progressione forza off season orientata alla massa

[robespierre]

Ciao a tutti, fino ad ora ho scritto un solo altro post, vi leggo da un 2 anni
Mi alleno da 3-4 anni, nei primi due dei quali giocavo a rugby e non sapevo niente di alimentazione allenamento.
da settembre 2007 ho iniziato a studiare la dieta e l'allenamento e penso di avere imparato un pò di cose.
quest'anno ho provato varie metodiche alimentari per capire meglio il funzionamento del mio corpo.(varie combinazioni pro fat cho kcal, abcde(4 mesi), hunting pig out(un mesetto), ultimate diet2.0, ho finito ora).
sono costituzionalmente molto molto basso di bf, massa la metto in maniera ''normale''.
in questi periodi tra esperimenti riusciti-non riusciti ho acquisito-perso molti kg.
fra le altre cose l'allenamento non è stato dei migliori dato che sono mongoloide e amo il cedimento e il dolore.
adesso mi ritrovo ad essere 74,1 kg con bf del 6,5% da bilancia(x circa 180 cm, ho il collo molto lungo, alla spalla sarò alto quanto uno di 1,78 XD) impendenziometrica tanita, sinceramente mi fido poco di ste bilance(non che non sia molto molto definito).
nei primi due anni non allenavo le gambe sennon durante l'estate perchè col rugby dovevo averle sempre fresche per correre(e questo è stato un grande errore), ho infatti una discreta sproporzione tra upper body e lower, che ho equilibrato un pò quest'anno.
ho partecipato anche al bertoletti nella categoria raw quest'anno.

mi sono rotto di presentarmi(non trovavo la sezione adatta )
e passo al dunque:

dal 13 di agosto(ritorno dalle vacanze) avevo intensione di seguire questa progressione suggeritami da un amico pl per incrementare sia la massa sia la forza, a cui accoppierò una ciclizzazione dei carbo iperkcalorica.

veniamo all'allenamento:

Lunedì:
Squat
Panca
Compleentari squat e panca

Mercoledì:
stacco
panca
complementari stacco

venerdì:
Squat
panca
Complementari Panca

Sabato:
stacco
Complementari stacco

tutto ciò per 5 settimane


Protocolli(setx rip), ogni riga è un allenamento:

Squat e complementari:
10x6 @ 50% good morning 5x10@ 40%
10x6 @ 55%
10x6 @ 57,5% good morning 5x10@ 42,5%
10x6 @ 60%
10x6 @ 62,5% good morning 5x10@ 45%
10x6 @ 65%
10x6 @ 67,5% good morning 5x10@ 47,5%
10x6 @ 70%
10x6 @ 72.5% good morning 5x10@ 50%
10x6 @ 75%

Panca e complementari:
10x6 @ 50% 5x8tricipiti
10x6 @ 52,5%
10x6 @ 55% 5x6military
9x6 @ 57,5% 5x8parallele
9x6 @ 60%
9x6 @ 62,5% 5x6military
8x6 @ 65% flessioni 3xmax
8x6 @ 67,5%
8x6 @ 70% 5x6military
7x6 @ 72,5% spinte su inclinata 4x8
7x6 @ 75%
70x6 @ 77,5% 5x6 military
6x6 @ 80% parallele
5x3 @ 80%
6x6 @ 85% 5x6military

Staccp e complementari:

10x6 @ 40% trazioni SEMPRE 5x8
10x6 @ 40% rematore 3x6
10x6 @ 47,5%
8x6 @ 50% rematore 3x6
8x6 @ 52,5%
8x6 @ 55% rematore 3x6
8x5 @ 57,5%
8x5 @ 60% rematore 3x6
8x4 @ 62.5%
8x4 @ 65% rematore 3x6



Veniamo alle mie paure:
con carichi sempre così bassi ho paura di non crescere, sono sotto il 70% e questo mi fa mooolta paura.boh

voglio si metter forza ma anche metter massa

gli allenamenti alla fine vengono sempre fuori roba come

Squat panca good morning dips

Panca stacco trazioni

Squat panca military

Stacco trazioni rematore



p.s. per chi se lo chiedesse:sei un pl?no
sei un bber?no

diciamo che perseguo un obbiettivo intermedio, soprattutto amo sperimentare, amo conoscere e studiare, sono un tizio logorroico che scrive articoli interminabili(scrivo anche su un altro paio di forum)

via edit aggiungo le mie perplessità:
le %bassissime che, benchè si sposino bene con l'alto volume, non sembrano adatte a stimolare l'ipertrofia miofibrillare , ma solo quella sarcoplasmatica che, come sappiamo, dura poco.

[B/ J/ 4 /2]

Innanzitutto benvenuto

Secondo me questo programma è principalmente una fase di volume (accumulo) VOLUTA e desiderabile!

In questa fase devi lavorare sulla tecnica (corretta e che userai in gara) dei 3 big, anche per questo inizialmente le % sono basse....

Hai tralasciato i tempi di recupero, su questi il mio personale cosiglio è: cerca di nn lesinare su essi per quanto riguarda i BIG (ciò vale soprattutto vesro fine ciclo dove le % prendono un po' di forma e potresti sentire il bisogno di riposare qualche minuto in più verso le serie finali), mentre sugli accessori stai basso (2')...


Sul fattore crescita, nn sminuirei così tanto il pompaggio (sicuramente E' un fattore), vedi anche la possibilità di aumentare la vascolarizzazione capillare delle singole fibre muscolari che circonano la cellula, si stima che questi possano (in medi) passare dai 5 ai 7 incrementando così il volume del muscolo....

[robespierre]

sui tempi di recupero in questa fase avevo appunto intensione di partire con recuperi che mi bastassero ad allenarmi sempre senza cedere(indi corti nei primi allenamenti andando via via ad aumentare con l'intensità)

i dubbi venivano dal fatto che l'approccio è completamente diverso da altri già utilizzati

edit:
quel che mi chiedevo alla fine è questo:
io non sono un pl, non è il mio obbiettivo principale, le gare voglio farle solo per l'adrenalina
non sono un bber, amo la massa si, ma funzionale(per questo voglio prediligere l'ipertrofia miofibrillare rispetto alla sarcoplasmatica)

per questo avevo pensato di iniziare una multifrequenza stile hst, poi paolo (campli) mi aveva consigliato sto lavoro.

alla fine ciò che mi chiedevo è: ha senso per uno con i miei obbiettivi?

[B/ J/ 4 /2]

Come detto: penso che chi te lo ha prescritto lo abbia fatto proprio per farti "staccare" un po', favorendo lo specializzarsi sui movimenti e per gli altri motivi già citati.

[robespierre]

l'unico problema è che passare settimane ad usare carichi semi-inesistenti non mi stimola troppo...cioè, se l'obbiettivo è costruire grosse masse funzionali allenarsi con percentuali dell'ordine del 50%(vedi 57.5 kg di panca) mi pare assurdo, non sono riuscito proprio a capirlo, alla fine così si va a spingere sulla componente vascolarizzazione, che, per la forza parrebbe inutile e, per la massa, cmq meno utile di un allenamento atto a ricercare l'ipertrofia miofibrillare