Salve a tutti. Sono un ragazzo di 18 anni, sono alto 180cm, peso 72 kg.
ho iniziato ad andare in palestra 2 anni fa, ho fatto 1 anno di bodybuilding e 1 anno di muay thai, ora vorrei ricominciare a fare bodybuilding e mi sevirebbe una scheda per massa.
Questa è la scheda che seguivo 2 anni fa:
LUNEDI:
Addome: crunch su panca reclinata 3x20 / total addominal 3x12
Petto:distensioni su panca piana 4x8: 1 con presa stretta 3 con presa larga/distensioni su panca a 45 con manubri 3x8 /croci su panca 3x10
Bicipiti:curl in piedi con bilanciere dritto(nn angolato) 3x8/ curl alternati seduto 3x8/curl scott con manubri unilaterali (un braccio alla volta) 3x8 / curl ai cavi 3x10
MERCOLEDI:
Addome:come lunedi
Gambe: pressa 3x8/leg extension 3x8 una gamba alla volta/ leg curl 3x8/ polpacci 3x15
Tricipiti: french press 3x8/ cavi con asta 3x8/cavi monobraccio 4x8 (4x8 cn un braccio e 4x8 con l'altro) fai 2 serie co impugnatura col palmo della mano verso di te..e 2 col dorso della mano verso di te/ dip(flessioni delle braccia fra due panke..piedi su una panca e mani sull'altra) 4x10 con peso aggiuntivo
VENERDI:
Lombari: panca romana 3x12
Dorso: lat machine 4x8 (2 presa larga 2 presa stretta con i palmi verso d te)/ pulley 3x8/trazioni alle parallele 4x8 (2 presa larga 2 stretta) /vertical row 3x8
Spalle: shoulder press 3x8/panca inversa 3x8/alzate laterali ai cavi 3x8/ spalle posteriori ai cavi (kiedi cm si fanno oppure poi te lo spiego) 3x12
Volevo chiedervi di darmi qualche consiglio su come modificare la scheda e renderla una scheda per massa.
Grazie.
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