Dove mettere la military

[fidippide]

1: Squat forza 4x4@80 5x4@80 6x4@80 4x3@85 3x2@90 test
Panca intensità 5x5@75 6x5@75 7x5@75 5x6@75
Complementari gambe
2: Panca forza 4x4@80 5x4@80 6x4@80 4x3@85 3x2@90 test
Squat intensità 5x5@75 6x5@75 7x5@75 5x6@75
Complementari petto
3: Stacchi 4x3@85 5x3@85 6x3 4x2 3x1
braccia
Addominali e lombari (GM)
4: Trazioni
Military
Rematori

In una scheda così la military, meglio metterla dopo gli stacchi o dopo le trazioni? Grazie.

[°°sOmOja°°]

ciao io avrei impostato così

A:
Squat
Panca
Squat (gambe)

B:
Panca
Squat
Panca (petto)

C:
Stacco
military
Stacco (schiena)

D:
riparti oppure seduta jolly:
GM, Trazioni, Braccia, addome

[fidippide]

Sì anch'io però l'accoppiata trazioni e subito dopo military non sarebbe male. Che dici? Grazie per la risposta.

[alexjblues]

Questo programma ha un non sò che di conosciuto. ;-)

[°°sOmOja°°]

ciao
si anche l'accoppiata trazioni military non è male
si potrebbe fare:

Stacco
Trazioni (scarichi anche la schiena dallo stacco)
military

però la seduta jolly la posizionerei diversamente

A: Squat + panca + gambe
B: Stacco + trazioni + military
C: jolly (rematore, braccia, addome, GM ma tutto leggero a mò di recupero attivo)
D: Panca + squat + petto

occhio però che il volume può essere veramente tanto e se ti metti a tirare le serie rischi di bruciarti o infortunarti.
diciamo che la seduta jolly è un "di +" che può aiutarti a completare lo stimolo muscolare e recuperare con dello stretching con peso (GM per esempio) oppure può impedirti di progredire per eccessivo stress.

[°°sOmOja°°]

p.s. ho dato per scontato che la frequenza fosse 4xWeek
nel caso in cui fosse 3xWeek eliminerei la seduta jolly spalmando il resto della roba nelle 3 sedut precedenti

[fidippide]

Grazie per la risposta. Sempre molto gentile. Sono d'accordo con te anche se mi farebbe piacere fare gli stacchi i lgiovedì dopo il mercoledì di riposo. Sì, è un 4xweek.

[°°sOmOja°°]

A: squat..
B: jolly (recupero attivo)
- riposo -
C: stacco
D: panca
- riposo
- riposo

[fidippide]

Ora vedo, grazie. Quale potrebbe essere una routine carina per le braccia? Da 20 minuti o mezzora? Grazie.

[°°sOmOja°°]

io sono la persona sbagliata a cui chiederlo visto che praticamente non le alleno
cmq in genere per i tricipiti scegliere un multiarticolare tra panca presa stretta e parallele
a cui associare un monoarticolare come i tricipiti ai cavi (anche con corda) o french press (occhio ai gomiti)

per i bicipiti 2 monoarticolari (se già alleni le trazioni presa supina) per esempio curl con bilancere + hammer curl manubri o curl inverso (maggiore stimolo sull'avambraccio e brachiale)

naturalmente i 4 esercizi possono essere eseguiti in jumpset:
parallele in jumpset con curl bilancere (o parallele js trazioni presa supina)
french press js hammer curl

[fidippide]

Troppo gentile.

[fidippide]

Mi riaggancio a questo thread per non aggiungerne uno nuovo. Vorrei cambiare progressioni alla mia programmazione:

Lunedì
Squat 4x4@80% 5x4@80% 6x4@80% 4x3@85% 3x2@90% test
Panca 5x5@75% 6x5@75% 6x5@75% 7x5@75% 8x5@75% 5x6@75%
Complementari gambe

Martedì
Seduta jolly: dorso, braccia e altre cacchiate.

Giovedì
Stacco 4x3@85% 5x3@85% 6x3@85% 4X2@90% 3X1@95% test
Military 4x6 5x6 6x6 4x7 5x7 6x7
Complementari spalle

Venerdì
Panca 4x4@80% 5x4@80% 6x4@80% 4x3@85% 3x2@90% test
Squat 5x5@75% 6x5@75% 6x5@75% 7x5@75% 8x5@75% 5x6@75%
Complementari petto

Chiedo un consiglio perchè non è facile dosare volume e intensità. Vorrei fare più volume nei fondamentali ma ho paura di esagerare. Non voglio stare più di un'ora e 30 in palestra e pensare di fare un 8x2 con le stesse percentuali del 3x2 è psicologicamente drammatico. Come prima progressione, incentrata sulla forza avevo pensato a una cosa del tipo: 6x4 7x3 8x2 9x1 ma poi nel secondo esercizio non saprei cosa fare. Mi potreste aiutare? Grazie molte.

[°°sOmOja°°]

ti dò solo un'idea

[QUOTE=fidippide;531547]
lunedi
Squat:
accumulo:
riscaldamento: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%
1°sett.5x3x80%
2°sett. 5x4x80%
3°sett. 5x5x80%

intensificazione:
riscaldamento: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 1x3x80%
1°sett. 4x4x85%
2°sett. 1x4x85% + 3x3x90%
3°sett. 1x4x85% + 1x3x90% + 2x2x95-100%
4°sett. scarico e\o test

squat II (eventualmente da posizionare dopo la panca)
2-3x10 x 50% (se sei impavido) oppure 5x5x50% con bassi recuperi

Panca:
5x5x70-75% fisso oppure alterni 5x5x70% e 5x3x80%

Martedì
Seduta jolly: dorso, braccia e altre cacchiate.

Giovedì
Stacco (come squat e panca se ti sembra appropriato)
Military
5 ripetizioni a salire partendo da un carico leggero e aumentando poco per volta fino ad una serie tirata (minimo 5 serie, ottimali 10)
es.
5x20\25\30\35\40\45\50

Complementari spalle (es. triset front\lat\post)
se hai tempo: 1 complementare schiena

Venerdì
come lunedi

II panca: a tua scelta
panca piana bilancere: 3-5x10
inclinata bilancere: 3-5x10
panca con manubri (eventualmente inclinata) 3-5x10
dips: 3-5x10

[fidippide]

Speravo tu mi rispondessi. Fors enon ho ben capito: nella stessa seduta una fase di accumulo e una di intensificazione? Altra domanda: è più allenante un 3x2 al 90% o un 8x2 al 75%? Ti piacciono le alte reps? Non avrei mai pensato che ti piacesse una serie da 10 di military o addirittura di squat.

[°°sOmOja°°]

serie \ ripetizioni \ % sono solo strumenti
non è una questione di gusti ma di usare quello che può essere utile

le serie da 10 ripetizioni sullo squat ti obbligano a fissare uno schema motorio, aumentano la condizione fisica generale e non ti fanno perdere tempo con 5-10 minuti di leg extension

per quanto riguarda l'effetto allenante del 3x2 al 90 o del 8x2 al 75%
non c'è una risposta.
8x2 al 75% sono serie tecniche (tendenzialmente leggere, visto che con il 75% puoi fare in genere 5-6 ripetizioni sullo squat) che possono essere utili a lavorare sulla velocità\attivazione\esecuzione

3x2 al 90% sono serie "toste" che in alcuni periodi possono essere utilizzate per far esprimere tutto il potenziale al tuo sistema nervoso
non è indispensabile che sia 3x2, anche 3x1 può andare
il concetto fondamentale è che ogni tanto è necessario lavorare tra l'85 e il 90% per insegnare al sistema nervoso come gestire questi carichi
non che il lavoro al 75-80% non faccia aumentare il massimale, però una fase di transizione consente di esprimere un risultato + alto

nella military ho parlato di 5 ripetizioni
tipo 10(set) x 5(reps)
ma tra 4 e 6 vanno sempre bene