Risultati da 1 a 5 di 5

Discussione: ciclo russo

  1. #1
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    Predefinito ciclo russo

    come dal titolo, ho deciso di iniziare il ciclo russo da martedì
    obiettivi naturalmente forza e soprattutto migliorare la tecnica nelle 3 alzate
    A
    squat russo
    panca 6x2@80% 2'
    trazioni 5serie 1'30''
    good morning 3x8 1'

    B
    panca russo
    squat 6x2@80% 2'
    rematore 4x6 1'30''
    curl ez 4x8 1'

    C
    stacco russo
    lento avanti 4x6 1'
    panca stretta 3x8 1'
    lat machine 5x10 1'

    russo(progressione settimanale)
    6x3@80%
    6x4@80%
    6x5@80%
    6x6@80%
    5x5@85%
    4x4@90%
    3x3@95%
    2x2@100%
    1rm


    in oltre avevo pensato di inserire una seudta D il sabato a casa(visto che non riesco ad andare in palestra 4 volte a settimana) in cui fare un po' di addome
    ho a disposizione 2 manubri da 10 kg, quindi potrei fare crunch con zavorra e altre cose bodyweight...che ne dite?

  2. #2
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    mi sembra una buona impostazione
    è abbastanza semplice quindi ti consente di capire se qualcosa non va (eventualmente alleggerisci i complementari)

  3. #3
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    ok bene allora inizio gia da martedì
    gia che ci sono vorrei chiederti una cosa. nel diario di mancino hai scritto
    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    non puoi lavorare sempre a basse ripetizioni, anche se mi rendo conto che si tratta di un lavoro + gradevole...
    mi potresti spiegare il motivo di questa affermazione (che palle che sono)?
    io mi alleno con basse ripetizioni da 4 mesi, dovrei cambiare alzando un po' le reps?

  4. #4
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    pochissime reps non danno uno stimolo ipertrofico sufficiente nel lungo periodo
    poi c'è da dire che quando si lavora a basse reps si utilizzano anche carichi maggiori (questo non è sempre vero per fortuna) il che vuol dire sovraccarico costante

    nel tuo ciclo c'è invece una fase di accumulo che ti porta a un 6x6 che ritengo MOLTO ipertrofico
    oltretutto i complementari sono sempre ad alte reps e non troppo pesanti quindi compensi

    al limite se vuoi mantenere uno stimolo ipertrofico per le gambe anche nella 2° fase del ciclo (non è detto che sia la scelta migliore modificare un programma pre-confezionato) puoi sostituire i 6x2x80% "standard" con dei 5x5x70% che personalmente utilizzo e trovo molto proficui
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 18-10-2009 alle 11:57 PM

  5. #5
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    ok grazie, tutto chiaro

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