
    -Where Eagles Dare-

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Non ho capito, ti alleni 3 volte a settimana alternando 4 routine?

    Tipo

    ABC DAB CDA .....

    Se così fosse, la frequenza sarebbe troppo bassa.
    si esatto!
    è esagerato dunque??
    allora... siccome non voglio rinunciare a fare le braccia un singolo giorno a parte potrei dividire anche gli altri gruppi muscolari in più giorni??

  15. #15
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    Predefinito re

    Citazione Originariamente Scritto da stefanopunk Visualizza Messaggio
    io aggiugerei un paio d'ore di grammatica italiana a fine allenamento...
    hahahahahahhhhaha
    bravo

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