Ciao.Vorrei che qualcuno per favore mi aiutasse a correggere la scheda che ho buttato giù per le prossime sei settimane.
Qualche dato: 22 anni,86kg,1,84m. Miei max: panca 97(),squat 150,stacco 180(ho chiuso anche 185 ma infilando quindi non li conto).
Obbiettivo : migliorare i carichi(soprattutto la panca) senza però trascurare lo stimolo ipertrofico.
La scheda prende spunto da altre discussioni (alleno panca e squat 2 volte e stacco 1).La prima cosa che non mi convince è la divisione degli allenamenti ,infatti ho dovuto adattare le schede 3xweek alle mie esigenze cioè 4 allenamenti.
La scheda :
LUN
squat A
panca B
rematore/pulley 4/5x8/10(a scelta uno dei 2)
calf 4x20

MAR
panca manubri 4/5x8/10(eventualmente si potrebbe impostare una progressione sempre però ad alte reps)
trazioni prone sovraccarico 5x5
french press/push down/parallele 3x10 (a scelta uno dei 3)

GIO
stacco A
curl bicipiti 3x8/10

VEN
panca A
squat B
lento manubri 4x6/8
trazioni supine sovraccarico 5x5

addome 2/3 x week a fine workout.

Un altro grosso dubbio che ho sono le progressioni.Vengo da un ciclo in cui ho usato il 5x3 @85%/4x2 @90%/3x1 @95% e mi sono bruciato di grosso nella panca tanto che ho fatto 3x1 con 97 kg poi la settimana dopo test ma non sono andato oltre anzi ho fatto pure fatica a chiudere i 97.
Ora vorrei tornare a reps un po' più alte e ho pensato

Progressione A (forza ??)
5x5 @80% / 6x4 @82,5% / 7/8x3 @85% poi mi chiedevo (e qua vorrei che mi aiutaste) se posso ripeterla subito aggiungendo 2,5kg alla panca e 5 a squat e stacco.La vedo molto dura messa in questo modo quindi avevo pensato anche 4x6 77,5%/ 5x5 80%/ 6x4 82,5%/ 7x3 85%/ 6x2 87,5%/ test in modo da stare più o meno sulle 5 /6 settimane.

Progressione B(volume)
Qua ho pensato che la progressione debba modellarsi a seconda di quello che faccio nella A.Ho pensato sbagliato? Anche qui mi servirebbe un grosso aiuto per impostarla correttamente ,non vorrei esagerare con i carichi.Scrivo indicativamente 8x5 @70%.

Per i recuperi sono solito tenermi sotto i 2,5 min per la prog A e al massimo 1,30 per la B.
Riassumo i miei dubbi:la strutturazione dei vari workout va bene o devo cambiare la posizione di qualche es ? Le progressioni sono sostenibili senza bruciarsi?

Aspetto i vostri commenti.Ciao!!