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Discussione: Scheda per massa da perfezionare, come incastrare gli esercizi?

  1. #1
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    Jul 2009
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    Predefinito Scheda per massa da perfezionare, come incastrare gli esercizi?

    Allora, ho deciso di darmi da fare sul serio e di programmare una scheda per massificare da seguire abbastanza inflessibilmente (cedimenti permettendo). Premetto che sono alto 1,84, peso 72 kg, costituzione ectomorfa (evviva!). . A questo si aggiunge che mi alleno a casa e dunque non dispongo di tutti gli esercizi, pertanto cercherò di privilegiare i fondamentali ( i tre big) costruiti in serie & reps per la massa da integrare con i relativi complementari.Comunque, Ho già una certa esperienza coi pesi, però è tempo di mettersi sul serio e con costanza.
    Provo a buttare giù la scheda che avevo idealmente pianificato, che sicuramente presenterà alcune imprecisioni o incoerenze. Se ve ne intendete un po' (domanda retorica), potreste aiutarmi?

    Spalle strette, schiena abbastanza piatta; addominali alti molto sviluppati, quelli medi di meno, quelli bassi quasi inesistenti. Vorrei quindi privilegiare gli esercizi per gli abs bassi (anche se so che il retto è un muscolo unico ecc ecc..), per la schiena e per i deltoidi laterali.


    Innanzitutto gli esercizi che posso fare, disponendo di una panca, pesi componibili, bilanciere ed una sbarra per trazioni :

    Pettorali
    -panca piana
    -panca inclinata 45 gradi per petto alto
    -pullover
    -spinte verticali su panca
    -nb: le croci non mi vengono proprio, noto sempre che piuttosto che isolare il petto faccio lavorare più le braccia ed i dorsali..

    Dorsali:
    -Lat Machine a presa inversa&stretta
    -Scrollate col bilanciere
    -Lento avanti (per trapezi)
    -Trazioni alla sbarra (me ne vengono davvero poche però, e con la presa larga-come alla lat machine davanti-noto che non riesco a far lavorare bene la schiena nè ad isolarla..)

    Lombari
    -Good Morning

    Bicipiti
    -Curl con bil.
    -Curl Scott
    -Curl con manubri
    -Curl con manubri su inclinata
    -curl di concentrazione

    Tricipiti
    -Jungle Machine
    -French Press con mabubri (flessione braccio 90 gradi dietro la nuca)
    -non riesco a fare la French press con bilanciere nè le spinte strette.. mi si gira la spalla sinistra e il tricipite sx non lavora molto.

    Gambe
    -Squat
    -Stacchi
    -Leg curl
    -Leg extension
    -Calf coi manubri su gradino

    Abs
    -Crunch
    -Sit Up
    -ecc

    ---------------------------------------------------------
    Ecco la mia scheda:

    Lunedi


    Riscaldamento: 6 minuti saltelli con la corda (per aumentare la frequenza cardiaca e scaldare i muscoli)+Stretching
    -Petto: panca piana 6*4 1,5' rec 80% max (ora è 30 kg+bil) +2' rec+Pullover 8*4 1' recupero+2' rec+panca inclinata 3*10 1' con 50% max (non riesco a far granchè sulla inclinata, per adesso)
    -Tricipiti: Jungle Machine 10-8-6 con 80% max 1' recupero+1,5' rec+French Press con Manubri seduto 6*3 (qui col tric sx fo davvero cagare, purtroppo..)
    Una cosa: dato che il tricipite sx ha il capo mediale che è molto meno sviluppato di quello dx, posso trovare esercizi per integrare questo disequilibrio (come fare serie addizionali, ad esaurimento)?

    Martedì

    Riscaldamento: 6 minuti saltelli con la corda (per aumentare la frequenza cardiaca e scaldare i muscoli)+Stretching
    -Gambe: Squat 6*4 40 kg +bil. 2' rec+1' rec+leg curl 25-30-30kg 10-8-6 1' rec+ leg extension (x i femorali) 20-25-30 kg 10-8-6 1' recupero. Affondi 12-10-8 1' rec con bilanciere leggero.
    -Lombari: Good Morning 12-10-8 14 kg + bil (preferisco non andarci pesante, non vorrei forzare troppo con movimenti sbagliati..) con 1-1,5' rec

    Note: lo stacco dove lo infilo? Qui con le gambe?

    Mercoledì

    Riscaldamento: 6 minuti saltelli con la corda (per aumentare la frequenza cardiaca e scaldare i muscoli)+Stretching
    -Bicipiti:curl con bilanciere 8*3 1,5' recupero+Curl seduto con etrarotazione braccia 10-8-6 1,5' rec+Flessioni Avambraccio 10*3 1' rec.
    Note: si può integrare il curl classico con lo scott o..aut aut? Credo che fare 2 esercizi diversi per gruppo sia corretto, quindi non so..
    -Spalle: Lento Avanti 12-10-8-6-4 15 kg + bil recupero 1'--> credo sia meglio sostituirlo con un bel 8-6-4 con + peso e 2' rec, dato che di spalle sono carente..2' rec+ Alzate Laterali 8*3 manubri con 1' rec. (queste sono intensive per la mia spalla dx quindi non forzo troppo..)+Manubri Deltoidi Posteriori 10-8-6 con stesso peso alzate laterali.

    Che esercizio posso mettere per far lavorare i delt. anteriori? ho pensato ad alzate frontali con la mano " a martello" (le ho provate e sono effettivamente buone), ma non vorrei sovraccaricare con millemila esercizi..

    Giovedì:
    Cardio - pensavo di fare un po' di corsa/aerobica con la corda per tenere alto il metabolismo e per bruciare un po' di grasso sul basso addome (giusto quel filino ino ino che ricopre gli abs e non rende l'adome ben tirato).
    Abs-30 Sit Up +30 4 times-abs (alzo una gamba alla volta e la abbasso)+30 '' rec+30 crunch+30 obliqui (15+15).

    Venerdì--> punto debole..
    Riscaldamento: 6 minuti saltelli con la corda (per aumentare la frequenza cardiaca e scaldare i muscoli)+Stretching
    Dorsali:lat machine presa inversa 10-8-6 20-25-30 kg 1' rec.+Trazioni alla Sbarra con presa stretta & inversa-->ne riesco a fare poche, potrei farne 4*3 con 1,5' rec
    Schiena: Scrollate col bilanciere 18 kg + bil 8*3 1' rec (non mi vengono bene però..). Trazioni alla Sbarra presa larga (ma non troppo..)--> un disastro, non sento molto la schiena , non riesco a portarle in alto. Ne farò 3-3-3..

    Un buon esercizio per la schiena alta coi pesi?
    La lat machine che ho fa abbastanza cacare, la sbarra non è larga abbastanza e la lat machine stessa non è abb alta per raggiungere un total range della contrazione/allungamento in quella anteriore per la schiena..

    Sabato


    Polpacci: Calf sul gradino con manubri 8*4 1' rec.
    Ci vorrebbe un altro esercizio per i polpacci, con cui sono carente.

    Spalle: come Mercoledì, abbassando il carico.
    Domenica
    come Giovedi, Cardio+Abs.

    ----------------------------------------------------------------------

    Insomma, questo è quanto avevo pensato.
    Alcune domande:
    1) addominali 2 volte alla settimana può essere sufficiente, oppure si possono portare a 3 sessioni? Da qualche parte ho letto che sarebbe meglio lavorarli 3 volte.. il problema è che , per far passare almeno 1 giorno di riposo, potrei infilarli solo al martedi, quando ho gi un lavoro intensivo di gambe e ne esco abb spompato..
    Inoltre, è possibile fare serie di esercizi che beneficino la crescita soprattutto dei bassi a scapito degli altri due?
    2)Una scheda di allenamento come questa deve andare avanti a ciclo "chiuso" (ovvero ripetendosi uguale per ogni settimana) oppure si può in qualche modo incastrare tutti i gruppi muscolari in modo che passino 3-4 giorni l'uno dall'altro? Perchè , se fosse la prima, allenare gruppi piccoli come bicipiti e polpacci 1 sola volta alla settimana (anche se so che vengono reclutate negli es degli altri gruppi muscolari, ma marginalmente) mi lascia un po' perplesso..
    3)Mi ripeto, ma devo tentare di mettere massa sulla schiena in qualche modo, perchè di profilo ed in ampiezza è carente. Se qualcuno ha in mente degli esercizi o dei set per allenarla intensivamente, vi prego parlate ^^
    4) integrare i pesi con la cardio, eseguita in modo non intensivo ma a lunga durata (20 min), può essere di beneficio per tenere il metabolismo alto nei giorni di "riposo"? Non voglio stare fermo un giorno senza fare nulla, e voglio bruciare quel poco di grasso localizzato sulla pancia, combinandola con gli abs.


    Grazie per aver letto sto papiro se siete arrivati fino a qui, e grazie per qualcunque risposta!
    Ultima modifica di Picelli89; 26-08-2009 alle 12:59 AM

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