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Discussione: Scheda avanzata per aumento massa

  1. #1
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    Sorpreso Scheda avanzata per aumento massa

    Ciao a tutti, faccio una piccola premessa sulla mia vita da atleta in modo da capire meglio com'è strutturato il mio fisico.
    Ho praticato calcio per sei anni e questo mi ha portato ad avere polpacci veramente grossi.
    Inoltre, ho fatto per 5 anni, Kung Fu che mi ha dato una bella struttura soprattutto compatta e abbastanza solida.

    Adesso ho 19 anni, sono alto 1,73 x 70kg.
    Ho smesso da poco di giocare a calcio e non pratico più arti marziali.

    Mi hanno preso in un'agenzia di moda abbastanza importante a Milano ma, per poter fare un determinata publicità, devo prendere quasi 9 kg in 9 mesi!
    Sono disposto a sacrificare tutto per ottenere questo risultato ma non mi venite a parlare di doping!

    Adesso tocca a voi

    Vi lascio carta bianca (numero di allenamenti alla settimana, esercizi, serie, ripetizioni, recuperi ecc)

  2. #2
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    Difficile capire com'è strutturato il tuo fisico e cosa ti serva da quelle 3 righe, servirebbe almeno una foto.

    In ogni caso ti anticipo che qui non si fanno schede ex novo a nessuno, piuttosto puoi leggere qualche thread in evidenza in questa sezione e poi provare a buttare giù una tua scheda; vedrai che a quel punto avrai diversi suggerimenti su come eventualmente correggerla e/o perfezionarla.

    Last but not least, un corretto piano alimentare vale quanto e più di una buona scheda, specialmente nel tuo caso in cui hai necessità di prendere kg puliti.
    Spero di esserti stato d'aiuto!

  3. #3
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    Sinceramente non saprei proprio da dove cominciare per creare un scheda, proprio perchè non ho mai fatto palestra; a tal punto, mi sembrerebbe al quanto ridicolo fare una scheda assolutamente senza senso...o no?

  4. #4
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    Appunto per questo ti ho consigliato di leggere un pò i thread in evidenza e iniziare a farti un'idea di come strutturare l'allenamento.
    Nel frattempo, se non ti sei mai allenato prima in palestra, sarà quasi scontato iniziare con una fullbody almeno per le prime 8 settimane; se mangi e ti alleni appena decentemente, i primi mesi è quasi automatico prendere qualche kg..

  5. #5
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    Se mi indicassi un link dove posso trovare una scheda per iniziare, ti ringrazierei molto. Cmq la cosa che non voglio che "passi" è che sono una persona poco allenata. E' vero non ho mai fatto palestra ma, ti posso garantire che anni di Kung Fu significa allenarsi a corpo libero con esercizi massacranti! Per questo voglio una scheda avanzata che mi permetta di mettere molta massa!

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Acca Visualizza Messaggio
    ...voglio una scheda avanzata che mi permetta di mettere molta massa! ...
    Se ci lasci i tuoi estremi potremmo farti anche un bonifico...

    ( a parte le battute ascolta i consigli del Colonnello.
    Leggi i thread in evidenza e comincia dalle BASI )

  7. #7
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    Provo ad abbozzare una scheda intermedia, prendendo spunto da quello che ho visto nel sito..

    Scheda per la massa - 4 giorni a settimana

    1° GIORNO: spalle - tricipiti

    - Lento avanti multipower 10/8/6/6 OPPURE 3x10 (rec 120'') ***
    - Alzate laterali 3x10 + 1x20 (rec 60'')
    - Alzate laterali seduto 3x12 (rec 60'')
    - Alzate laterali manubrio sdraiati di fianco panca inclinata 3x10 (rec 60'')
    - French press con bilanciere EZ 4x7 (rec 90'')
    - Push down 3x12 (rec 60")

    2° GIORNO: dorso - bicipiti

    - Stacchi da terra 5x3 (rec 135")
    - Trazioni supine 4xmax + 1 con 10kg (rec 120")
    - Rematore bilanciere 3x6 (rec 105")
    - Rematore manubrio su panca inclinata 2x10 (rec 60")
    - Pulley basso 2x10 (rec 60")
    - Scrollate manubri 3x15 (rec 55")
    - Curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 (rec 90")
    - Curl su panca 80° manubri bilaterali 3x12 (rec 60")

    3° GIORNO: petto - addome

    - Panca piana 6/8/8/10 OPPURE 10/8/8/6 (rec 135") ***
    - Panca 45° bilanciere 3x9 OPPURE 4x8 (rec 90") ***
    - Bench dips 3x8 con 20kg su cosce (rec 120")
    - Croci su inclinate 3x12 (rec 60")
    - Abdominal Machine 3x15 (rec 60")
    - Crunch classici a terra 3x15 (rec 60")

    4° GIORNO: gambe - polpacci

    - Squat 6 8 8 10 (rec 135")
    - Leg Press 45° 3x9 (rec 120")
    - Affondi 2x10 (rec 105")
    - Leg ext 3x12 (rec 60")
    - Leg curl sdraiato 3x6 (rec 75")
    - Calf in piedi 4x25 (rec 50")
    - Calf seduto 4x25 (rec 50")

    *** = INDICATEMI PER FAVORE QUALE E' MEGLIO FRA LE DUE OPZIONI (SEMPRE IN VISTA DELL'OBBIETTIVO = MASSA)

    Ogni suggerimento, modifica o correzione sono ben accetti!

  8. #8
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    Alla faccia della full..hai capito tutto!

    Va bene che sei allenato, e per quanto mi riguarda puoi pure partire allenandoti come Cutler, ma se comunque non hai dimestichezza con i pesi e i carichi iniziare così potrebbe procurarti più danni che vantaggi; per quanto kung fu e altri sport tu abbia fatto nella vita, se metti piede in palestra per la prima volta resti un neofita dei pesi e come tale dovresti iniziare, imho..

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Acca Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti, faccio una piccola premessa sulla mia vita da atleta in modo da capire meglio com'è strutturato il mio fisico.
    Ho praticato calcio per sei anni e questo mi ha portato ad avere polpacci veramente grossi.
    Inoltre, ho fatto per 5 anni, Kung Fu che mi ha dato una bella struttura soprattutto compatta e abbastanza solida.

    Adesso ho 19 anni, sono alto 1,73 x 70kg.
    Ho smesso da poco di giocare a calcio e non pratico più arti marziali.

    Mi hanno preso in un'agenzia di moda abbastanza importante a Milano ma, per poter fare un determinata publicità, devo prendere quasi 9 kg in 9 mesi!
    Sono disposto a sacrificare tutto per ottenere questo risultato ma non mi venite a parlare di doping!

    Adesso tocca a voi

    Vi lascio carta bianca (numero di allenamenti alla settimana, esercizi, serie, ripetizioni, recuperi ecc)
    Se devi mettere 1kg al mese di puri muscoli (i modelli devono essere definiti, no?) ti consiglio di darti da fare fin da subito, contattando personalo trainer e dietologo se davvero la cosa ti sta a cuore. Conta infatti che per raggiungere il tuo obiettivo probabilmente in 9 mesi dovrai prima prendere 15 kg e poi perderne 6 (ho sparato cifre a caso, ma è per farti capire che anche la definizione sarà necessaria). Quindi sbrigati!

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Acca Visualizza Messaggio
    Se mi indicassi un link dove posso trovare una scheda per iniziare, ti ringrazierei molto. Cmq la cosa che non voglio che "passi" è che sono una persona poco allenata. E' vero non ho mai fatto palestra ma, ti posso garantire che anni di Kung Fu significa allenarsi a corpo libero con esercizi massacranti! Per questo voglio una scheda avanzata che mi permetta di mettere molta massa!

    Che hai fatto altri sport vuole dire che parti da una buona base, ma sempre neofita di pesi sei, e come ti hanno già fatto notare come tale dovresti allenarti.

    A poco serve una scheda "avanzata", è come sei io che faccio pesi vado a fare il centometrista e chiedo all'allenatore di farmi allenare come i professionisti, perchè tanto sono allenato ha senso??

    Infine se davvero quello che vuoi è prendere 9kg puliti come rischiesto da questa agenzia, la cosa migliore (che ti hanno già detto) è rivolgerti ad un personal trainer che sicuramente potrà seguirti bene per i risultati che vuoi ottenere.

    Su un forum, devi come minimo capire un pò come ci si allena e via discorrendo per poter poi usufruire di quello che gli altri dicono, metre con un PT puoi andare lì senza sapere niente e dirgli: "voglio prendere 9 kg di massa entro nove mesi" stop e fai quello che ti dice, in un forum questo non esiste, nessuno qui si trova la pappa pronta, almeno le basi se le deve conscere!!

    Ciao

  11. #11
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    intanto ringrazio tutti perchè cmq mi state aiutando a capire molte cose di un ambito che non conoscevo per niente!

    per quanto riguarda il PT: avete completamente ragione... ma non ho tutti quei soldi da dargli... nella palestra in cui mi sono iscritto costano 52€ l'ora...!

    la scheda quindi non va bene neanche se uso carichi appropriatamente bassi?

  12. #12
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    Quello di cui ti devi rendere conto secondo me è che 9 kg di puri muscoli in nove mesi sono un sacco e richiedono dieta e allenamento praticamente perfetti per te.

  13. #13
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    lo so ed è proprio per questo che mi sono rivolto a voi...
    non voglio dire che non mi avete soddisfatto con le vostre risposte..assolutamente!
    però mi serviva una scheda valida e non me l'avete fornita; dopo l'ho cercata, l'ho trovata e mi avete detto che non va bene.
    OK, cosa devo fare allora?

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Acca Visualizza Messaggio
    l...
    OK, cosa devo fare allora?
    Caro ACCA, la cosa fondamentale, più che una "scheda" (che, credimi, dice poco...) è "capire" cosa sta dietro l'allenamento con i sovraccarichi.

    in questo link : https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5632

    puoi trovare veramente tanto.

    prenditi un attimo di tempo e dai una bella letta

  15. #15
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    Acca, frequenti una palestra di taglia e cuci o cosa?
    Ci sarà un istruttore in grado di farti una scheda?
    La scheda in se non vuol dire una mazza, se vuoi ti diamo la scheda di Coleman ma se non sai fare gli esercizi o non sono adatti a te (ci vogliono mesi per capire quali si e quali no) non otterai molti risultati.
    Poi se fai il modello immagino mangerai come i passerotti e allora 9 kg forse li metterai in 9 vite...
    POsta anche la tua alimentazione

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