Prima vera scheda...

**Piros** · 02-09-2009, 11:11 PM

Ciao a tutti, sono nuovo del forum, e sono tre mesi che pratico questo sport. Il mio problema più grande è di essere iscritto alla Virgin Active di Roma (Ostia), e dopo due mesi di scheda prestampata, per avere una scheda personalizzata o si paga un personal trainer, o la si fa autonomamente, visto che gli "assistenti di sala" non sono disposti ad aiutare.
Questa l'ho messa insieme cercando esercizi su internet, quindi vi prego di indicarmi quali sono quali giusti e se ne devo eliminare qualcuno.... (non siate troppo duri data la mia scarsa esperienza

)
Ho 20 anni, sono alto 1,78 e peso 77 kg e vorrei mettere su massa...
Grazie in anticipo!

LUNEDI’: PETTORALI BICIPITI ADDOMINALI
Distensioni su panca piana 10x3
Distensioni su panca inclinata 10x3
Pectoral machine 15x3

curl manubri 10x3
curl concentrato 15x2
larry scott 15x2

crunch 25x2
crunch inverso 25x2
obliqui 25x2

MERCOLEDI’: GAMBE SPALLE ADDOMINALI
leg curl 10x3
polpacci alla macchina 15x3
squat 15x2
leg extension 10x3

alzate laterali 10x2
alzate frontali 10x2
military press 10x2

crunch 25x2
crunch inverso 25x2
obliqui 25x2

VENERDI’: DORSO TRICIPITI ADDOMINALI
pushdown ai cavi alti 25x3
Parallele 8x3
French Press 10x3

Lat Machine 15x3
Trazioni Alla Sbarra 10x3

crunch 25x2
crunch inverso 25x2
obliqui 25x2

**Piros** · 03-09-2009, 02:49 PM

Neanche un consiglio?

**Paolo Napoli** · 03-09-2009, 03:15 PM

Dipende da quello che vuoi fare, quando hai iniziato ad allenarti, quante calorie e quanti macronutrienti ci sono nella tua dieta.

Rispondi a queste domande:
1)Quanti anni di allenamento hai, e questo anno quando hai iniziato ad allenarti.
2)Fai una dieta, se si postacela.

**Col.Kilgore** · 03-09-2009, 04:43 PM

@Paolo: ha scritto che si allena da soli 3 mesi.

@ Piros: la scheda mi sembra fatta un pò a casaccio. Al di là di serie e rip, che non sono proprio da massa, anche la scelta e l'ordine degli esercizi lascia molto a desiderare. Solo per fare un paio di esempio, il giorno di gambe metti lo squat dopo il curl e i polpacci e gli addominali 3 volte a settimana non servono a niente, e in generale ci sono un sacco di esercizi inutili per un neofita ...

Ti conviene dare una lettura al forum, ci sono un paio di thread molto ben fatti su come organizzare un programma decente; considerando che ti alleni da così poco, io ti consiglierei caldamente di allenarti quantomeno in multifrequenza se non addirittura in fullbody usando i multiarticolari, visto che per ora la tua priorità dovrebbe essere quella di prendere confidenza con gli esercizi fondamentali e con i carichi. Il resto, a suo tempo..

**Paolo Napoli** · 03-09-2009, 04:46 PM

Quindi ha iniziato a giugno facendo anche luglio e agosto senza fermarsi, oppure ha fatto maggio giugno luglio e sta adesso ricominciando.
Ho imparato che anche queste cose non sempre sono implicite.

**Piros** · 03-09-2009, 05:07 PM

Ho iniziato a fine maggio, quindi ho continuato per giugno luglio e metà agosto. Non seguo una dieta (non mi picchiareee

)...
Fino ad adesso ho seguito la scheda prestampata, che era fullbody, e ho letto che già dopo un mese si potrebbe cominciare con quella divisa per gruppi muscolari...
Questa scheda era comunque solo una prova, sono cosciente di aver messo degli esercizi superflui, essendo ancora molto inesperto... ci sono così tante cose di cui tener conto!
Per questo chiedevo aiuto su che esercizi togliere o mettere, lo schema da seguire e il numero delle ripetizioni!
Grazie per il suggeriemento, proverò a rileggere i post

**Paolo Napoli** · 03-09-2009, 05:18 PM

Il mio suggerimento è di leggere leggere leggere leggere leggere....

Ci sono davvero tante cose da conoscere anche solo per avere un pò di visuale su questo sport. Te lo dico per esperienza personale, che in un anno di forum ho imparato davvero tante cose, ed il risultato sono i miei miglioramenti fisici.

Inizia a leggere i post in rilievo sulle diete, e cerca di capire come fare ad impostare una per massa. I valori nutrizionali degli alimenti li trovi su un programma chiamato dietacal(cercalo su google).

Lo stesso fai per l'allenamento, il quale andrebbe ciclizzato.
Forza
Ipertrofia volume
Ipertrofia intensità
Resistenza

**Cristianino** · 03-09-2009, 05:58 PM

ma poi per chiarisi 15x3 sono seriexrip o ripxserie

perche fare 15seriex3 di pectoral machiine è utile quanto un frigorifero al polonord

mentre nella panca 10x3 potrebbe avere senso!!

Ciao

**Paolo Napoli** · 03-09-2009, 05:59 PM

Originariamente Scritto da Cristianino

ma poi per chiarisi 15x3 sono seriexrip o ripxserie

perche fare 15seriex3 di pectoral machiine è utile quanto un frigorifero al polonord

mentre nella panca 10x3 potrebbe avere senso!!

Ciao

E' normale che sono ripetizionixserie...

**Cristianino** · 03-09-2009, 06:01 PM

Originariamente Scritto da Paolo Napoli

E' normale che sono ripetizionixserie...

ad ogni modo 10x3 non sarebbe male sopratutto nello squat, ancor + che nella panca!!

**Start** · 03-09-2009, 06:48 PM

Originariamente Scritto da Cristianino

ad ogni modo 10x3 non sarebbe male sopratutto nello squat, ancor + che nella panca!!

Non credo gli interessi fare un 10*3

**Start** · 03-09-2009, 06:49 PM

Comunque la scheda personalmente non mi piace pare fatta a casaccio

**Paolo Napoli** · 03-09-2009, 09:23 PM

Nel mio ciclo di forza di 4 sett, sto facendo così:

Squat 5x5 6x4 7x3 8x2

Non so se aggiungere un altra settimana con un 9x1, oppure altre due con 9x2 e 10x1.
Che ne dite voi?

**Start** · 04-09-2009, 09:48 AM

Originariamente Scritto da Paolo Napoli

Nel mio ciclo di forza di 4 sett, sto facendo così:

Squat 5x5 6x4 7x3 8x2

Non so se aggiungere un altra settimana con un 9x1, oppure altre due con 9x2 e 10x1.
Che ne dite voi?

Bisogna vedere le percentuali di carico...dove sta questa scheda?