Pagina 1 di 2 12 UltimaUltima
Risultati da 1 a 15 di 22

Discussione: Tutti dicano la sua.

  1. #1
    Data Registrazione
    Dec 2007
    Messaggi
    96

    Figo Tutti dicano la sua.

    Salve a tutti.
    20 anni, 184cm , 73kg
    obiettivo : FORZA

    Vorrei riuscire ad incastrare in maniera efficace i seguenti esercizi in 2 giorni: split AB.

    Squat,Panca,Stacco,Trazioni,Rematore,Dip,Military, Affondi.

    Premetto che io non sono in grado di eseguire lo squat e lo stacco nella stessa sessione (ci ho provato molte volte) poichè, se le eseguo tutte e 2 poi devo andare a farmi la doccia.
    Voglio immettere tutti questi esercizi nella mia scheda, solo che non riesco ad incastrarli nella giusta maniera.. Gli esercizi a corpo libero come Dip e Trazioni avevo pensato di inserirli come "richiamo" per la multifrequenza.. Altro problema grave è che se spingo molto con i stacchi, o con lo squat, la panca ne risente tantissimo... quindi sono rovinato... il mio obiettivo è arrivare almeno a 1,1 BW di panca, 1,3 BW di squat, e 1,5 BW di stacco in primis. Poi vorrei eseguire almeno 20 trazioni di fila... il Problema è che non so come poter modulare il tutto... qualcuno ha qualche idea da abbozzare? Non preoccupatevi delle ripetizioni della percentuale di peso e del recupero. Pensate che ad ogni sessione nelle 3 grandi alzate il peso "deve" salire almeno di 0,5kg quindi devo spingere al 100%... probabilmente chiedo troppo... spero che cmq qualcuno sappia darmi qualche consiglio... in caso contrario...farò una split ABC e via GRAZIE ANTICIPATAMENTE

  2. #2
    Data Registrazione
    Nov 2008
    Messaggi
    197

    Predefinito

    1 settimana, 3 allenamenti, ultracollaudato.
    Punta sulla forza e sulla tecnica, arriverà anche tanta massa pulita e funzionale.
    giorno 1
    1. squat x 5 x 3 serie (parti leggerissimo, cura la tecnica come fosse la cosa più importante della tua vita. quando completi le 3 serie perfettamente aggiungi 5 kg. Devi essere perfettissimo, fidati, tutte profondissime)
    2. panca piana x 5 x 3 serie (idem come sopra, tutte col fermo)
    3. flessioni con peso o parallele 10 x 3 serie
    4. trazioni dorsali supine con peso 5 x 3 serie

    Giorno 2
    1. Stacco da terra x 3 x 5 serie (come squat e panca piana, schiena iperestesa)
    2. panca inclinata x 5 x 3 serie
    3. lento avanti x 5 x 3 serie
    4. trazioni prone x 5 x 3 serie
    5. hyperextension

    Giorno 3
    ripeti giorno 1.

  3. #3
    Data Registrazione
    Dec 2007
    Messaggi
    96

    Predefinito

    Grazie per la risposta

    OK per la prima settimana va bene... ma poi come prosegue la progressione?

    Lo Squat lo eseguo profondissimo, per questo ho carichi così modesti.
    Quello che interessa a me è progredire per la forza. La massa verrà da se, e comunque ora non mi interessa...

    Posto il mio attuale allenamento:

    Split AB

    A)
    tappeto 5'
    Squat 8/8/6/6 2' rip
    Affondi bilanciere 10/10/10 2' rip
    Leg curl 12/12/12 90''
    Hiper estenzioni 15/15/15 90''
    Crunch alla sbarra 8/8/8 1'

    B)
    ?
    ?
    ?
    ?


    quello che intendo è che le gambe nell'allenamento che faccio io le sento tantissimo, si distruggono (ancora non sto proprio in fase forza xke sto sveglando i muscoli) cmq poi nello squat scenderò anche a 3 o a 2 ripetizioni.. e abbasso il volume generale dell'allenamento. Ho avuto risultati notevoli in fatto di forza in questo modo... però sono accettati volentieri miglioramenti e critiche costruttive. Il problema è come organizzare la parte superiore del corpo....ma soprattutto LO STACCO... cioè se nel giorno faccio lo stacco di forza... poi ogni altro esercizio non migliorerà mai.... o cmq migliora dopo mesi..e di pochissimo...quindi è il mio tallone d'achille...

  4. #4
    Data Registrazione
    Apr 2007
    Località
    iperuranio
    Messaggi
    2,979

    Predefinito

    tutti dicano la loro...

  5. #5
    Data Registrazione
    Dec 2007
    Messaggi
    96

    Irriverente

    era per dare quel tocco di ignoranza al post

  6. #6
    Data Registrazione
    Apr 2007
    Località
    iperuranio
    Messaggi
    2,979

    Predefinito

    ...in effetti un po di ignoranza ci sta sempre bene...comunque il programma di ado mi piace molto...io ho i tuoi stessi obiettivi...e mi sto allenando 4 x week...

    ho iniziato con una roba del genere

    lun-mer-ven:

    squat 5x5 @ 65%
    panca indem
    stacco idem

    piu assistenza per dorso petto e braccia a rotazione

    sabato: esercizi parziali e assistenza braccia-spalle

    certo staccare squattare e spancare lo stesso giorno è pesantuccio ma a quelle percentuali si puo fare...e dopo un po ci si abitua...

  7. #7
    Data Registrazione
    Dec 2007
    Messaggi
    96

    Molto dubbioso

    oggi mi sono allenato... riguardo alle trazioni ho fatto un 3 x 10 con l'esecuzione perfetta (braccia tese a inizio e sbarra che tocca il petto alla fine).
    Ha senso un allenamento del genere per aumentare il numero massimo di ripetizioni?

  8. #8
    Data Registrazione
    Apr 2007
    Località
    iperuranio
    Messaggi
    2,979

    Predefinito

    bhe si..dovresti cercare ogni volta di aumentare il numero complessivo di trazioni...ma sinceramnete io non lo prenderei come obiettivo principale...

  9. #9
    Data Registrazione
    Jul 2008
    Località
    devo acquistare altra ghisa...l'aumento della forza incide direttamente sul portafogli
    Messaggi
    185

    Predefinito

    la sua
    Deutsch Kurzhaar !!!

  10. #10
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,507

    Predefinito

    @stefano:
    visto che hai il tempo di allenarti 4xWeek avresti potuto dividere meglio le sedute
    eventualmente in upperbody (panca + schiena + braccia) e lowerbody (squat e stacco)
    A: panca etc
    B: squat pesante + complementari (stacco leggero?), GM, addome
    C: panca etc
    D: squat leggero + stacco pesante

    oppure 4 full (occhio a modulare bene l'intensità)
    A: panca + squat + tricipiti
    B: stacco + lento avanti (+ trazioni\rematore)
    C: squat + panca + tricipiti
    D: stacco + lento (+ trazioni\rematore)

  11. #11
    Data Registrazione
    Apr 2007
    Località
    iperuranio
    Messaggi
    2,979

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    @stefano:
    visto che hai il tempo di allenarti 4xWeek avresti potuto dividere meglio le sedute
    eventualmente in upperbody (panca + schiena + braccia) e lowerbody (squat e stacco)
    A: panca etc
    B: squat pesante + complementari (stacco leggero?), GM, addome
    C: panca etc
    D: squat leggero + stacco pesante

    oppure 4 full (occhio a modulare bene l'intensità)
    A: panca + squat + tricipiti
    B: stacco + lento avanti (+ trazioni\rematore)
    C: squat + panca + tricipiti
    D: stacco + lento (+ trazioni\rematore)
    comanda zacros io eseguo

    non ho il tempo di allenarmi 4x week maa lo trovo cmq era un programmino giusto per farmi entrare in testa la tecnica...ora faccio una cosa simile a quello che hai detto tu.
    Ultima modifica di stefanopunk; 24-09-2009 alle 12:18 AM

  12. #12
    Data Registrazione
    Dec 2007
    Messaggi
    96

    Predefinito

    ho capito che nessuno sa come aiutarmi....
    vabè... ripiegherò alla split ABC.... grazie molte!

  13. #13
    Data Registrazione
    Nov 2008
    Messaggi
    197

    Predefinito

    Te l'ho detto come continua la progressione
    LEGGI BENE IL PROGRAMMA.

    Comunque tutte le programmazioni di cui parli possono andare bene MA NON PER TE. Il principiante e anche l'intermedio commettono spesso l'errore di complicare troppo la loro programmazione, con l'effetto di rallentare e di molto i risultati. Serie da 5 con tecnica corretta è il meglio che tu possa pretendere ora. Quando sarai un Classe I o un CMS ne parliamo. Ma quanto tempo ci vuoi mettere? 1 anno o 4? (la media è 4)

  14. #14
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,507

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Simich Visualizza Messaggio
    ho capito che nessuno sa come aiutarmi....
    vabè... ripiegherò alla split ABC.... grazie molte!
    veramente ti ha risposto il sign. ado gruzza che allena diversi atleti (forti e agonisti)
    dire che nessuno sa come aiutarti mi sembra avventato

  15. #15
    Data Registrazione
    Dec 2007
    Messaggi
    96

    Felice

    Citazione Originariamente Scritto da ado gruzza Visualizza Messaggio
    Te l'ho detto come continua la progressione
    LEGGI BENE IL PROGRAMMA.

    Comunque tutte le programmazioni di cui parli possono andare bene MA NON PER TE. Il principiante e anche l'intermedio commettono spesso l'errore di complicare troppo la loro programmazione, con l'effetto di rallentare e di molto i risultati. Serie da 5 con tecnica corretta è il meglio che tu possa pretendere ora. Quando sarai un Classe I o un CMS ne parliamo. Ma quanto tempo ci vuoi mettere? 1 anno o 4? (la media è 4)
    Mi perdoni, ha ragione ho visto ora bene. Chiedo ammenda!
    Comunque, se ha tempo.. potrebbe spiegarmi la motivazione di questa scheda? (sono uno studente dello IUSM) e mi interessa capire il perchè delle cose..
    Oso fare un ipotesi del perchè di quello che mi ha consigliato, se dico fesserie sono lieto di imparare

    Lo squat fatto 2 volte a settimana è possibile grazie ai carichi abbastanza modesti con cui si esegue. idem la panca. Eseguire più volte a settimana lo stesso movimento permette di apprenderne più a fondo i schemi motori, e quindi si è in grado di aumentare la percentuale di fibre utilizzate per il movimento. Il basso volume di lavoro permette di non andare in catabolisi. è un allenamento per chi ancora deve farsi le ossa, ossia non si testa mai 1RM.

    solo una domanda per quanto tempo posso protrarre questa scheda? ho intenzione di eseguirla. e le dirò se ha avuto risultati positivi

Discussioni Simili

  1. Risposte: 175
    Ultimo Messaggio: 25-11-2010, 12:10 AM
  2. Novellino e la sua scheda
    Di fiore.como nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 5
    Ultimo Messaggio: 22-11-2008, 07:54 PM
  3. Hombre82 e la sua schiena immonda
    Di Hombre82 nel forum Posedown - Galleria Fotografica
    Risposte: 58
    Ultimo Messaggio: 20-03-2007, 07:21 PM
  4. un novello vi presenta la sua dieta..
    Di metansk nel forum Alimentazione & Nutrizione
    Risposte: 55
    Ultimo Messaggio: 05-10-2006, 04:26 PM
  5. Il newbbo ora vuole consigli sulla sua scheda ;-P
    Di Raptusis nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 7
    Ultimo Messaggio: 08-05-2003, 05:06 PM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home