Ciao a tutti...premetto che ho ripreso con la palestra all'inizio di questa estate dopo un periodo di stop abbastanza lungo....Ora che ci si avvicina all'inverno avrei intenzione di ricominciare seriamente. Cercando articoli su vari siti ho trovato molto interessante questa:
Ciclo 1
1° giorno
Panca piana con ripetizioni esplosive 8 x 3
Usate un peso che sia pari al 60% del vostro massimale per una ripetizione.
Distensioni J.M. 4 x 10
Distensioni su panca piana con manubrio, un braccio per volta 2 x 8 (per braccio)
Distensioni cubane 2 x 10
Rematore con bilanciere, busto a 90° 5 x 8
Hammer curl 2 x 8
2° giorno
Panca con partenza dalla posizione bassa
(settimana 1 e 4) 3 x 5
(settimana 2 e 5) 3 x 3
(settimana 3 e 6) 3 x 2
Distensioni su panca inclinata con manubrio, un braccio per volta 3 x 8 (per braccio)
Distensioni California 5 x 5
Lento avanti con presa stretta, da seduto 3 x 8
Alzate frontali di una piastra 3 x 12
Trazioni alla sbarra con presa ampia 2 x max
Curl con bilanciere,presa inversa 2 x 5
Ciclo 2
1° giorno
Alternate:
panca piana (pesante) 3 x 2 panca piana con
ripetizioni esplosive 3 x 2
Trazioni alla sbarra con presa ampia 3 x max
Distensioni su panca declinata con manubri 2 x 5
Lat machine con presa in supinazione 3 x 5
Estensioni con manubri, da disteso 3 x 8
Piegamenti alle parallele per i tricipiti 3 x 8
Rotazioni dei manubri in piedi 2 x 10
Curl con bilanciere 3 x 3
2° giorno
Piegamenti sulle braccia esplosivi 8 x 5
Panca piana con presa illegale 2 x 12
Adottate una presa all'esterno degli anelli del bilanciere, una presa che sarebbe illegale in ogni gara di distensione su panca per la breve traiettoria che deve fare il bilanciere.
Estensioni dei tricipiti da sdraiato 6 x 8
Distensioni con manubri su panca molto inclinata 2 x 12
Rematore con presa in supinazione, busto a 90° 4 x 12
A quanto scritto sarebbe utile per aumentare la panca piana....La mia intenzione sarebbe di fare per 2 giorni a settimana questo tipo di allenamento per altri 2 allenare le gambe dato che devo recuperare molto.
Questa scheda secondo voi seguita per un periodo di 3 mesi (alternando le varie fasi, cambiando le prese ecc) può dare benefici anche a livello di massa? Sarebbe necessario introdurre qualche complementare?
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