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Discussione: Differenti tipologie di allenamento per gruppi muscolari?

  1. #1
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    Predefinito Differenti tipologie di allenamento per gruppi muscolari?

    Ciao gente,
    ho alcuni dubbi e spero mi aiutiate a sistemare un pò le idee.

    Considerate che mi alleno circa 4 volte a settimana, ma quest'estate ho voluto provare ad aumentare a 5 aggiungendo la ripetizione di un gruppo muscolare. Come tutti gli allenamenti, per 4 settimane ha funzionato, poi ho dovuto riportare il tutto a 4 sedute.

    Come suddivido l'allenamento?

    Spesso e volentieri non riesco a seguire le tabelle preimpostate per più di due settimane di fila e mi lascio andare a cosa sento il giorno dell'allenamento; ad esempio, se mi sento in forza cerco di aggiungere qualcosa o abbassare i tempi di recupero o caricare, mentre se mi sento giù tolgo qualche serie. Se invece mi sento annoiato, cambio esercizi, tenendo più o meno le stesse ripetizioni.

    Secondo voi è possibile avere un crescita di forza e di massa seguendo un metodo del genere?

    E' possibile inoltre fare una tabella del genere, splittandola in 4 parti, con petto/bicipiti - Quadricipiti/femorali - Schiena - Spalle/tricipiti?

    PETTO
    Panca piana 5x5
    Panca alta manubri 3x6
    dip o croci 3x8

    BICIPITI
    Curl bilanciere 4x6
    Curl manubri 2x8

    QUADRICIPITI + FEMORALI
    Squat 5x5 (oppure 3x15 + 3x15 scrollate HISE senza appoggiare bilanciere?)
    Leg Press 4x8/6
    Leg extension 2x15
    Leg curl 3x8

    SCHIENA
    Stacco da terra 5x5
    Trazioni alla sbarra 4x6
    Rematore o Pulley basso 2x8

    TRICIPITI
    Panca stretta 4x6
    Tricipiti su due panche con peso 2x8

    SPALLE
    Lento Dietro 4x6
    Alzate laterali 3x8
    Alzate 90° 3x8

    I polpacci li aggiungerei il giorno delle gambe o quello delle spalle con un calf in piedi pesante.


    Altra alternativa sarebbe di fare una tabella con seguente modulo: A-B-A-B per 4 volte la settimana. Sarebbe fattibile e non controproducente questo metodo?

  2. #2
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    io ripetevo il gruppo del lunedi al sabato, poi ripartivo con il gruppo che avevevo fatto il martedi e lo facevo il sabto e così via, così ogni settimana rifai un gruppo due volte a rotazione..
    Spero di essermi spiegato bene oppure ti faccio un esempio..
    ciao

  3. #3
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    Certo che ho capito

  4. #4
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    Up!

  5. #5
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    Ogni parere è accetto, quindi ti ringrazio.

    Inserisco la scheda che vorrei fare per 6 settimane.


    Dal 24 Agosto al 2 Ottobre (6 Settimane)


    4 workout a week

    Pettorali - Bicipiti - Addome
    Gambe
    Schiena - polpacci
    Spalle - Tricipiti - Addome


    PETTORALI
    Panca Piana 5x5 - 2'
    Panca Alta 4x6 - 2'
    Dip con sovrappeso 3x8 - 1' 30''
    Pullover 2x12 - 1'

    BICIPITI
    Curl con Bilanciere 4x6 - 2'
    Curl alternato seduto 3x8 - 1' e 30''
    Curl concentrato 2x12 - 1'

    GAMBE
    Squat 5x5 - 2'
    Leg Press 4x6 - 2'
    Lex Extension 3x12 - 1'
    Leg Curl 4x8 - 1' e 30''

    SCHIENA
    Hyperextension 3x15
    Stacco da terra 5x5 - 2'
    Trazioni supine con sovrappeso 4x6 - 2'
    Lat machine avanti 3x8 1' e 30''

    POLPACCI
    Calf in piedi 3x15 - 1'
    Calf seduto 3x10 - 1'

    SPALLE
    Lento Dietro 4x6 - 2'
    Alzate laterali 3x8 - 1' e 30''
    Scrollate manubri 3x8 - 1' e 30''
    Alzate 90° 2x12 - 1'

    TRICIPITI
    Panca Stretta 4x6 - 2'
    Tricipiti su panca con manubri 3x8 - 1' e 30''
    Tricipiti ai cavi 2x12 - 1'

    ADDOME A
    Crunch con peso 4x12 max con peso
    Crunch inverso con peso 4x12max con peso

    ADDOME B
    Crunch obliquo 4x12max con peso
    Crunch laterale 4x12max con peso


    Che ne pensate, pocchi o troppi esercizi e serie?

    Per il 5x5 mi consigliate di recuperare di più di 2'?

    Per gli altri esercizi vanno bene i recuperi?

    Per l'addome vanno bene due sedute differenti?


  6. #6
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    Beh 4 volte per me sono regolari, ho sempre recuperato così.

    Diciamo che i polpacci anche se li allenassi 1 volta ogni due settimana non penso dia un problema. Li ho grossi e definiti di natura, quindi...

    Vorrei aumentare la forza e fare un pò di massa, e penso che con il 5x5 nei fondamentali possa andare. I complementari li uso per finire l'allenamento con un range di ripetizioni per la massa.

    Tricipiti con la schiena non mi piacciono perché finito di allenare la schiena mi sento distrutto, mentre con le spalle ho ancora molto da dare.

  7. #7
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    beh se vuoi eseguire un macrociclo forza - pompaggio - intensità (parlare di massa IMHO è sbagliato nel senso che la massa ovvero l'ipertrofia è l'obbiettivo ultimo e generale di ogni bb) ti consiglio di leggerti i post relativi alle 3 fasi.. sono illuminanti e li trovi elencati nel post riassuntivo "Programmazione: questa sconosciuta"
    Letti e riletti, grazie.
    Comunque non ha senso leggere solamente, altrimenti a che serve un forum?

    Se con questa scheda vuoi aumentare la forza direi che ci sono un po' di errori di base.
    errore 1: la forza la sviluppi attraverso l'esecuzione dei 3 grandi esercizi multiarticolari ovvero squat, stacchi e panca piana. puoi aggiungere una o al max due serie di esercizi complementari per esaurire il muscolo ma non è necessario.
    Infatti se leggi bene la scheda, i tre grandi ci sono eccome.
    Se facessi powerlifting sicuramente (non sono esperto e chiamo in causa altri), ma facendo BB non vorrei trascurare i complementari appoggiando tutto il WO solo su un esercizio.

    errore 2: per una scheda di forza io non metterei nè braccia nè polpacci. Li alleni già con i multiarticolari, magari mettici una serie sui gruppi complementari, schiena e bicipiti, petto e tric.
    E' vero che si allenano, però vale lo stesso discorso di qua sopra. Faccio la panca e alleno i bicipiti? No. Faccio lo stacco e alleno i bicipiti? Si, in parte, ma la contrazione e fondamentale e se non c'è non credo vada bene. Parlo per mia esperienza diretta, dopo anni di allenamento. Se lascio tutti i complementari, mi ritrovo il mese dopo che ho perso parecchi cm.

    errore 3: il recupero tra una serie e l'altra dev'essere completo quindi può essere 2 mn ma anche 3 o addirittura 4 prima della serie più pesante.
    E' vero, ci vogliono tutti i minuti, però a parte i fondamentali dove credo aumenterò il recupero, per gli altri parlo della mia capacità di recupero e non solo di numeri.

    errore 4: non mi sembra valido il sistema del 5X5 per la forza, io userei uno scalare 12/8/6/4-3 mi raccomando utilizzando le serie alte per preparare il muscolo allo sforzo più importante ovvero quello legato ai 3 o 4 colpi che devi fare con il massimo carico possibile.
    Ti ricordo che tra il range di ripetizioni per la forza entra anche il 5x5 essendo un numero medio che consente di lavorare sia sul carico che sul volume.
    D'altronde molti metodi di allenamento prevedono un 5x5 (vedi ciclo russo).

    altra considerazione: non so quanti anni tu abbia e che massa musclolare tu abbia ma.... occhio che se senti il bisogno di allenarti tante volte forse è perchè non ti alleni come si deve... una seduta di forza dura tra i 20 e i 30 mn massimo (esclusi riscaldamento etc..) e alla fine ne esci fisicamente distrutto.. se sei in grado di far bene gli esercizi con i giusti carichi
    Ho 30 anni e mi alleno da quando ne avevo 18-19.
    Mi alleno come si deve, dovresti provare ad allenarti con me. Non perdo tempo e i risultati ci sono eccome (guarda le foto).
    Ne esco sempre a pezzi, sia se mi alleno a basse o alte ripetizioni.

    Altra considerazione2: ti sei allenato anche d'estate? occhio a riprendere con programmi di allenamento superintensi senza aver ri-abituato il corpo agli sforzi o il rischi di infortunio si alza drammaticamente..
    Non ho lasciato un giorno, anzi durante la settimana di ferragosto ho colto l'occasione di fare uno scarico attivo.
    Scrivo da più di un anno qua su BBHOMEPAGE, e se spulci per bene tengo un diario aggiornato.

    Vogliasi il mio un tentativo di spiegarmi bene e non di attaccarti. Ognuno ha le sue idee e per questo il forum serve a confrontarsi.

  8. #8
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    Predefinito re

    Ti do una mia opinione non da esperto quindi un pò superficiale, comunque dopo aver visto le tue foto io ti darei un paio di consigli (non su serie e ripetizioni perchè ognuno ha la propria risposta genetica a questo): gli srug per le spalle per ultimi, poi le spalle allenale con i polpacci ed i tricipiti con la schiena(cosi le spalle faranno praticamente un worckout tutto per loro e si riempiranno per bene), 4 giorni di allenamento se riesci a recuperare vanno benissimo, per il fatto del pompaggio parte superiore/inferiore scalda bene i polpacci prima di farli e vedrai che lavoreranno bene lo stesso

  9. #9
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    Macché scherzi, ci mancherebbe pure!
    Mi fa piacere che commenti e ti confronti. Non posso far altro che imparare di più su questo stupendo sport.
    Poi qui nel forum ce ne sono di atleti coi controcaxxi, figurati se io mi posso anche un minimo paragonare...

  10. #10
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    consiglio mio?
    in una fase di forza non andrei così alla cieca.
    cosa intendo?
    impostare una progressione, vedere un minimo di percentuali.
    ah, per la forza, se vuoi aumentare la panca vi vuole:volume e multifrequenza
    per lo squat idem ci vuole anche quà una certa frequenza(cmq meno che per la panca)
    lo stacco invece lo puoi fare una due volte a settimana

    con questo ti devi ovviamente regolare sul carico!

    a meno che tu non si alle prime armi è molto difficile entrare in palestra ogni lunedì(per fare un esempio) e aspettarsi di mettere così, anche un kg in + per un 5x5 tirato alla morte

  11. #11
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    consiglio mio?
    in una fase di forza non andrei così alla cieca.
    cosa intendo?
    impostare una progressione, vedere un minimo di percentuali.
    ah, per la forza, se vuoi aumentare la panca vi vuole:volume e multifrequenza
    per lo squat idem ci vuole anche quà una certa frequenza(cmq meno che per la panca)
    lo stacco invece lo puoi fare una due volte a settimana

    con questo ti devi ovviamente regolare sul carico!

    a meno che tu non si alle prime armi è molto difficile entrare in palestra ogni lunedì(per fare un esempio) e aspettarsi di mettere così, anche un kg in + per un 5x5 tirato alla morte
    Ehi Rob, proprio l'anno scorso ho provato una multifrequenza per la panca, ma non ho avuto buoni risultati. Forse sbagliavo carichi, ma cavolo se ci sono stato attento a programmare tutto per bene.
    Per aumentare la panca che allenamento mi consiglieresti?

    hey jaime (nick ripreso dalle cronache del ghiaccio e del fuoco di Martin?)
    Conosci anche te? Preso proprio da li

    daresti mica una tua opinione sulla mia situazione invece?
    Ovvio!

  12. #12
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    guarda, io mi orienterei su un qualcosa di collaudato come un bill starr, se sei un neofita funziona molto bene.
    altrimenti, se sei + avanzato, mi butterei a capofitto su un ciclo russo.(con gli annessi 6x2@80% di squat e panca)

  13. #13
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    Macché neofita
    Comunque mi sono fatto il Ciclo Russo proprio l'anno scorso di questo periodo. Risultato? Di stacco ho aumentato così come lo squat. La panca? Nada de nada.
    Perché?
    Devo assolutamente caricare di più sulla panca altrimenti resto sempre sullo stallo.
    Esempio?
    Squat sono adesso sulle 110kg 8 ripetizioni.
    Stacco 130 5/6 ripetizioni

    30 trazioni a corpo libero sulla sbarra dietro
    10 ripetizioni con sovrappeso di 10kg.
    Bicipiti bilanciere 44kg 6 ripetizioni
    ecc..

    Panca? 60kg 5 ripetizioni?!?!?!?

    Un consiglio?

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