How to Grow Up Fast...

[Titan]

Salve ragazzi,
volevo un paio di dritte su un possibile programma di allenamento.

Dunque sono 186cmx90kg netti.. un po' asciutto ma comunque niente di che. Si vede che ho fatto pesi.. ma voglio mettere su ancora.

Vorrei fare un qualcosa di tosto (multiarticolare) in stile ABA BAB. Vediamo se vi piace.

Ho intenzione di mettere su tutta la massa muscolare pulita che posso!

Dunque avevo in mente una cosa del genere:

Spinta:
- Squat 5x5
- Inclined Bench Press 5x5
- Military Press 5x5
- Dips 4 serie BW
- Panca stretta 4x6\8

Tirata:
- Deadlift 5x5
- Rematore 5x5
- Chin Ups 4-3 serie BW
- Curl Bil. 4x6
- Crunches (??)

Spinta2:
- Squat 5x5
- Inclined Bench Press 5x5
- Arnold Press 4x6\8
- Dips 4 serie BW
- Hyperext. (??)

Tirata2:
- Pin pull (overcharge) 6x4
- Chin ups 4xBW
- Rematore man. 4x8
- Curl Bil. 4x6
- Crunches (non saprei serie e reps ideali)

---

Sedute ABA BAB variabili (se un giorno non mi sento salto e recupero.. anche due sedute una in fila all'altra purche' vi sia poi almeno un recupero di 3 giorni di fila)

Sono tutti Multiarticolari pesanti. Ho intenzione di caricare tosto sulla Panca, Stacchi e Squat (come dovrebbe comunque essere) per poi caricare il giusto nel resto.

Noterete che non ho messo la panca piana. Effettivamente mi sembra piu' comoda quella alta. Vi spiego,

"Lavoro quasi sempre dentro un Rack quindi i supporti mi sono di estremo aiuto soprattutto nello Squat. Nella panca ho difficolta' a settarli (impossibile farlo) in modo che non mi caschi addosso. Allora se inclino leggermente la panca anche di 15° i supporti mi possono aiutare parecchio. In questo caso potrei caricare e forzare tutto quello che voglio perche' se eventualmente dovesse crollarmi addosso andrebbe a finire sui supporti."

---

Se avete consigli, correzioni dubbi ditemi pure Soprattutto critiche

Best Regards!

Corrado (Titan)

PS. Per quanto riguarda la dieta. ho intenzione di farmi fare una Pliometria dal mio istruttore (il quale a sua volta fornisce anche un "consiglio alimentare"). Non fa' diete ma aiuterebbe molto. Sono piuttosto ignorante in materia. Mi servirebbe anche per vedere il mio status quo attualmente.

Cordiali saluti ancora,

[carnera]

Cordiali saluti Ma se non ci dici il resto come possiamo consigliarti?? (setxrepxrec)

[Titan]

Cordiali saluti Ma se non ci dici il resto come possiamo consigliarti?? (setxrepxrec)

Mapporc.... è dalle 5 di stamane che sono sveglio pardon.

Correggo.

[°°sOmOja°°]

ciao corrado
la scheda che hai impostato mi sembra divertente e sicuramente ben fatta anche se forse è un pò troppo carica di lavoro sulla catena cinetica posteriore (allenata 3xWeek e sicuramente tu non lavori con buffer) rispetto all'1-2 x week degli altri muscoli.

è anche vero però che il volume su stacco e squat è nettamente inferiore rispetto a quello sui muscoli del tronco quindi ci può anche stare
sebbene inserirei 1 volta a settimana una seduta "dinamica" o tecnica giusto per evitare il sovraccarico. (e in questo caso potresti fare panca - squat - complementari panca)

la panca inclinata 15° va anche bene, eventualmente nella seduta spinta 2 potresti sostituirla con una piana manubri (per esempio con impugnatura neutra)
personalmente ho l'impressione che aiuti molto e stimoli punti del tricipite diversi rispetto al bilancere.. è possibile eseguirla anche con un fermo di 1-2 secondi al petto.

al posto del rematore manubri preferirei un pulley orizzontale o una rowing machine (eseguita DOPO le trazioni) anche se sono un amante dei pesi liberi, questi esercizi consentono di lavorare bene sui muscoli alti della schiena senza risentire troppo del lavoro di stacco

naturalmente non ti propongo nulla di simil-powerlifting perchè mi sembra di capire che ancora vuoi orientarti maggiormente verso il powerbuilding

[Dargor]

"Lavoro quasi sempre dentro un Rack quindi i supporti mi sono di estremo aiuto soprattutto nello Squat. Nella panca ho difficolta' a settarli (impossibile farlo) in modo che non mi caschi addosso. Allora se inclino leggermente la panca anche di 15° i supporti mi possono aiutare parecchio. In questo caso potrei caricare e forzare tutto quello che voglio perche' se eventualmente dovesse crollarmi addosso andrebbe a finire sui supporti."

Io ho un powertec con la relativa panca gialla e mi ricordo bene che il foro 6 è troppo vicino e il 7 è troppo alto. La panca è decli\inclinabile ma può slittare orizzontalmente su 2 posizioni e per caso ho notato che nella posizione in avanti lo schienale invece di essere piano resta inclinato di circa 6/10°, quel tanto che basta per rendere il foro 6 perfetto.

personalmente ho l'impressione che aiuti molto e stimoli punti del tricipite diversi rispetto al bilancere.. è possibile eseguirla anche con un fermo di 1-2 secondi al petto.

Anche a me da questa impressione, ma io la panca la eseguo già a presa assai larga in modo da sentire il lavoro sui pettorali; xò ho notato che coi manubri e anche sull'inclinata coi manubri è molto differente!

[Titan]

ciao corrado
la scheda che hai impostato mi sembra divertente e sicuramente ben fatta anche se forse è un pò troppo carica di lavoro sulla catena cinetica posteriore (allenata 3xWeek e sicuramente tu non lavori con buffer) rispetto all'1-2 x week degli altri muscoli.

è anche vero però che il volume su stacco e squat è nettamente inferiore rispetto a quello sui muscoli del tronco quindi ci può anche stare
sebbene inserirei 1 volta a settimana una seduta "dinamica" o tecnica giusto per evitare il sovraccarico. (e in questo caso potresti fare panca - squat - complementari panca)

Grazie della risposta Claudio! Magari quindi è meglio nella sessione di Spinta2 non eseguire uno Squat pesante ma medio, "dinamico".

la panca inclinata 15° va anche bene, eventualmente nella seduta spinta 2 potresti sostituirla con una piana manubri (per esempio con impugnatura neutra)
personalmente ho l'impressione che aiuti molto e stimoli punti del tricipite diversi rispetto al bilancere.. è possibile eseguirla anche con un fermo di 1-2 secondi al petto.

Perfetto Claudio faro' anche questo. Onestamente non avevo idea di come eseguire una buona panca in sicurezza quindi puntero' sui manubri per quanto riguarda la piana. Noto comunque che i manubri necessitano di un stabilita' maggiore. Infatti alle volte ho anche dolori da acido lattico ai trapezi piu' che quando uso il bilancere.

al posto del rematore manubri preferirei un pulley orizzontale o una rowing machine (eseguita DOPO le trazioni) anche se sono un amante dei pesi liberi, questi esercizi consentono di lavorare bene sui muscoli alti della schiena senza risentire troppo del lavoro di stacco

Perfetto, ma ripetizioni su quante mi mantengo?

naturalmente non ti propongo nulla di simil-powerlifting perchè mi sembra di capire che ancora vuoi orientarti maggiormente verso il powerbuilding

Infatti, sto cercando di beneficiare di un misto di questi sistemi di allenamento tra Powerlifting e Bodybuilding. Purtroppo mi rendo conto che per crescere natural bisogna comunque essere forti, punto. In ogni caso se si potesse definire cio' che voglio fare è proprio questo, il power-building.


(PICCOLA PARENTESI)
Una domanda:
Potresti spiegarmi in sintesi cosa è la catena cinetica? Chiusa, aperta? ci sono queste varianti?

Qualche giorno fa' ho fatto questa affermazione riguardo allo Stacco e il mio istruttore mi ha detto che se non so' manco cosa è una catena cinetica chiusa o aperta è inutile che uso termini cosi' complicati, ovviamente sempre cordialmente. E' una persona molto preparata.

[Titan]

Io ho un powertec con la relativa panca gialla e mi ricordo bene che il foro 6 è troppo vicino e il 7 è troppo alto. La panca è decli\inclinabile ma può slittare orizzontalmente su 2 posizioni e per caso ho notato che nella posizione in avanti lo schienale invece di essere piano resta inclinato di circa 6/10°, quel tanto che basta per rendere il foro 6 perfetto.

Purtroppo la mia non slitta ma i fori sono piuttosto vicini consentendomi una inclinazione anche di 6\10° forse. devo vedere. Ovviamente mi interessa anche una inclinazione parziale, anche se un foro bastasse utilizzerei quello.

[°°sOmOja°°]

ok, rispondo un pò a tutto:

- ok per lo squat dinamico
- le ripetizioni vanno bene come le hai settate tu (4x8 ma va bene anche 5x10 o 5x6, eventualmente inserisci una progressione)

- il tuo istruttore ha detto una cosa giusta, non è necessario utilizzare termini tecnici se non se ne conosce il significato perchè si rischia di dire delle inesattezze
puoi esprimere un concetto utilizzando termini semplici o, ancora meglio, puoi informarti sui termini per i quali hai dei dubbi (nel tempo avrai un buon vocabolario sportivo).

nel nostro caso per catena cinetica intendiamo l'insieme di tutte quelle strutture (articolazioni\ossa\muscoli) che consentono di compiere dei movimenti complessi.
la catena cinetica posteriore è quella che riferiamo ai movimenti di stacco e squat
ma possiamo fare riferimento anche alla catena cinetica che consente di eseguire il movimento di bench press o di push press.

la catena cinetica può essere aperta o chiusa

è aperta se l'estremità + distale (mani\piedi) sono "liberi" di muoversi
ad esempio la panca piana è una catena cinetica aperta (lo è anche il leg extension)

è chiusa se l'estremità è fissa al terreno mentre applichi la forza
ad esempio lo squat (e lo stacco) è una catena cinetica chiusa (i piedi spingono a terra)

spero di essere stato chiaro

[Titan]

ok, rispondo un pò a tutto:

- ok per lo squat dinamico
- le ripetizioni vanno bene come le hai settate tu (4x8 ma va bene anche 5x10 o 5x6, eventualmente inserisci una progressione)

- il tuo istruttore ha detto una cosa giusta, non è necessario utilizzare termini tecnici se non se ne conosce il significato perchè si rischia di dire delle inesattezze
puoi esprimere........

Chiarissimo Claudio come sempre!

Grazie per la spiegazione