Una mia caratteristica, immenso pregio ma enorme limite, è che quando devo capire un argomento nuovo non mollo fino a che non sono arrivato ad un livello di comprensione che ritengo sufficiente per destreggiarmi: devo arrivare fino in fondo e non riesco a concentrarmi su altro.
Adesso, sono soddisfatto: di sicuro non destreggio pienamente la materia “consumi energetici” ma ho sicuramente la percezione delle mie carenze e dei limiti di certe analisi. Questo è per me sufficiente per poter ampliare ancora ciò che conosco ma principalmente per identificare e magari circoscrivere miei possibili errori.
La prima parte di questo articolo è una enorme sintesi di tutti i precedenti, la seconda molto più stringata contiene le conclusioni vere e proprie: voglio esagerare e fare come nei veri “studi scientifici”, un pezzo più "snello" che non può per forza risultare chiaro a chi è nuovo della materia, ma che fornisce risultati spero spendibili. Chi è interessato può leggersi i pezzi precedenti che spiegano tutto in maniera più dettagliata.
Perciò, non lagnate con “si ma non si capisce” perché se avessi unito tutti i pezzi precedenti avreste detto “si ma è dispersivo” J
Come tutti i palestrati, odio visceralmente “fare aerobica”, pedalare in casa sulla cyclette o fuori in bicicletta. Però… la faccio perché ritengo che l’efficienza cardiovascolare sia importante e che l’aerobica a medio e basso impatto sia il modo migliore per controllare le calorie.
Periodicamente tornano di moda alternative di tipo HIIT, High Intensity Interval Training, allenamenti intermittenti ad alta intensità. Periodicamente, moltissimi ne parlano decantandone le lodi ma pochissimi li praticano: “aerobica” con gli sprint, con i pesi, con aggeggi strani, teorie sui consumi a riposo superiori, magie per ottenere in 20 minuti risultati equivalenti a 3 maratone e 2 Iron Man.
Perciò, mi sono documentato e poi ho sperimentato. Vi dico subito che la conclusione è questa: esistono alternative valide equivalenti all’aerobica a basso impatto ma… non sono una passeggiata, né il tempo da spendere dietro questa roba è “poco” ma, anzi, paragonabile alla demodé corsa e alla vetusta bicicletta.
In altre parole, l’aerobica a basso impatto è senza dubbio il metodo migliore per controllare il dispendio calorico: la scelta di una alternativa è dovuta solamente ad una attitudine psicologica.
Metabolismi energetici… again!
Le nostre azioni sono una risposta agli stimoli dell’ambiente, possibili grazie alla contrazione simultanea di centinaia di muscoli. Perché ciò avvenga è necessaria la presenza di una sostanza chimica chiamata ATP, adenosintrifosfato che può essere a ragione considerato come il carburante muscolare.
L’ATP si scinde in ADP, adenosindifosfato, e in fosfato inorganico: la rottura della stanghettina che tiene la pallina P appiccicata al resto della struttura provoca il rilascio dell’energia necessaria alla contrazione.
Poiché l’ATP libero nei muscoli è in quantitativo sufficiente per fornire energia per contrazioni dell’ordine dei decimi di secondo, devono esistere meccanismi che permettano il reintegro continuo e veloce di questa sostanza: i ben noti metabolismi energetici, cioè l’insieme delle reazioni chimiche necessarie alla produzione di ATP, il mezzo per dare energia al corpo.
Esistono tre modi per fornire energia, descritti nel disegno: senza entrare nel dettaglio delle decine di reazioni chimiche, la differenza sostanziale fra i tre metabolismi è descritta nei grafici successivi:
La retta nel grafico a sinistra indica la velocità di fornitura dell’energia (la potenza erogabile), le barre indicano il quantitativo di energia erogabile:
Il grafico a destra descrive perciò la ripartizione per metabolismo dell’erogazione della potenza. In pratica abbiamo tre modi di produrre ATP per erogare potenza nelle situazioni più varie: metabolismo anaerobico alattacido per movimenti rapidi ed esplosivi o contrazioni massimali limitate nel tempo, metabolismo anaerobico lattacido per sforzi intensi e prolungati, metabolismo aerobico per azioni continue a bassa potenza.
- Il metabolismo anaerobico alattacido fornisce tantissima potenza ma poca energia complessiva, perciò il tempo di fornitura non può che essere limitato all’ordine della decina di secondi.
- Il metabolismo anaerobico lattacido fornisce potenza media per un tempo medio dell’ordine del minuto, per poi esaurire l’energia erogabile.
- Il metabolismo aerobico fornisce bassa potenza per un periodo di ore dato che l’energia erogabile è virtualmente “infinita”.
Sebbene questa descrizione sia “imprecisa” contiene gli elementi che, se assimilati, permettono di comprendere cosa avviene dentro di voi quando fate i pesi.
E’ importante focalizzarsi sul fatto che i tre metabolismi si attivano contemporaneamente e non in sequenza, ciò che cambia è la velocità delle reazioni, perciò i contributi dei tre variano nel tempo: comprendere questo è importante perché se l’azione che svolgete è ad un livello di potenza tale da richiedere il metabolismo anaerobico alattacido, per forza di cose questa azione non potrà che essere limitata nel tempo, dato che anche a regime il metabolismo aerobico non potrà sopperire all’altro che si è esaurito.
La produzione di ATP risulta pertanto possibile tramite il consumo di sostanze denominate substrati energetici: creatinfosfato, glicogeno muscolare ed epatico, glucosio presente nel sangue, acidi grassi.
Il reintegro di queste sostanze avviene durante il recupero a seguito dell’azione che avete intrapreso, sprint o serie di panca che sia: le reazioni metaboliche sono reversibili, portando alla resintesi dei costituenti di partenza.
Ossigeno e cuore
Per far procedere al contrario le reazioni è necessario ossigeno che costituisce perciò l’elemento fondamentale da introdurre dall’esterno: più ciò che stiamo facendo richiede potenza e più elevata sarà la richiesta di ossigeno, necessario alle reazioni aerobiche durante l’esercizio e per il reintegro delle sostanze consumate.
E’ noto a tutti che durante un esercizio intenso la respirazione si incrementa ed esiste infatti un legame di proporzionalità fra ossigeno immesso, detto VO2 e energia consumata. Tutti coloro che non passano le giornate in ibernazione sanno benissimo che il “fiatone” è strettamente legato al cuore che batte forte, infatti l’ossigeno inspirato deve essere trasportato dal sangue dove serve, perciò per aumentare la gittata cardiaca il cuore aumenta la portata di ogni singolo battito ma principalmente aumenta il numero dei battiti.
Un modo estremamente pratico per determinare i consumi energetici è monitorare il proprio cuore.
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