Ciao a tutti! Anche se non sono un amante dello stilare tabelle per un medio-lungo periodo, quest'anno ho deciso di stilare il mio allenamento per circa 8 mesi in modo da avere una base che mi desse uno stimolo a migliorarmi (sò ingegnere, la mia brama di pianificare il tutto è più forte di me!).
Allora:
anzianità di allenamento: 4 anni tra alti e bassi, l'ultimo anno ho cominciato ad allenarmi a casa per problemi di tempo (finisco tardi il lavoro, palestra piena)
allenamento: a casa, dispongo di sbarra per trazioni, panca regolabile con bilancere, manubri, bilanceri, ghisa
obiettivo: forza e poi massa (sbaglio se dico che forza richiama poi massa? ai miei livelli intendo...)
tempo per allenarmi: 1h 3 volte alla settimana
Allego il mio programma che ho realizzato da autodidatta, accetto critiche e suggerimenti.
1°MACROCICLO
(4 sett. più una sett.di scarico attivo)
SPLIT 1
Pettorali/Bicipiti
Panca piana 3x8-10 2 min rec.
Panca 30°bil. 3x10 1-30"rec.
Croci panca piana 3x8-10 1-30" rec.
Curl bilanciere dritto 4x8-10 1-45". rec.
Curl concentrato 3x10 1-30" rec.
10 minuti stretching
SPLIT 2
Dorsali/Tricipiti
Trazioni sbarra 3 X esaurimento 2 min rec.
Rematore bilancere presa supina 3x10 1-30" rec.
Push-up con manubrio su panca piana 3X10 1-30" rec
Panca piana stretta 4x8-10 1-45" rec.
Estensioni a 1 braccio dietro la testa. 3x10 1-30 rec..
10 minuti stretching
SPLIT 3
Gambe/Spalle
Squat in superserie con 4x8-10 2 min rec.
Jump squat manubri 4x10
Stacchi gambe tese 3x10 1-30" min. rec.
Lento avanti bil. 3x8-10 1-45". rec.
Alzate laterali corpo a 90° 1-45". rec.
Alzate laterali a L 1-45". rec.
Scrollate 3x10 1-30" rec.
10 minuti stretching
Alla 5° settimana scarico attivo, diminuzione pesi 10%, diminuzione serie 40%
PREPARAZIONE ALLA FORZA
(3 sett. più una sett. di scarico attivo)
SPLIT 1
Pettorali/Tricipiti
Panca piana 3x6 2-30" rec.
Croci panca declinata manubri 3x8(es20kg.80%1RM)-6(22.5kg.85%1RM)-4(25kg.90%1RM) 2 min rec
Panca 30° manubri 3x6 2 min rec.
Spinte panca decinata presa stretta 4x6 2-15" rec.
French press 3x8-6-4 2 min rec.
10 minuti stretching
SPLIT 2
Dorsali/Bicipiti
Stacchi 3X8 2 min rec.
Trazioni alla sbarra presa inversa 3 X esaurimento 2-30" rec.
Rematore manubri panca 3x8-6-4 2 min rec.
Curl seduto manubri 4x6 2-15" rec.
Curl alternato 3x8-6-4 2 min rec.
10 minuti stretching
SPLIT 3
Gambe/Spalle
Squat 4x6 2-30" rec.
Stacchi gambe tese 3x6 2 min rec.
Culf con bilancere 3X15
Lento avanti seduto con manubri 4x6 2-15" rec.
Alzate laterali 3x8 2 min. rec
Alzate laterali a 90° da seduti 3 X 8 2 min. rec
10 minuti stretching
Alla 4° settimana scarico attivo, diminuzione pesi 20%, diminuzione serie 50%
FORZA MASSIMA
(3 sett. più una sett. di scarico totale)
SPLIT 1
Pettorali/Spalle
Panca piana 5x5 3-30" rec.
Croci panca 30° 3x6 3 min rec.
Lento avanti bil. 5x5 3-15" min rec.
Alzate laterali a L 3X6 3 min rec.
10 minuti stretching
SPLIT 2
Dorsali/Tricipiti
Trazioni alla sbarra 5x esaurimento 3-30" rec.
Rematore con manubrio 3x6 3 min rec.
Panca piana presa stretta 5x5 3-15" rec.
French press 3X6 3 min rec.
10 minuti stretching
SPLIT 3
Gambe/Bicipiti
Squat in superserie con 5x5 3-30" rec.
Stacchi gambe tese 5x8 3 min. rec.
Culf con bilancere 3X15
Curl bil. dritto 5x5 3-15" rec.
Curl concentrato 3X6 3 min. rec.
10 minuti stretching
4° settimana scarico
2°MACROCICLO
1°MESOCICLO IPERTROFIA
(5 sett. senza alcun scarico)
SPLIT 1
Pettorali/Bicipiti Tecnica base :Pre-affaticamento
Croci panca piana 3x8-10 1-30" rec.
Panca piana . 3x8 2 min. rec.
Panca 30° manubri 3x12 1-30"rec.
Curl concentrato 4x8-10 1-30" rec.
Curl bil. dritto 3x8 1-45" rec.
10 minuti stretching
SPLIT 2
Dorsali/Tricipiti
Trazioni sbarra presa supina 3 X esaurimento-10 1-30" rec.
Rematore bilancere 3x8 2 min. rec.
Push up su panca piana con manubrio 3X12 1-30"rec.
Estensioni a due braccia con man. panca vertic. 4x8-10 1-30" rec.
Panca declinata presa stretta 3x8 1-45" rec.
SPLIT 3
Gambe/Spalle
Stacco gambe tese 4x10-12 1-30" rec.
Squat 1x20 2 min. rec.
in superserie con jump squat manubri 1x15
Culf con bilancere 3X15
Lento avanti bil. 3x8 1-45" rec.
Alzate a 90° 3x8 1-45" rec
Alzate laterali a L 1-45" rec
Scrollate 3x8-10 1-30" rec.
10 minuti stretching
2°MESOCICLO IPERTROFIA-FORZA
(4 sett. più una sett. di scarico attivo)
SPLIT 1
Pettorali/Tricipiti
Panca piana 3x6(es.80%1RM)-8(75%1RM)-10(70%1RM) 2-30" rec.
Croci panca 30° man. 3x6-8 2 min. rec.
Distensioni panca declinata 3x6 2 min. rec.
Panca piana presa stretta 3x6-8-10 2-15" rec.
French press 3x6 2 min. rec.
10 minuti stretching
SPLIT 2
Dorsali/Bicipiti
Trazioni sbarra presa supina 3x esaurimento 2-30" rec.
Rematore con manubri 4x6 2 min rec.
Push up su panca piana con manubrio 3x6 2 min. rec.
Curl seduto alternato con manubri 3x6-8-10 2-15" rec.
curl bilancere 3x6 2 min. rec..
10 minuti stretching
SPLIT 3
Gambe/Spalle
Squat 3x8-10-12 2-30" rec.
Stacco gambe tese 3x8-10-12 2’ rec
Culf con bilancere 3X15
Lento avanti seduto con manubri 3x6-8-10 2-15" rec.
Alzate laterali 3x6 2 min. rec.
Alzate a 90° da seduto 3x6 2 min. rec..
10 minuti stretching
Alla 5° sett. scarico attivo, diminuzione pesi 10%, diminuzione serie 40%
FORZA MASSIMA (4 sett. più una sett. di scarico totale)
SPLIT 1
Pettorali/Spalle
Panca piana 6x5(es.65kg)-4(70kg)-3(75kg)-(5-4-3 come in precedenza) 3 min. rec.
Croci panca 30° manubrio 1X15 1’ rec.
Croci panca declinata 1X 15 1’ rec.
Lento avanti 5-4-3 / )-(5-4-3 come in precedenza) 2 min. rec.
Alzate laterali a L 1X15 1’ rec.
Alzate laterali a 90° 1X15 1’ rec.
10 minuti stretching
SPLIT 2
Dorsali/Tricipiti
Rematore manubrio 5-4-3/5-4-3 3 min. rec.
Trazioni alla sbarra presa supina 1X esaurimento 1’ rec.
Push up su panca piana con manubrio 1X15 1’ rec.
Panca piana presa stretta 5-4-3-5-4-3 3 min. rec.
Estensioni a 1 mano dietro la testa con manubrio 1 X 15 1’ rec.
10 minuti stretching
SPLIT 3
Gambe/Bicipiti
Squat in superserie con 12-10-12/ 12-10-12 2 min. rec.
Stacchi a gambe tese 12-10-12/ 12-10
Culf con bilancere 3X15
Curl bil. dritto 5-4-3-5-4-3 3min. rec.
Curl concentrato 1X15 1’rec.
10 minuti stretching
5° settimana scarico
Grazie in anticipo!
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