Multifrequenza 3xweek

**+Dreamer+** · 12-10-2009, 12:56 PM

Allora...da un thread(che ho chiesto di cancellare) è venuto fuori che sarebbe per me produttivo(anche stimoltante...visto che non l'ho mai provata) iniziare una multifrequenza(3xweek).

Scopo: BB non PL.

Mi son letto un po' di thread con il search.

Domanda 1: invece di impazzire con le percentuali di carico posso variare l'intensità degli esercizi a sensazioni?

Domanda 2: se ho capito bene, dovrei impostare la scheda su una cosa del genere(la posto per partire da una base...criticate pure). Unico punto fermo niente stacco da terra(non sto a spiegare perchè) ma stacchi rumeni.

Giorno 1
Pensante: Squat 5x5 rec 2,15
Medio: Rematore barra T 4x6-8 rec 1,45
Leggero: Croci ai cavi 3x10 rec 1,30
Curl in piedi 3x8 rec 1,30
Addominali sovraccarico 3x10 rec 1,30

Giorno 2
Pesante: Spinte manubri 5x5 rec 2,15
Medio: Hack Squat 4x6-8 rec 1,45
Leggero: Lat Machine presa inversa 3x10 rec 1,30
Stacchi rumeni 3x8 rec 1,30
Hyperextension 3x10 rec 1,30

Giorno 3
Pesanti: Trazioni con sovraccarico 5x4 rec 2,15
Medio: Spinte manubri inclinate medie 4x6-8 rec 1,45
Leggero: Leg Extension: 3x10 rec 1,30
Lento con manubri 3x8 rec 1,30
Push Down 3x8 rec 1,30

**Ezekius** · 12-10-2009, 01:25 PM

A me piace.

Come ti regoli con il cedimento?

Forse abbasserei leggermente i recuperi nelle serie leggere.

**+Dreamer+** · 12-10-2009, 01:54 PM

Il cedimento lo evito. Lo ricercherò solo in curl e push down. E credo che in una scheda del genere si faccia così...ma mi rimetto al parere degli esperti.

**Ezekius** · 12-10-2009, 08:16 PM

Sono curioso anch'io.
Dimmi come ti trovi con lo squat "pensante"

**+Dreamer+** · 12-10-2009, 09:30 PM

Nemitek? Somoja?

@Ezekius:

**°°sOmOja°°** · 12-10-2009, 10:49 PM

visto che mi hai chiesto un parere dico la mia
premetto che non ero intervenuto perchè avevi detto che non ti interessa il pl e io posso rispondere solo nel limite della mia esperienza (e io di culturismo non ne capisco una cippa)

Originariamente Scritto da +Dreamer+

Giorno 1
Pensante: Squat 5x5\5x4\5x3 e riparti, carichi a salire (5kg per set, ultimo set o ultimi 2 tirati) rec 2,15
Medio: Rematore barra T 4x6-8 rec 1,45 - peso costante
Leggero: Croci ai cavi 3x10 rec 1,30 avrei preferito un multiarticolare come la panca con manubri (3x10) le croci le avrei aggiunte in modo opzionale.
Curl in piedi 3x8 rec 1,30
Addominali sovraccarico 3x10 rec 1,30

Giorno 2
Pesante: Spinte manubri 5x10 \ 5x6 \ 5x4 e riparti - oppure sostituire con un esercizio con bilancere rec 2,15
Medio: Hack Squat 4x6-8 rec 1,45 (avrei invertito con i rumeni)
Leggero: Lat Machine presa inversa 3x10 rec 1,30 (TRAZIONI? 5 sets)
Stacchi rumeni 3x8 rec 1,30
Hyperextension 3x10 rec 1,30 - (con sovraccarico)

Giorno 3
Pesanti: Trazioni con sovraccarico 5x5\5x4\5x3 e riparti rec 2,15
Medio: Spinte manubri inclinate medie 4x6-8 rec 1,45 - qui avrei inserito un es. con bilancere (inclinata bilancere? piana bilancere?)
Leggero: Leg Extension: 3x10 rec 1,30 BURP
Lento con manubri 3x8 rec 1,30
Push Down 3x8 (15 reps) rec 1,30

**+Dreamer+** · 13-10-2009, 07:43 AM

Grazie mille!!!

Quindi, ricapitolando:

Giorno 1
Pensante: Squat 5x5\5x4\5x3 rec 2,15
Medio: Rematore barra T 4x6-8 rec 1,45
Leggero: Spinte bilancere panca inclinata 3x10 rec 1,30
Curl in piedi 3x8-10 rec 1,30
Addominali sovraccarico 3x10 rec 1,30

Giorno 2
Pesante: Spinte manubri panca piana 5x10\5x6\5x4 rec 2,15
Medio: Stacchi Rumeni 4x6-8 rec 1,45
Leggero: Lat Machine presa inversa 3x10 rec 1,30
Hack Squat 3x8 rec 1,30
Hyperextension con sovraccarico 3x10 rec 1,30

Giorno 3
Pesanti: Trazioni con sovraccarico 5x5\5x4\5x3
Medio: Spinte manubri inclinate 4x6-8 rec 1,45
Leggero: Pressa 3x10 rec 1,30
Lento con manubri 3x8 rec 1,30
Push Down 3x8-10 rec 1,30

Magari ogni tanto vario i complementari.

Una domanda...nel giorno "pesante" all'esercizio fondamentale, posso aggiungere dei complementari? Tipo leg extension dopo la squat o croci dopo la panca piana o pulley dopo le trazioni? Tipo un 2 o 3 serie tra una decina di ripetizioni.

**°°sOmOja°°** · 13-10-2009, 08:25 AM

si anche se avrei utilizzato dei complementari differenti
squat + squat in accosciata o front squat in accosciata (senza lockout) 3x10
panca + panca manubri o dips (senza lockout) 3x10

quante rep fai di trazioni a corpo libero?

p.s. se metti troppa roba diventano 3 maratone e non recuperi + (considerato che fai anche altro oltre ai pesi)
se ti sembra troppo pesante limitati ai primi 3 esercizi

**+Dreamer+** · 13-10-2009, 09:04 AM

Il problema della boxe è che è ora siamo senza istruttore(non lo sapevo, l'ho scoperto alla prima seduta) e per ora faccio solo BB...attendendo "buone nuove".

Di trazioni? A corpo libero ne farò tipo 9 complete. L'ultima volta ho fatto un 5x4 con 10Kg di sovraccarico.

**°°sOmOja°°** · 13-10-2009, 01:06 PM

e allora a cosa ti serve la lat machine?
io lavorerei a 6-8 reps nel primo periodo (che poi diventeranno quasi sicuramente 8 reps fisse nel 2° periodo e possibilmente 10 reps ancora + in là)

**+Dreamer+** · 13-10-2009, 02:31 PM

Magari faccio le trazioni libere il giorno 1(intensità media). Visto che il giorno 3(pesante) le faccio normali con sovraccarico. Ed il giorno 2(leggero) faccio il rematore barra T. Che dici?

**°°sOmOja°°** · 13-10-2009, 04:22 PM

io le avrei sostituite alle trazioni presa inversa alla lat machine nella seduta 2

**+Dreamer+** · 14-10-2009, 08:06 AM

Ieri sera o iniziato partendo dal giorno 2.

Devo prendere dimestichezza con i pesi. Ho toppato la panca piana in pieno(ultimamente ho sempre usato i manubri) ed ho dovuto aggiustare il carico dalla quarta seria. Comunque, sbagliando si impara...la prossima volta nel giorno 2 non sbaglio.

**+Dreamer+** · 23-10-2009, 09:59 AM

Scheda testata per bene...e mi piace davvero un sacco!!! Mi diverto e riesco a concentrarmi sui fondamentali. Poi mi piace entrare in palestra e sapere che faccio tutto il corpo, sempre. Bella!! Grazie a tutti!!

Una domanda: per una settimana potrò andare solo 1 volta o 2...causa tatuaggio. Cosa mi consigliate di fare? Potrò andare solo venerdì e sabato. Oppure solo sabato. Io pensavo...se vado 2 giorni faccio 2 giorni della scheda, poi la settimana dopo continuo con il mancante. Se vado 1 giorno, faccio i 3 fondamentali pesanti(squat, panca e trazioni con sovraccarico) più qualche complementare. Che dite?