Ciao a tutti!
Sono quasi giunto all'ultima settimana del ciclo russo, e ho provato ad abbozzare un programmino da seguire dopo la fine del suddetto ciclo.
Anzitutto qualche dato:
età 19
altezza 178cm
peso 69kg (secco, lo so)
"massimali", se così si possono definire(li testerò next week, ma più o meno):
panca:90kg
squat:105kg
stacco:155kg
Vorrei avere incrementi di forza sui 3 big, e aggiungere complementari ad alte reps...così da ottenere anche un qualche stimolo ipertrofico(devo crescere!!mangio già tanto, ma fatico a prender peso)
+panca e squat 2xweek(una seduta con progressione a basse reps, un' altra di volume)
+stacco 1xweek
+3 sedute a settimana
+durata 7 settimane
Ammetto di aver sbirciato in qua e là sui forum, e tra le schede postate dai vari utenti...ecco quel che è venuto fuori
LUNEDì
squat progressione A
panca progressione B
rematore 4x8
french press 3x10
calf 4x20
MERCOLEDì
stacco progressione A
panca inclinata manubri 5x10/5x8/5x6 (e ripeto,tentando di aumentare il carico)
trazioni prone 5x5
curl bicipiti bilanciere ex 4-6-8-10
(hammer curl 3x10)
VENERDì
panca progressione A
squat progressione B
lento avanti 5x8
trazioni supine 10x4 (volevo mettere alte reps, ma non riesco ad andare oltre le 8, quindi ho optato per tante serie con basso recupero e buffer)
(alzate laterali in piedi 3x10)
Gli esercizi tra parentesi se mi avanza tempo li faccio, altrimenti no.
Aggiungo un pò di crunches 2xweek.
Ecco le progressioni:
PROGRESSIONE A (FORZA), 7settimane
4x5@80%
5x5@80%
6x5@80%
5x4@85%
5x3@90%
5x2@95%
massimale
PROGRESSIONE B(VOLUME), 7 settimane
4x5@65%
5x5@65%
6x5@65%
7x5@65%
5x6@65%
6x6@65%
7x6@65%
La progressione B mi piace poco...
Ditemi sinceramente se fa cagare o se è possibile renderlo decente, con qualche aggiustamento
Segnalibri