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Discussione: Tabella d'allenamento targata Reg Park!

  1. #1
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    Figo Tabella d'allenamento targata Reg Park!

    Raw, Raw, fight the power!





    Ok, non c'entra un piffero, ma stamane, bazzicando un pò per la rete, mi è capitato di imbattermi in un allenamento molto "raw", targato Reg Park, uno dei vecchi "atleti",nel vero senso della parola, che ho sempre apprezzato nel panorama culturistico in generale.Quello che mi ha colpito maggiormente di questo programma è la sua semplicità, quindi ve lo posto per com'è:


    Sessione A

    Iperestensioni: 3 x 10 con un minuto di recupero
    Military press 5x5
    Trazioni 5x5
    Squat 5x5
    Stacchi a gambe tese 5x5
    Curl per bicipiti 2 x 5
    panca a presa stretta per tricipiti 2 x 5
    Calf raise 3 x 12
    Sessione B

    Iperestensioni: 3 x 10 con un minuto di recupero
    Distensioni con bilanciere su panca 5x5
    Rematore 5x5
    Power clean 5 x 3
    Stacchi 5x5
    Curl con manubri 2 x 5
    Parallele 2 x 5
    Calf Raise 3 x 12
    Sessione C

    Iperestensioni: 3 x 10 con un minuto di recupero
    Clean&press con manubri 5x5
    Trazioni 5x5
    Squat 5x5
    Affondi con manubri 5x5
    Curl per bicipiti 2 x 5
    panca a presa stretta per tricipiti 2 x 5
    Calf raise 3 x 12
    Recupera 1 minuto tra un esercizio e l'altro e 3 minuti tra le serie dello stesso esercizio

    Sessione su 3 giorni settimanali basata sul 5 x 5.Il 5 x 5 non è a 6 RM, ma è un 5 x 5 strutturato così : prime due serie per cercare il giusto asset con pesi via via crescenti, e ultime tre serie con il peso allenanete.Quando si chiudono tutte le ultime tre serie, si aumenta di un pò per ogni serie.Esempio : devo fare 3 serie da 5 di squat con 100 kg; bene, la prima serie la faccio con 60 kg, la seconda con 80 kg, e le ultime tre con 100 kg.Semplice no?A me piace parecchio, e penso proprio di seguirlo dopo che avrò terminato questo mesociclo per la panca piana.Avevo pensato però di fare qualche modifica in modo da snellire l'intensità e distribuirla meglio durante le sedute.Suggerimenti?

  2. #2
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    ma scusami come pensi di poter seguire la tabella di reg park? hai presente di chi stiamo parlando?
    è un pò come se un comune mortale come me volesse allenarsi come Andrey beliaev (campione di powerlifting russo): cioè 2 allenamenti al giorno per 5-6 giorni a settimana.
    ma poi, lo sai eseguire il powerclean? sei sicuro di eseguire correttamente tutti gli esercizi (stacco, squat.. etc) altrimenti rischi davvero di infortunarti con questo tipo di approccio

    se ti piace il 5x5 e vuoi usare un'alta frequenza puoi fare serie da 5 a salire con salti di peso contenuti (5%) fino ad una serie da 5 pesante
    cercando nel tempo di migliorare il 5RM

  3. #3
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    A me pare un buon allenamento..però devi saper eseguire il power clean e non è semplice

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Trokji Visualizza Messaggio
    A me pare un buon allenamento..però devi saper eseguire il power clean e non è semplice
    si diciamo pure che non lo sa fare nessuno perchè ci vuole tempo per farlo decentemente. tempo speso con bassi carichi e nessuno è disposto a spendere mesi se non anni.

  5. #5
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    Ci vuole molta tecnica che si costruisce con la pratica.. ed è difficile impararlo da soli

  6. #6
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    Ho precisato che avrei operato qualche piccola modifica, eh.....

    L'idea di base mi piace, ma credo anche io che fare una tabella del genere, per tre giorni, sarebbe distruttivo.L'ho riarrangiata così:

    Sessione A


    Military press 5x5
    Trazioni palmi in supinazione 5x5
    Squat 4x8
    Distensioni con manubri su panca alta : 4 x max
    Curl per bicipiti 3 x 5 + 2 x 8
    Stacchi rumeni : 5 x 5

    Sessione B


    Distensioni con bilanciere su panca 5x5
    Stacchi 5x5
    Split Squat Bulagaro : 3/4 x 10/12
    Rematore 5x5
    Parallele 3 x 5 + 2 x 8
    Wrist Curl/Reverse Wrist Curl/Trattenute bilanciere
    Calf raise 6 x 12


    Sessione C

    Iperextension : 3 x 10
    Squat: 5 x 5
    Panca Piana Presa stretta : 4 x 8
    Trazioni alla sbarra presa larga : 4 x max
    Tirate al mento : 3-4 x 10/12
    Curl martello : 2/3 x 10/12
    French Press : 2/3 x 10/12


    C'è ancora da rivederla un pò.Questa l'ho risistemata prendendo il core della tabella di Park e riarrangiandola come piace a me.Non ho scritto le percentuali di carico perchè mi conosco un pochino e so più o meno quanto carico usare per un certo numero reps.

  7. #7
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    Scusa ora non l'ho letto.. ma io penso che salvo il power clean il resto lo dovresti lasciare guale.. sennò sarebbe un altro allenamento.
    Tra l'altro sembra che Arnold si sia lalenato per la maggior parte del tempo con tabelle tipo quelle di Reg

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    ma scusami come pensi di poter seguire la tabella di reg park? hai presente di chi stiamo parlando?
    è un pò come se un comune mortale come me volesse allenarsi come Andrey beliaev (campione di powerlifting russo): cioè 2 allenamenti al giorno per 5-6 giorni a settimana.
    ma poi, lo sai eseguire il powerclean? sei sicuro di eseguire correttamente tutti gli esercizi (stacco, squat.. etc) altrimenti rischi davvero di infortunarti con questo tipo di approccio

    se ti piace il 5x5 e vuoi usare un'alta frequenza puoi fare serie da 5 a salire con salti di peso contenuti (5%) fino ad una serie da 5 pesante
    cercando nel tempo di migliorare il 5RM
    lo conosco abbastanza bene, i fondamentali li conosce

    il power clean si può anche imparare dai

    io lo farei tentare, al massimo tira le somme e cambia aria

  9. #9
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    Per reggere quelle 3 full 3 volte a settimana devi avere :

    1) Meno di 30 anni (ormoni a mille)

    2) Una vita extra palestra molto tranquilla sia sotto il profilo fisico che psicologico

    3) Avere una genetica al di sopra della media


    Poi ci sono tanti altri piccoli fattori ma questi 3 sono i fondamentali

    Io posso suggerirti di splittare in push-pull-leg su 3 giorni alla settimana (se ogni tanto salti un allenamento non succede nulla) per 2-4 settimane (devi sentire tu) fai il 5x5 di Park poi prenditi una pausa di 1 settimana con meno volume e intensita' per poi ripartire.
    Ultima modifica di Erikz; 25-07-2009 alle 06:07 PM

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