Progetto forza coniugato a BB.

[dome81]

Dati

Anni: 28
Altezza: 188 cm
Peso: 83 kg
Esperienza: mi alleno "seriamente" da 2 anni, frequento palestre da 5. Ho un passato da calciatore non professionista, dai 5 ai 23 anni ho giocato in varie squadre a livello dilettantistico (promozione, eccellenza..)
Obbiettivo: macrociclo propedeutico all'allenamento della forza senza trascurare del tutto l'ipertrofia muscolare.

Prima di questo macrociclo, ne ho effettuato uno di "ricondizionamento" genarale post vacanze estive basato su un fondamentale in 8-6-6-4 e un complementare in 4x10.

I miei massimali:
Panca piana: 100kg; Squat: 110kg; Stacco 120kg.

Day 1

Panca piana: 3x3 (amumentando il carico del 5% ogni microciclo)
Panca alta: 3x 6/8
Croci piane: 3x10/12
Bici scott: 5x6
Addominali: 3x12 alla corda
calf: 3x12 su una gamba con sovraccarico

Day2
Stacco: 3x3 (amumentando il carico del 5% ogni microciclo)
Pulley: 3x6/8
Lat presa inversa: 3x10/12
Panca stretta: 5x5
Add: 3x25 libretto
calf: 3x20 calf machine

Day3
Squat: 3x3 (amumentando il carico del 5% ogni microciclo)
Leg curl: 3x8
Leg exstension: 3x10
Lento avanti: 5x5
Alzate laterali: 3x10
add: 3x25 crunch

Il tutto accoppiato ad una dieta da circa 3.000 kcal

colazione:

125gr pane ai cerali, con un filo di marmellata;
250gr latte e 30 whey;
una manciata di nocciole.

spuntino pre work out:

panino integrale con 70 gr di bresaola.

pranzo:

180gr pasta con un filo d'olio;
200gr pollo o tacchino con verdure e un filo d'olio.

spuntino pomeridiano:

panino integrale con bresaola.

cena:

100 gr pane integrale;
manzo magro/tonno al naturale/pollo 200gr
insalata con un cucchiaio di olio.

pre-nanna:

una manciata di mandorle.

Aspetto consigli!!!!!!

grazie.

[dome81]

non c'è nessuno???

[Lukeheath]

come post w.o toglierei le verdure

[Ezekius]

Le progressioni sui fondamentali mi lasciano perplesso.

[dome81]

Credi che sia meglio procedere con:
4x3 85%/4x2 90%/4x1 95% oppure con 3RM/2RM/1RM?

[Ezekius]

Se è un periodo di preparazione alla forza, non arriverei a singole, ma mi terrei su rep più alte del tipo 3x6/4x6/4x5/5x5/5x4/6x4.
Valuterei anche una multifrequenza.

[dome81]

Ezekius,
ti rispondo qui, inutile rincorrerci tra un 3d e l'altro.
Prima di tutto, grazie per i consigli...come hai visto, ne ho anticipato uno andando a vedere qualcosa circa la multi-frequenza...
cosa ne pensi di questo schema?

LUN

-PANCA PIANA 4X3 85% (POI SEGUONO LE PROGRESSIONI SETTIMANALI)
-PANCA ALTA 3X8
-CROCI AI CAVI 3X12
-LAT (MEDIA) 3X3 75%
-SQUAT (LEGGERA) 5X5 55%

MER

-STACCO 4X3 85% (POI SEGUONO LE PROGRESSIONI SETTIMANALI)
-REMATORE 3X8
-LAT STRETTA 3X12
-PANCA PIANA (LEGGERA) 5X5 55%
-SQUAT (MEDIA) 3X3 75%

VEN

-SQUAT 4X3 85% (POI SEGUONO LE PROGRESSIONI SETTIMANALI)
-STACCHI A GAMBE TESE 3X8
-AFFONDI 3X12
-PANCA (MEDIA) 3X3 75%
-LAT STRETTA 5X5 55%

[Ezekius]

Mi sembra già meglio
Occhio al cedimento!