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Discussione: consigli scheda di allenamento

  1. #1
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    Predefinito consigli scheda di allenamento

    salve a tutti volevo un consiglio riguardo la mia scheda per la massa...
    tutti gli esercizi sono 3x8
    peso 83 kg sono alto 185 cm frequento la palestra da un anno.

    premetto che sono stato fermo tutto il mese di agoosto, ho ripreso a settembre dopo un paio di settimane di esercizi per riabittuare il mio corpo


    SCHEDA “A”

    PETTO
    PANCA ORRIZONTALE BILANCIERE
    CROCI 45°

    BICIPITI
    CURL MANUBRI SEDUTO
    CURL CONCENTRAZIONE

    ADDOME
    CRUNCH OBBLIQUI
    -----------------------------------------------------
    SCHEDA “B”

    GAMBE
    SQUAT
    TRAP BAR
    STANDING CALF

    SPALLE
    DISTENSIONI MANUBRI SEDUTO
    TRAZIONI AL MENTO MANUBRI

    ADDOME
    ALZATE GAMBE TESE
    -----------------------------------------------------
    SCHEDA “C”

    SCHIENA
    TRAZIONI ALLA SBARRA INV.
    REMATORE SEDUTO INVERSA

    TRICIPITI
    PANCA STRETTA
    TRICIPITI AI CAVI

    ADDOME
    SIT UP INCLINATA

    grazie

  2. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da bastasound Visualizza Messaggio
    salve a tutti volevo un consiglio riguardo la mia scheda per la massa...
    tutti gli esercizi sono 3x8
    peso 83 kg sono alto 185 cm frequento la palestra da un anno.

    premetto che sono stato fermo tutto il mese di agoosto, ho ripreso a settembre dopo un paio di settimane di esercizi per riabittuare il mio corpo


    SCHEDA “A”

    PETTO
    PANCA ORRIZONTALE BILANCIERE 10 8 6 4
    CROCI 45° 4x12-15

    BICIPITI
    CURL MANUBRI SEDUTO 10 8 6
    CURL CONCENTRAZIONE 3x12-15

    ADDOME
    CRUNCH OBLIQUI 4xmax
    -----------------------------------------------------
    SCHEDA “B”

    GAMBE
    SQUAT 4x6
    TRAP BAR 10 8 6 4
    STANDING CALF 3x20

    SPALLE
    DISTENSIONI MANUBRI SEDUTO 10 8 6 4
    TRAZIONI AL MENTO MANUBRI 4x12-15

    ADDOME
    ALZATE GAMBE TESE 4xmax
    -----------------------------------------------------
    SCHEDA “C”

    SCHIENA
    TRAZIONI ALLA SBARRA INV. 4xmax
    REMATORE SEDUTO INVERSA 4x8

    TRICIPITI
    PANCA STRETTA 10 8 6
    TRICIPITI AI CAVI 3x10-12

    ADDOME
    SIT UP INCLINATA 4xmax

    grazie
    Alcuni cambiamenti su rip e serie in neretto. Tieni 2min come riposo nei fondamentali e 1min nei complementari

  3. #3
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    mille grazie!!!
    mi dici anche quando e quanta creatina mi consigli di prendere?

  4. #4
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    imho il piramidale classico nn è affatto una buona idea.
    io metterei delle progressioni oppure un 5x5 alla poliquin

    per la crea usa la funzione "cerca", ci sn centinaia di tread a riguardo, alcuni anche in evidenza

    ps. personalmente nn mi piace neanche l'abbinamento gambe-spalle.
    imho le gambe (se alleni quads e femo insieme) richiedono un wo solo per loro, ma sn gusti...
    por los pueblos que dejaron de ser libres,
    por que la revolución es grande,
    por el insurgente, que combate al marine,
    por García Lorca, por Miguel Hernández,
    por la belleza del fracaso,
    por el oprimido, por el que esta preso,
    por Pablo Neruda, por Pablo Picasso,
    abajo el régimen, hay que tomar el congreso.

  5. #5
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    si gli ho gia dato uno sguardo, ci sono opinioni diverse riguardo il dosaggio, alla fine ho dedotto che la considerazione migliore è questa :

    1. CARICO
      sulla scia degli primi studi è comunemente eseguita una fase si carico con dosaggi intorno ai 20 g al dì(0.3 g/kg p.c.) divise in 3-4 somministrazioni, per i primi 4-6 giorni.
      La procedura di carico è probabilmente non necessaria: gli stessi livelli di creatina muscolare si raggiungono anche con 3 grammi al giorno, ma sono necessari almeno 30 giorni.
    2. MANTENIMENTO
      abitualmente, dopo aver raggiunto la massima concentrazione muscolare ottenibile, si prosegue con una dose di mantenimento di circa 2 grammi al giorno (0.03 g/kg p.c.).
    3. SOSPENSIONE
      alcuni protocolli consigliano un periodo di scarico di 1-2 settimane dopo 3-4 mesi di uso.

    però non ho trovato quando va assunta, se prima dell'allenamento, durante o dopo

  6. #6
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    secondo me ci sn protocolli migliori
    dai un'occhiata ai tread in evidenza nella sessione integratori, ci sn 2 discussioni molto interessanti e piene di consigli a riguardo

    però se nn modifichi l'allenamento dubito che la crea ti porti grandi risultati...

  7. #7
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    si infatti proverò a modificarlo secondo i consigli di Ezekius...
    credo sia un buon allenamento

  8. #8
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    ah dimenticavo.... naturalmente nel piramidale i pesi vanno scalando giusto? e di quanto?

  9. #9
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    Dipende dal tuo massimale. In genere
    10 rip:70% rip max
    8 rip:75%
    6 rip:80%
    4 rip:85%
    Cmq anch'io cambierei lo split; prova:
    petto; bic; tri
    gambe; addome
    dorso; spalle

  10. #10
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    quindi per la 2° seconda seduta mi consigli di fare solo gambe e addome??????

  11. #11
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    "Solo" gambe e addome?!
    Se proprio ti sembra poco aggiungi una leg exs 3x12-15 dopo lo squat e una leg curl 3x12-15 dopo la trap.
    Ultima modifica di Ezekius; 14-09-2009 alle 02:46 PM

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Ezekius Visualizza Messaggio
    Dipende dal tuo massimale. In genere
    10 rip:70% rip max
    8 rip:75%
    6 rip:80%
    4 rip:85%
    Cmq anch'io cambierei lo split; prova:
    petto; bic; tri
    gambe; addome
    dorso; spalle

    scusa ma non capisco cos'è lo split

  13. #13
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    Lo split è la suddivisione dei gruppi muscolari per allenamento.

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Ezekius Visualizza Messaggio
    "Solo" gambe e addome?!
    Se proprio ti sembra poco aggiungi una leg exs 3x12-15 dopo lo squat e una leg curl 3x12-15 dopo la trap.
    no vabbe se mi dici che puo bastare, inizio così...
    grazie di tutto!

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