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Discussione: Allenamento massa efficacie

  1. #1
    Data Registrazione
    Jul 2009
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    1

    Predefinito Allenamento massa efficacie

    Ciao a tutti,sono nuovo in questo forum ma non nell'ambito della palestra.
    Il mio obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare,il torace e le spalle in particolare(lo so che non si possono allargare la spalle,è solo per far capire il concetto).

    Altezza:181cm
    Peso:72 Kg

    Ora il mio allenamento è programmato in questo modo:

    LUNEDI: Gambe + Spalle

    MARTEDI: Pettorali + Dorsali + Braccia

    VENERDI: Gambe + Spalle

    SABATO: Pettorali + Dorsali + Braccia



    Il programma per le gambe ce l'ho già,fatto dal mio allenatore personale,per il mio sport specifico: atletica leggera(100 metri).
    Il resto della scheda rimane invece un dubbio.
    Per ora faccio così,ditemi se va bene.


    SPALLE:

    Alzate laterali con manubri 1°Sett(3X15) 2 °Sett(4X8) fino alla fine delle settimane

    Lento avanti con bilanciere 1°Sett(3X15) 2°Sett(4X8) 3°Sett(5X5) 4 °Sett(6X4)

    Tirate al mento 1°Sett(3X15) 2°Sett(4X8) 3°Sett(5X5) 4 °Sett(6X4)


    PETTORALI:

    Distensioni su panca piana 1°Sett(3X15) 2°Sett(4X8) 3°Sett(5X5) 4 °Sett(6X4)
    Distensioni con manubri su panca piana1°Sett(3X15) 2°Sett(4X8) 3°Sett(5X5) 4 °Sett(6X4)

    Pectoral machine Fino a esaurimento


    DORSALI:

    Trazioni alla sbarra 3X12

    Lat machine 1°Sett(3X15) 2°Sett(4X8) 3°Sett(5X5) 4 °Sett(6X4)

    Pulley basso 3X12


    BRACCIA:

    Curl alternato da seduti 1°Sett(3X15) 2 °Sett(4X8)

    Curl in piedi con bilanciere 1°Sett(3X15) 2 °Sett(4X8)

    French press con bilanciere 1°Sett(3X15) 2 °Sett(4X8)

    Push down ai cavi alti 1°Sett(3X15) 2 °Sett(4X8)



    Secondo voi vanno bene gli esercizi e le serie per un allenamento mirato alla massa?
    Le serie e le ripetizioni in molti esercizi non so bene come inserirle bene,anche perhè sicuramente cambiano a seconda del muscolo.
    i prego rispondetemi,perchè a ottobre vorrei iniziare a competere anche nel lancio del peso e del disco.

  2. #2
    Data Registrazione
    Jul 2009
    Messaggi
    21

    Predefinito

    Ti consiglierei di impostare qualcosa più vicino a

    lun schiena+spalle

    mer pettorali+gambe

    ven bicipiti+tricipiti

    più riposo più sviluppo

  3. #3
    Data Registrazione
    Aug 2008
    Messaggi
    32

    Predefinito

    interessante come l'hai impostato...vedo che è molto incentrato su spalle e petto, se è appunto quello che vuoi tu va bene... io l'ho impostato cosi, magari farei delle sessioni + piene...

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