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Discussione: Cosa ne pensate di questa scheda?

  1. #1
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    73

    Predefinito Cosa ne pensate di questa scheda?

    Ciao a tutti...premetto che ho ripreso con la palestra all'inizio di questa estate dopo un periodo di stop abbastanza lungo....Ora che ci si avvicina all'inverno avrei intenzione di ricominciare seriamente. Cercando articoli su vari siti ho trovato molto interessante questa:
    Ciclo 1

    1° giorno
    Panca piana con ripetizioni esplosive 8 x 3
    Usate un peso che sia pari al 60% del vostro massimale per una ripetizione.

    Distensioni J.M. 4 x 10


    Distensioni su panca piana con manubrio, un braccio per volta 2 x 8 (per braccio)


    Distensioni cubane 2 x 10


    Rematore con bilanciere, busto a 90° 5 x 8


    Hammer curl 2 x 8

    2° giorno
    Panca con partenza dalla posizione bassa
    (settimana 1 e 4) 3 x 5
    (settimana 2 e 5) 3 x 3
    (settimana 3 e 6) 3 x 2


    Distensioni su panca inclinata con manubrio, un braccio per volta 3 x 8 (per braccio)

    Distensioni California 5 x 5

    Lento avanti con presa stretta, da seduto 3 x 8

    Alzate frontali di una piastra 3 x 12

    Trazioni alla sbarra con presa ampia 2 x max


    Curl con bilanciere,presa inversa 2 x 5




    Ciclo 2

    1° giorno
    Alternate:
    panca piana (pesante) 3 x 2 panca piana con
    ripetizioni esplosive 3 x 2


    Trazioni alla sbarra con presa ampia 3 x max

    Distensioni su panca declinata con manubri 2 x 5

    Lat machine con presa in supinazione 3 x 5

    Estensioni con manubri, da disteso 3 x 8

    Piegamenti alle parallele per i tricipiti 3 x 8

    Rotazioni dei manubri in piedi 2 x 10

    Curl con bilanciere 3 x 3

    2° giorno
    Piegamenti sulle braccia esplosivi 8 x 5

    Panca piana con presa illegale 2 x 12
    Adottate una presa all'esterno degli anelli del bilanciere, una presa che sarebbe illegale in ogni gara di distensione su panca per la breve traiettoria che deve fare il bilanciere.

    Estensioni dei tricipiti da sdraiato 6 x 8


    Distensioni con manubri su panca molto inclinata 2 x 12


    Rematore con presa in supinazione, busto a 90° 4 x 12


    A quanto scritto sarebbe utile per aumentare la panca piana....La mia intenzione sarebbe di fare per 2 giorni a settimana questo tipo di allenamento per altri 2 allenare le gambe dato che devo recuperare molto.
    Questa scheda secondo voi seguita per un periodo di 3 mesi (alternando le varie fasi, cambiando le prese ecc) può dare benefici anche a livello di massa? Sarebbe necessario introdurre qualche complementare?

  2. #2
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    Ci sono una marea di esercizi inutili, è molto dispersiva. Le serie 3x5 3x3 3x2 che fai nel secondo ciclo potrebbero anche starci ma poi non concretizzi col volume, ma visto il numero di esercizi sei costretto a usare una bassa intensità in media. Tu vuoi recuperare le gambe e fare massa altrove?
    Il quadro però di solito è simile a questo:
    - tiro alla morte, riposo 7 giorni (per muscolo) - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 7 giorni ma arranco
    - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 8 giorni - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte e togliendo alcune serie - scarico perchè mi sento uno straccio. - ritiro alla morte, riposo 8 gg ma arranco peggio di prima - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 9 gg e tolgo altre serie...ma sto sempre peggio. Ragazzi, sono in sovrallenamento. Sbagliato! Lo chiamerei "overreaching da sottoallenamento"...BII

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Dargor Visualizza Messaggio
    Ci sono una marea di esercizi inutili, è molto dispersiva. Le serie 3x5 3x3 3x2 che fai nel secondo ciclo potrebbero anche starci ma poi non concretizzi col volume, ma visto il numero di esercizi sei costretto a usare una bassa intensità in media. Tu vuoi recuperare le gambe e fare massa altrove?
    Infatti ero indeciso perchè con tutti questi esercizi si è costretti a fare solo due o tre serie massimo....ora che la riguardo bene è proprio dispersiva.... Si io dovrei recuperare le gambe, magari allenandole 2 volte a settimana con un inizio leggero nelle prime sedute per capire bene la tecnica dello squat. Negli altri 2 giorni allenare la parte superiore. Oppure fare delle 2 sedute per le gambe una leggera e una pesante. Ho un pò di dubbi riguardo la suddivisione perchè allenarmi addirittura 5 giorni a settimana credo sia troppo.

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