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Discussione: Dopo il ciclo russo...

  1. #1
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    Felice Dopo il ciclo russo...

    Ciao a tutti!
    Sono quasi giunto all'ultima settimana del ciclo russo, e ho provato ad abbozzare un programmino da seguire dopo la fine del suddetto ciclo.
    Anzitutto qualche dato:
    età 19
    altezza 178cm
    peso 69kg (secco, lo so)

    "massimali", se così si possono definire(li testerò next week, ma più o meno):

    panca:90kg
    squat:105kg
    stacco:155kg

    Vorrei avere incrementi di forza sui 3 big, e aggiungere complementari ad alte reps...così da ottenere anche un qualche stimolo ipertrofico(devo crescere!!mangio già tanto, ma fatico a prender peso)

    +panca e squat 2xweek(una seduta con progressione a basse reps, un' altra di volume)

    +stacco 1xweek

    +3 sedute a settimana

    +durata 7 settimane

    Ammetto di aver sbirciato in qua e là sui forum, e tra le schede postate dai vari utenti...ecco quel che è venuto fuori


    LUNEDì

    squat progressione A
    panca progressione B
    rematore 4x8
    french press 3x10
    calf 4x20

    MERCOLEDì

    stacco progressione A
    panca inclinata manubri 5x10/5x8/5x6 (e ripeto,tentando di aumentare il carico)
    trazioni prone 5x5
    curl bicipiti bilanciere ex 4-6-8-10
    (hammer curl 3x10)

    VENERDì
    panca progressione A
    squat progressione B
    lento avanti 5x8
    trazioni supine 10x4 (volevo mettere alte reps, ma non riesco ad andare oltre le 8, quindi ho optato per tante serie con basso recupero e buffer)
    (alzate laterali in piedi 3x10)



    Gli esercizi tra parentesi se mi avanza tempo li faccio, altrimenti no.
    Aggiungo un pò di crunches 2xweek.

    Ecco le progressioni:

    PROGRESSIONE A (FORZA), 7settimane
    4x5@80%
    5x5@80%
    6x5@80%
    5x4@85%
    5x3@90%
    5x2@95%
    massimale


    PROGRESSIONE B(VOLUME), 7 settimane
    4x5@65%
    5x5@65%
    6x5@65%
    7x5@65%
    5x6@65%
    6x6@65%
    7x6@65%



    La progressione B mi piace poco...

    Ditemi sinceramente se fa cagare o se è possibile renderlo decente, con qualche aggiustamento

  2. #2
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    mi sembra sensata
    però la progressione A mi sembra un pò troppo onerosa (personalmente non sono in grado di fare 4x5x80% in nessun esercizio, forse solo nella panca)

    visto che termini il ciclo russo e vieni da una fase a % alte potresti ridurre tutte le % del 5-7% lasciando il volume invariato

    4x5x75%
    5x5x75% etc

    anche 5x2x95% è assolutamente improponibile, al 90% (se non sei un atleta avanzato) invece è + fattibile

    poi volendo potresti accorciare la fase al 75% (vecchio 80%) e allungare quella all'80% (vecchio 85%), visto che in genere sono queste le % che danno il miglior transfer senza bruciare il SNC

    1°sett: 4x5x75%
    2°sett: 5x5x75%
    3°sett: 1x5x75% + 4x4x80%
    4°sett: 1x5x75% + 5x4x80%
    5°sett: 1x4x80% + 4x3x85%
    6°sett: 1x4x80% + 1x3x85% + 3x2x90%

    dimmi che te ne pare
    è solo apparentemente complesso (in realtà tengo solo conto del riscaldamento per giungere al peso target)

  3. #3
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    progressione B
    (visto che esci da una fase a basso volume qui un pò di stimolo ipertrofico ci può anche stare no?)

    1°sett: 5x10 x55%
    2°sett: 5x8 x60%
    3°sett: 5x6 x65%
    4°sett: 5x5 x70%
    5°sett: 5x4 x75%
    6°sett: 5x3 x80%
    7°sett: NO

    la fase centrale della progressione sarà sicuramente + "leggera" (va bene perchè l'altra progressione è invece tostissima e comunque non puoi caricare sempre al max altrimenti ti viene la nausea, se ti resta tempo fai i complementari come da programma)

  4. #4
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    Ciao Somoja! Grazie mille per l'intervento
    Penso che la progressione A da te postata sia decisamente meglio...
    poi alla 7a settimana provo un test massimale, o mi conviene(visti i bassi carichi che ho) continuare per altre 6/8settimane con un programma simile a questo, e alla fine testare i nuovi max?

    edit: ho visto la progressione B... molto bella... la fase finale è più leggera, ma come hai detto te fa da contrappeso la prog A, con carichi submassimali!
    Ultima modifica di abacus; 09-10-2009 alle 12:25 AM

  5. #5
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    beh, dopo 6 settimane di programma una settimana di scarico + test è quasi doverosa (ed è un piacere)

    potresti fare solo le sedute A (test) + 1 complementare leggero

    non è improbabile che tu ti senta sovraccarico e preferisca rimandare il test di una settimana, non ci sono problemi in tal caso (però dovresti impostare delle sedute di recupero 4-3x3x70-75% per esempio e complementari leggeri)

  6. #6
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    ricevuto! grazie ancora per le preziosissime correzioni

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