facciamo sul serio??Scheda di allenamento!

[samsamsam]

Salve a tutti i membri del forum, sono un nuovo utente, mi presento e vi spiego i miei obiettivi.
"Faccio palestra" (termine volutamente atecnico) da un bel pò di anni (una decina) ma non ho mai potuto dedicare a questa attività tutto l'impegno che merita...e necessita!
Questo dovrebbe essere l'anno giusto per cui...
Iniziamo da alcuni dati: 29 anni, 1.72, 65kg a fine estate (complice lunghe sessioni da running assetato di tempi su se stesso ) 70, circa, in pieno periodo massa.
Misure: petto 98, braccia 32 (max 35), polpacci 33 ( ) gambe 50 (misura indicativa, è difficile misurarle una volta per tutte!); vita 80 (ma di inverno anche 86, 87 :/ ); collo 39, circa.
Punti deboli gambe, polpacci, petto basso (ahimè, niente di nuovo nel mondo del BB, è tremendamente difficile in certi casi andare contro la genetica!).
Punti forti: spalle, trapezi, se mi ci metto anche petto alto.

Obiettivo: massa!!!!!!

In questi giorni sto riabituando il fisico dopo la pausa estiva, poi vorrei dedicarmi ad un allenamento intensivo finalizzato alla massa.
Nessun problema per il numero delle sedute solo:
preferisco sessioni brevi e molto intense (45 min, max 1 H)
preferisco allenare ogni gruppo una volta a settimana.

Detto questo, il mio programma massa sarebbe:

PETTO-BICIPITI

Petto, scheda 1:
panca piana bilancere 3x 10-8-6
croci panca inclinata manubri 3x 10 (leggerino)
panca piana manubri 3x 10-8-6
pectoral machine 3x8 (braccia larghe)

scheda2
panca inclinata bil 3x 10-8-6
croci panca piana 3x 10 (come sopra)
panca inclinata manubri 3x 10-8-6
dip parallele con sovraccarico 3x 8-6

Bicipiti
Bil angolato in piedi 3x 8 (ultima serie 6 rip, via due piastre, altre sei ripetizioni)
Manubri alternati panca inclinata 3x 6-8

GAMBE
squatt libero 3x 10
hack squatt 3x 10-8-6 (ma lo eviterei volentieri)
leg curl 3x 8 oppure stacchi gambe tese 3x8
polpacci in piedi alla macchina 3x 10-12-15
polpacci seduto macchina 3x 8-10-12

DORSALI TRICIPITI
DORSALI:
lat machine dietro 4x 12-10-8-6 (ultima discendente)
rematore manubri 3x 10-8-6
lat. presa inv. 3x 8 (oppore trazioni sbarra barra triangolare)

TRICIPITI
French press 4x 12-10-8-6
dip parallele sovraccarico 3x 8-6

DELTOIDI TRAPEZI
Deltoidi:
lento dietro bilancere 3x 10-8-6
lento avanti manubri seduto 3x 10-8-6
alzate laterali 3x 10-8-6 (ultima serie discendente)
Alzate posteriori 3x 12\10

Trapezi
scrollate manubri 3 x 8\6
trazioni sbarra dietro la schiena 3x 8

Il tutto spalmato in 4 giorni.
Suggerimenti, critiche!?!?!??!?!!??
Grazie!!!!!!!!!!!!!!

[Start]

Mancano i recuperi e francamente non capisco niente di come hai scritto la scheda

[Ezekius]

Con quattro sedute io farei una suddivisione di questo tipo:

dorso/addome

quad/fem

petto/polpacci

spalle/bi/tri

[samsamsam]

Mancano i recuperi e francamente non capisco niente di come hai scritto la scheda

già!
Recupero un minuto e 30 secondi, sempre.
Forse però sarebbe opportuno diversificare il recupero in ragione dell'esercizio (2 min sui multi articolari, 1,5 min per quelli di isolamento)?

La scheda prevede
giorno 1 petto bicipiti
giorno 2 gambe
giorno 3 dorsali tricipiti
giorno 4 deltoidi trapezio

Per il petto scheda 1 e 2 si alternano a settimane.
Consigli?
Il frazionamento proposto da Ezekius mi convince