Dati
Anni: 28
Altezza: 188 cm
Peso: 83 kg
Esperienza: mi alleno "seriamente" da 2 anni, frequento palestre da 5. Ho un passato da calciatore non professionista, dai 5 ai 23 anni ho giocato in varie squadre a livello dilettantistico (promozione, eccellenza..)
Obbiettivo: macrociclo propedeutico all'allenamento della forza senza trascurare del tutto l'ipertrofia muscolare.
Prima di questo macrociclo, ne ho effettuato uno di "ricondizionamento" genarale post vacanze estive basato su un fondamentale in 8-6-6-4 e un complementare in 4x10.
I miei massimali:
Panca piana: 100kg; Squat: 110kg; Stacco 120kg.
Day 1
Panca piana: 3x3 (amumentando il carico del 5% ogni microciclo)
Panca alta: 3x 6/8
Croci piane: 3x10/12
Bici scott: 5x6
Addominali: 3x12 alla corda
calf: 3x12 su una gamba con sovraccarico
Day2
Stacco: 3x3 (amumentando il carico del 5% ogni microciclo)
Pulley: 3x6/8
Lat presa inversa: 3x10/12
Panca stretta: 5x5
Add: 3x25 libretto
calf: 3x20 calf machine
Day3
Squat: 3x3 (amumentando il carico del 5% ogni microciclo)
Leg curl: 3x8
Leg exstension: 3x10
Lento avanti: 5x5
Alzate laterali: 3x10
add: 3x25 crunch
Il tutto accoppiato ad una dieta da circa 3.000 kcal
colazione:
125gr pane ai cerali, con un filo di marmellata;
250gr latte e 30 whey;
una manciata di nocciole.
spuntino pre work out:
panino integrale con 70 gr di bresaola.
pranzo:
180gr pasta con un filo d'olio;
200gr pollo o tacchino con verdure e un filo d'olio.
spuntino pomeridiano:
panino integrale con bresaola.
cena:
100 gr pane integrale;
manzo magro/tonno al naturale/pollo 200gr
insalata con un cucchiaio di olio.
pre-nanna:
una manciata di mandorle.
Aspetto consigli!!!!!!
grazie.
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