Sto per completare le mie due settimane di total body. Dalla settimana prossima cominciamo a fare un pò le cose x bene
Vi posto la mia scheda di allenamento.. Qualche consiglio sarebbe gradito
Altezza: 1.78
Peso: 74 kg
Obiettivo: MASSA !
A: PETTO + BICIPITI
Panca Piana 4x6-8-8-10
Panca Inlinata 3x10
Croci 4x10
Cross Over ai cavi 4x10
Bicipiti alternati con manubri 4x15-12-10-8 (Pesi 6,8,10 kg)
Panca Scott bilanciere curvo 4x15-12-10-8
Bilanciere Curl in piedi 3x10
B: DORSo + ADDOME
Vertical pull down 4x15-12-10-8
Row Presa stretta 4x15
Rematore bilanciere 4x10-8-6-6
Pull down (presa inversa) 4x15-12-10-8
Addominal Mach 4x30-25-20-20 (40-50 kg)
Parallele cn peso 4x12
Flessioni laterali al cavo (o manubrio) 4x15
Crouch al cavo obliqui 4x12
C: AEROBICO
35' corsa a 7.5 km/h (pendenza 2.0)
Crouch 4x25
Gambe su 4x20
Obliqui 4x20
D: SPALLE + TRICIPITI
Alzate laterali 3x10
Shoulder Press 4x15-12-10-8
Alzate Posteriori (busto flesso a farfalla) 3x10
Distensioni bilanciere sopra testa 4x8-6-5-4
Tricip. Station 4x15
French Press bilanciere curvo 4x12
Distensioni gomito 90° 4x15
E: GAMBE + ADDOME
Squot 4x12-10-8-6
Leg Press 4x8
Leg Curl 4x8
Polpacci???
Nella mia palestra nn c'è una macchina ke allena i polpacci. Io avevo pensato di fare il calf-raise in piedi e seduto.. Anche se è un pò complicato xD Voi ke dite?
Addome vedi B
F -> come C
I miei unici dubbi sta nel modo in cui ho splittato gli allenamenti (cioè se l'ho fatto in modo sensato) e sulla scelta degli esercizi per spalle e gambe. Oltre alla scelta d serie e ripetizioni: nn so dove dvo forzare cn un carico maggiore e dove no :S Siccome non godo di molta fiducia nell'istruttore degli altri (nn mio xk lo ritengo un emerito beeep), ditemi un pò.. Di solito ho sempre fatto tto da me.
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