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Discussione: Esecuzione

  1. #1
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    Predefinito Esecuzione

    Ciao a tutti, mi sono sempre ciesto una cosa, come vanno eseguiti gli esercizi? veloci lenti o all andata veloci e al ritorno lenti?

    cosa cambia se li faccio veloci o lenti o creo resistenza al ritorno andando lenti?

    e se cambia alcuni vanno meglio per alcuni esercizi? o tipologia di allenamento?

    Grazie

    Ale

  2. #2
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    In pratica stai chiedendo che TUT utilizzare nei vari esercizi! I tempi in secondi del TUT si esprimono così positiva:negativa o più precisamente se si fà anche una pausa positiva : pausa concentrica : negativa : pausa eccentrica

    Ti rispondo che dipende dal tipo di esercizio che fai e in secondo luogo se fai forza o ipertrofia. Ad esempio uno stacco da terra fatto con 2:0:4:0 è pericoloso per la schiena (4 secondi di negativa e 0 di pausa nello stacco è da galera).

    Nella forza si dovrebbe privilegiare un movimento esplosivo nella concentrica (positiva) e normale nell'eccentrica (negativa) del tipo 1:2. Andando nel particolare degli esercizi le pause non sono applicabili in maniera uguale su tutti gli esercizi (vedi esempio dello stacco).

    In linea di massima per la panca puoi giocare come vuoi con le pause, mentre nello stacco e nello squat rischi la vita a seconda di che numeri metti. Lo stacco DEVE avere una pausa eccentrica (negativa); quando torni giù, poggi il bilanciere, ti riposizioni e riparti. Nella negativa dello stacco non bisogna lasciar cadere il peso ma nemmeno trattenerlo come nell'esempio. Nella positiva, oltre alla tecnica, bisogna essere esplosivi per poi concludere in chiusura in alto e riappoggiare in negativa. Per farti un'idea: stacco 2:0,5:1:2 è buono!

    Nella panca si usa spesso il fermo al petto, sia per una questione da gara ma anche ipertrofica. Sistematicamente la pausa eccentrica nella panca (senza poggiare il bilanciere sul petto) dà un'intensità maggiore all'esercizio e aumenta il tempo totale sotto tensione. Quindi potenzialmente cresci di più.

    Anche nello squat è previsto un sortilegio simile con una pausa al parallelo o qualche grado sotto il parallelo, utile (?) in massa, inutile (!) in forza. Gli altri esercizi come rematore, trazioni, lat, curl, addominali,... seguono press'appoco le stesse regole dette fin'ora. La pausa concentrica (negativa o positiva a seconda dell'esercizio) aumenta il tempo totale sotto tensione e permette un miglior esaurimento dei fosfati CP oltre che creare una maggior "blocco ematico" e intensificare la contrazione delle fibre muscolari, quindi è utile in ipertrofia, inutile in forza.

    La pausa concentrica della panca è nella fase positiva (in alto), mentre nello stacco o nel rematore è nella fase negativa (in basso). Quindi per evitare confusioni ti invito a chiamarle in un solo modo o pause eccentriche|concentriche o pause positive|negative.

    La tua seconda domanda è espressa male, ma meglio farsi capire che tirare fuori paroloni più grandi di noi. Farli veloci o lenti cambia il tempo per cui le fibre si contraggono e in parole povere si "distruggono" ed esauriscono il CP, glicogeno, ATP. Più succede e più hai una stimolazione alla crescita maggiore. Fare la negativa lenta permette la parziale lacerazione delle miofibrille e l'attivazione di molte più fibre muscolari data dal fatto che più il tempo è lungo più c'è un "turnover" di fibre "fresche" che rimpiazzano quelle "esauste"; questo quasi sicuramente ti provocherà lancinanti DOMS nei giorni avvenire.

    Attenzione xò a non confondere la fase negativa di una ripetizione con le NEGATIVE in senso lato. le NEGATIVE sono una tecnica d'intensità che ben si applica nell'incremento sia della forza quanto della massa e si fanno con l'aiuto di uno spotter xkè molto spesso si usano carichi > 100%.

    Il TUT in generale si applica come ti ho detto, poi ci sono le specificità di ogniuno a dettare le regole: tu potresti trarre vantaggio nell'aumentare una pausa eccentrica in un punto di leva, oppure aumentare la positiva o accorciarla. Anche qui (in massa) l'importante è la "sensazione" di aver lavorato, non il pump, di aver esaurito e di essere alla frutta sul quel gruppo o su quel muscolo a farti capire che il TUT è quello giusto o se devi modificarlo. Il pump lo fai coi complementari (isolamento come curl, tricipiti ai cavi,...) e con TUT lunghi preferibilmente senza pause, del tipo 4/3:0:4/3:0 (4/3 = o 4 o 3 secondi); il fine è quello di mantenere una tensione continua sui muscoli "obbligandoli" ad esaurire fin nel profondo i gruppi fosfati e prosciugare i "serbatoi" di glicogeno.

    Spero di esserti stato utile con questo trattato scentifioo.

  3. #3
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    Sei stato super utilissimo e per questo ti ringrazio molto devo solo chiarirlo cercando sul vocabolario alcune parole dato che non conosco bene il mio corpo e da cosa è composto. il mio obiettivo comunque è di far crescere la massa.. e dargli poi una definizione.
    io per ora sto usando un movimento veloce ( il piu possibile) in fase positiva e uno lentissimo in fase negativa (4 o 5 secondi di media.. ) sbaglio quindi?

  4. #4
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    Dargor ti ha detto che dipende dall'esercizio. Cmq se ti interessa l'ipertrofia i movimenti esplosivi non sono il massimo. Per non complicarti troppo la vita, cerca solamente di mantenere un movimento fluido e controllato durante tutto l'arco di movimento.

  5. #5
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    a me interesserebbe, perche vorrei aumentare di massa, quindi non saprei come eseguire gli esercizi, perche se invece voglio scolpirli allora cambierebbe tutto a questo punto.

  6. #6
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    Eh?

  7. #7
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    a me interesserebbe ( l ipertrofia ciatata prima) perche vorrei aumentare di massa.. quindi non saprei come eseguire gli esercizi, perche se un giorno io volessi scolpirli allora cambierebbe tutto nell esecuzione.. giusto ?

  8. #8
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    Come si potrebbe inserire la tecnica delle negative in un ottica per l'allenamento della forza?
    Per uscire da un periodo di stallo o altro?

  9. #9
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    Rispondendo ad ale runner... il movimento eccentrico e concentrico, in linea di massima dovrebbe durare una 20 di secondi per serie. Fai un pò tu

    rispondendo a Start. Dovresti provare con pesi vicini al 100% del massimal eo anche di più e eseguire con l'aiuto dello spotter, solo la parte negativa, resistendone il più possibile...

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Ale runner Visualizza Messaggio
    a me interesserebbe ( l ipertrofia ciatata prima) perche vorrei aumentare di massa.. quindi non saprei come eseguire gli esercizi, perche se un giorno io volessi scolpirli allora cambierebbe tutto nell esecuzione.. giusto ?
    Per l'ipertrofia movimenti lenti econtrollati; per "scolpirli" non capisco cosa intendi

  11. #11
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    intendo, se volessi poi scolpire i miei muscoli.. come dovrei eseguire le ripetizioni?

  12. #12
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    Prendi lo scalpellino e colpisci dalle 10 alle venti volte per gruppo muscolare.
    Vabbé a parte gli scherzi, la definizione si fa soprattutto a tavola, mantre in palestra continui quello che ti ha fatto crescere.

  13. #13
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    ahhahh ..che pazzzo !! allora mi sa che iniziero a non mangiare piu skifezze ! .. uff. .peccato ! ..anche se ce una cosa che mi turba. le mie braccia sono strane strane ho i bicipiti a "pallina" ma non sono scolpiti e si distanziano molto dal gomito.. e sono molto piu grandi del tricipite.. mah..

    che spiegazioni complicate eh ! ^^

  14. #14
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    Probabilmente non fai gli esercizi col rom completo (non distendi completamente il braccio nei curl).

  15. #15
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    Già, ci avevo pensato anche io, come puòdarsi che abbiamo di fronte un long-longilineo.
    Il quadro però di solito è simile a questo:
    - tiro alla morte, riposo 7 giorni (per muscolo) - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 7 giorni ma arranco
    - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 8 giorni - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte e togliendo alcune serie - scarico perchè mi sento uno straccio. - ritiro alla morte, riposo 8 gg ma arranco peggio di prima - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 9 gg e tolgo altre serie...ma sto sempre peggio. Ragazzi, sono in sovrallenamento. Sbagliato! Lo chiamerei "overreaching da sottoallenamento"...BII

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