Ciao a tutti,sono nuovo in questo forum ma non nell'ambito della palestra.
Il mio obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare,il torace e le spalle in particolare(lo so che non si possono allargare la spalle,è solo per far capire il concetto).
Altezza:181cm
Peso:72 Kg
Ora il mio allenamento è programmato in questo modo:
LUNEDI: Gambe + Spalle
MARTEDI: Pettorali + Dorsali + Braccia
VENERDI: Gambe + Spalle
SABATO: Pettorali + Dorsali + Braccia
Il programma per le gambe ce l'ho già,fatto dal mio allenatore personale,per il mio sport specifico: atletica leggera(100 metri).
Il resto della scheda rimane invece un dubbio.
Per ora faccio così,ditemi se va bene.
SPALLE:
Alzate laterali con manubri 1°Sett(3X15) 2 °Sett(4X8) fino alla fine delle settimane
Lento avanti con bilanciere 1°Sett(3X15) 2°Sett(4X8) 3°Sett(5X5) 4 °Sett(6X4)
Tirate al mento 1°Sett(3X15) 2°Sett(4X8) 3°Sett(5X5) 4 °Sett(6X4)
PETTORALI:
Distensioni su panca piana 1°Sett(3X15) 2°Sett(4X8) 3°Sett(5X5) 4 °Sett(6X4)
Distensioni con manubri su panca piana1°Sett(3X15) 2°Sett(4X8) 3°Sett(5X5) 4 °Sett(6X4)
Pectoral machine Fino a esaurimento
DORSALI:
Trazioni alla sbarra 3X12
Lat machine 1°Sett(3X15) 2°Sett(4X8) 3°Sett(5X5) 4 °Sett(6X4)
Pulley basso 3X12
BRACCIA:
Curl alternato da seduti 1°Sett(3X15) 2 °Sett(4X8)
Curl in piedi con bilanciere 1°Sett(3X15) 2 °Sett(4X8)
French press con bilanciere 1°Sett(3X15) 2 °Sett(4X8)
Push down ai cavi alti 1°Sett(3X15) 2 °Sett(4X8)
Secondo voi vanno bene gli esercizi e le serie per un allenamento mirato alla massa?
Le serie e le ripetizioni in molti esercizi non so bene come inserirle bene,anche perhè sicuramente cambiano a seconda del muscolo.
i prego rispondetemi,perchè a ottobre vorrei iniziare a competere anche nel lancio del peso e del disco.
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