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Discussione: Allenamento su 5 giorni

  1. #1
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    Predefinito Allenamento su 5 giorni

    Salve a tutti,ho deciso di adottare un allenamento su 4 giorni allenandomi però 5 giorni a settimana. ( di solito faccio lunedi, mercoledi, giovedi, venerdi, domenica)

    Premessa: sono alto 1.78, peso 85kg, ho 20 anni (21 fra poco) e sono 3 anni che mi alleno costantemente 4 volte a settimana (salvo una pausa di 5 mesi un anno fa per il servizio militare e un recente infortunio alla spalla). Ho deciso di adottare un allenamento su 4 giorni allenandomi però 5 giorni a settimana.

    Ecco il programma

    Giorno 1
    Petto

    Panca piana multipower 84kg 4x8
    Panca inclinata macchina 115-120 kg 4x8
    Panca declinata alla macchina 60 kg 3x12
    Croci ai cavi con panca 25kg 3x10
    Croci alte 25kg 1x15
    Croci medie 25kg 1x15
    Croci basse 25kg 1x15

    Bicipiti
    Curl con manubri seduto 14kg 4x8
    Curl angolato appoggiato 20kg 4x10
    Cocentrati ai cavi con panca 12kg 4x12

    Giorno 2
    Gambe
    Squat 80 kg 4x8
    Affondi con manubri 24kg 3x8 (non mi sono trovato bene, penso sia troppo dopo lo squat...)
    Leg extension 60 kg 4x10
    Leg curling 55kg 4x10
    Macchina polpacci 65kg 4x15

    Avambracci
    Movimento curl con sbarra 10kg 4x10
    Cavi 12kg 4x10
    Avvitamento svitamento 2kg 3

    Giorno 3
    Spalle
    Alzate laterali (spalla dietro) su T-bar 10kg 4x8
    Alzate laterali ai cavi 25kg 4x8
    Spalle davanti multipower 50kg 4x8
    Alzate frontali presa larga (disco) 20kg 4x10
    Shrug 30kg 4x12

    Bicipiti
    Curl con manubri seduto 14kg 4x8
    Curl angolato appoggiato 20kg 4x10
    A martello con sbarra 20kg 4x12

    Giorno 4
    Schiena
    Lat Machine dietro(presa larga) 75kg 3x8
    Rematore alla macchina (stretto) 75kg 3x10
    Rematore con manubri 28kg 4x10
    Pullover 24kg 4x12

    French Press sbarra angolata 30kg 3x8
    Alla corda 50kg 4x10
    Cavi 15kg 4x12

    cosa ne pensate? qualche appunto:

    gambe, non esagero perchè vengo da un periodo di fermo (senza allenarle) di 1 anno....
    scusate se non so i nomi esatti degli esercizi.
    Mi chiedevo se era il caso di separare in un giorno bicipiti e tricipiti...il fatto di allenarsi cosi spesso è che a volte capito con petto il giorno dopo aver fatto tricipiti, e anche se non moltissimo, il rendimento ne risente....consigli?

  2. #2
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    mi permetto di fare un piccolo up mi interesserebbe veramente sapere cosa ne pensate, perchè io penso sempre di + che sia il caso di separare bicipiti e tricipiti in un allenamento solo, e unire spalle e gambe...

  3. #3
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    mmm secondo me ti alleni troppo e non dai al corpo possibilità di recupero...la cosa + importante invece!..
    conta ke alleni già i bicipiti e i tricipiti divisi...senza contare ke i bicipiti li fai 2 volte a settimana...ke i tricipiti li coinvogli come ausiliari sia nelle spalle sia nel petto..insomma sovraallenamentO!--per quello i petto ne risente..se hai i tricipiti stanchi come puoi tirare di panca?!?!
    io taglierei un giorno e farei..lun(petto delt anteriori/lat bicipiti) merc (gambe) ven(schiena delt lat/post tricipiti)
    conta ke per un natural + hai massa muscolare + ovviamente spingerai ma anke sfinirai il muscolo e una volta sfinito ha bisogno di + recupero ..mentre aimè i + pensano che + si è grossi + bisogna allenarsi ...è proprio il contrario..
    concentrati sui multiarticolari grossi...ad esempio già leggendo i pesi in generale è evidente ke hai la parte superiore molto + avanti di quella sotto..ps ok vieni da un fermo ma nn lasciarle andare..recuperale!(conta ke allenare le gambe da un impatto ormonale e metabolico sull'intero corpo..e ti aiuta a diventare + grosso anke sopra..anke se nessuno lo direbbe mai..invece è così)...
    per il resto..avambracci toglili puoi farli per uno o due mesi una volta l'anno giusto per rinforzare la presa ..x il resto crescono da se con i multi pesanti..infine i pesi del busto in generale non sembrano male!!!..non devi esser male..vai e spingii!!(anke di gambe mi raccomando..!! per quello te le ho messe da solo il mercoledì ..se tiri di gambe è già tanto se finisci la sessione..poco a poco devi riprenderle e tornare a spingere)
    Ultima modifica di Madd88; 30-07-2009 alle 02:14 PM

  4. #4
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    Ma vivi in palestra praticamente???6 ex per il petto, mai visti...se vuoi fare 5 gg dovresti allenare 1 muscolo al giorno...
    La suddivisione di madd non é male, a patto di invertire i tricipiti con i bicipiti...

  5. #5
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    @Madd88: io mi trovo abbastanza bene con il recupero con un allenamento suddiviso in 3 fatto 4 volte alla settimana (è da 3 anni che mi alleno cosi e il recupero è diventato molto veloce), ma per quanto riguarda il tempo di riposo hai ragione...ma come si capisce quando si è oltrepassato limite e non si ha abbastanza recupero? io mi trovo bene con 4 volte a settimana non mi sento troppo affatticato e riesco sempre a mantenere i pesi e aumentare ogni tanto... pensavo questa soluzione, visto che hai ragione sulle gambe...vanno recuperate assolutamente, ma allenarmi in 3 giorni e dare un giorno esclusivamente alle gambe mi sembra di bestemmiare

    cosa ne dici di questo programma

    Lunedi

    Petto (troppi esercizi? ho provato ad alleggerire il numero di esercizi e aumentare i carchi)

    Panca piana multipower 100kg 3x6
    Panca inclinata macchina 90 kg 4x8
    Croci ai cavi con panca 25kg 3x10

    Bicipiti (Spitfire li faccio con il petto perchè i tricipiti vengo sollecitati con petto e quindi renderei meno)

    Curl con manubri seduto 14kg 4x8
    Curl angolato appoggiato 20kg 4x10
    Cocentrati ai cavi con panca 12kg 4x12

    Mercoledi

    Spalle (ho cambiato le precedenze)

    Spalle davanti multipower 60kg 4x8
    Alzate frontali presa larga (disco) 20kg 4x10
    Alzate laterali ai cavi 25kg 4x8
    Alzate laterali (spalla dietro) su T-bar 10kg 4x8
    Shrug 30kg 4x12

    Venerdi

    Schiena

    Lat Machine dietro(presa larga) 75kg 3x8
    Rematore alla macchina (stretto) 75kg 3x10
    Rematore con manubri 28kg 4x10
    Pullover 24kg 4x12

    Tricipiti
    French Press sbarra angolata 30kg 3x8
    Alla corda 50kg 4x10
    Cavi 15kg 4x12

    Domenica

    Gambe

    Squat 84 kg 4x8
    Leg extension 60 kg 4x10
    Leg curling 55kg 4x10
    Macchina polpacci 65kg 4x15

    Ho messo gambe la domenica perchè farli dopo spalle non riesco a dare il 100%, e in + allenando gambe domenica, lunedi non ho muscoli doloranti per fare petto

  6. #6
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    La mia scala di valori per una crescita muscolare:

    1)Alimentazione corretta e mirata.
    2)Programmazzione di un ottimale e sufficiente riposo.
    3)Strategia di allenamento e affini.

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Jay-C Visualizza Messaggio
    @Madd88: io mi trovo abbastanza bene con il recupero con un allenamento suddiviso in 3 fatto 4 volte alla settimana (è da 3 anni che mi alleno cosi e il recupero è diventato molto veloce), ma per quanto riguarda il tempo di riposo hai ragione...ma come si capisce quando si è oltrepassato limite e non si ha abbastanza recupero? io mi trovo bene con 4 volte a settimana non mi sento troppo affatticato e riesco sempre a mantenere i pesi e aumentare ogni tanto... pensavo questa soluzione, visto che hai ragione sulle gambe...vanno recuperate assolutamente, ma allenarmi in 3 giorni e dare un giorno esclusivamente alle gambe mi sembra di bestemmiare

    cosa ne dici di questo programma

    Lunedi

    Petto (troppi esercizi? ho provato ad alleggerire il numero di esercizi e aumentare i carchi)

    Panca piana multipower 100kg 3x6
    Panca inclinata macchina 90 kg 4x8
    Croci ai cavi con panca 25kg 3x10

    Bicipiti (Spitfire li faccio con il petto perchè i tricipiti vengo sollecitati con petto e quindi renderei meno)Curl con manubri seduto 14kg 4x8
    Curl angolato appoggiato 20kg 4x10
    Cocentrati ai cavi con panca 12kg 4x12

    Mercoledi

    [I
    E' proprio per questo che é più appropriato allenarli con il petto, in modo che già sei a metà strada e ti bastano solo 2 ex per allenarli in modo ottimale...

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Paolo Napoli Visualizza Messaggio
    La mia scala di valori per una crescita muscolare:

    1)Alimentazione corretta e mirata.
    2)Programmazzione di un ottimale e sufficiente riposo.
    3)Strategia di allenamento e affini.
    direi che é proprio il minimo...abbinata ad una giusta integrazione...

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Spitfire Visualizza Messaggio
    direi che é proprio il minimo...abbinata ad una giusta integrazione...
    L'integrazione non è sul podio....

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Paolo Napoli Visualizza Messaggio
    L'integrazione non è sul podio....
    Eh...dipende...
    Purtroppo si sottovaluta sempre...

  11. #11
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    O si sopravaluta

  12. #12
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    sul programma cosa mi dite?

    per quanto riguarda l'alimentazione seguo una dieta da diverso tempo (anche se d'estate è un po + leggera...)

    ora faccio

    colazione
    1 uovo + 100ml bianco d'uovo (anche se spesso in sti giorni mi accontento di fette biscottate e marmellata )

    pranzo
    120 gr di pasta o riso
    200 gr di tonno

    cena
    petti di pollo 250gr
    insalata, spinaci, o altre verdure

    per gli integratori prendo un lento(proteine isolate) 2 ore prima dell'allenamento (verso le 3) un veloce subito dopo e un lento verso le 11 di sera.

    seguo dei cicli di creatina e prendo regolarmente aminoacidi (4 prima e 4 post wo)

    per il riposo in questo periodo sono in "vacanza" universitaria (sto preparando comunque qualche esame), quindi posso permettermi un recupero molto veloce

  13. #13
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    io li lascerei invece divisi tricipiti dai pettorali..per avere una mini multifrequenza..almeno parlo per me...dopo una sessione pesantissima di schiena i bicipiti sono già a pezzi sarebbe inutile continuare a allenarli perkè abbasserei i pesi soliti e non gli darei tanto in + di quanto già dato facendo esempio la skiena...invece facendoli esempio di lun con il petto li stanco ma hanno praticamente 4 giorni pieni prima di essere riulitizzati nel loro vero e proprio allenamento..
    per l'alimentazione..mangerei + volte...3 è troppo poco..e per l'integrazione ricordiamoci ke viene dopo la dieta ragazzi!..senza una dieta ad hoc l'integrazione non fa nulla..e anke con la dieta da quelle minime percentuali ...qnd prima mettiamo a posto alimentazione sonno e allenamento poi ci prendiamo anke quel 2/5 % degli integratori..!

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Madd88 Visualizza Messaggio
    io li lascerei invece divisi tricipiti dai pettorali..per avere una mini multifrequenza..almeno parlo per me...dopo una sessione pesantissima di schiena i bicipiti sono già a pezzi sarebbe inutile continuare a allenarli perkè abbasserei i pesi soliti e non gli darei tanto in + di quanto già dato facendo esempio la skiena...invece facendoli esempio di lun con il petto li stanco ma hanno praticamente 4 giorni pieni prima di essere riulitizzati nel loro vero e proprio allenamento..
    ..!
    Si se funziona per te..io invece già da parecchio tempo li alleno come ho scritto sopra...infatti ho 44 cm....

  15. #15
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    e come fai a dire ke allenandoti come scritto sopra a quest'ora non saresti 46? io non sono mai per "la scheda"..come cambio esercizi serie sedute e frequenza di allenamento vario anke tra mono e multifrequenza..ricordati sempre che il muscolo si abitua !! + lo stupisci meglio è!...e sopratt che nn vanno fatti paragoni del tipo io ho 44 allora è giusto ma sul soggetto io ero così ..ho ottenuto questo..ps non sto dicendo ke è sbagliato come fai tu eH!

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