Scheda pettorali a fibra lenta

[niho79]

CIao a tutti, sono un tennista e mi alleno con i pesi 3 volte a settimana da 10 anni, sia per preparazione atletica sia per passione. sono alto 180, attualmente 76 kg 8-9% grasso, polso 16 cm (assatura normale, non massiccio), spalle molto larghe e longilineo.

Mi sono allenato anni con schede per il petto tipo: panca 4*6 - croci 2*8 più alcuni aumenti di intensità. (-20%max ecc) con frequenza una volta a settimana e recuperi 2' e 1'. Ho il petto debole rispetto alle altre parti del corpo. ho gambe fortissime, che rispondono benissimo, idem tricipi e schiena, ma di panca farò 90 kg di massimale e vado sempre in stallo. Per non parlare dell'affaticamente nei giorni successivi, fatica a dormire, tremori ecc...

un estate un preparatore mi fece fare una scheda full body con sei seire di petto panca e croci, 10-12 rip, due volte a settimana, e non stante fosse estate e con pochi carbo, aumentavo 5kg a seduta! oppure con lo stesso peso facevo 3 o 4 rip in più. Recuperavo in due giorni e stavo benissimo.

Il succo è: è possibile che cambiando numero di rip e di frequenza e alleando il petto con sole seire lunghe e 1 min rec ci sia così tanta differenza? Ho sempre letto che il petto ha per la maggior parte fibre veloci e quindi andrebbe allenato con serie da 6. Addirittura in una serie di artticoli su cultura fisicia, di Alessandro Gelli, lui sosteneva che secondo studi scientifici il pettorale bruciava muscolo con serie sopra le 10!

Se avete inquadratao la situazione, potreste consigliarmi un programma per il petto sensato, di massa, che tenga conto di queste caratteristiche?

Tornano i conti nel dire che mi trovo bene con seire di stripping ai cavi, o super set, o rest pause?

Grazie

[°°sOmOja°°]

il problema è che per un tennista o comunque per un atleta non di resistenza puntare sulle fibre lente è una follia perchè ne perdi in prestazione.

ad ogni modo io penso che tu sia migliorato solo perchè allenavi la panca 2 volte a settimana, com'è giusto fare se vuoi migliorare i carichi.
(naturalmente anche la schiena va allenata allo stesso modo per non creare squilibri muscolari)

[niho79]

ciao,
grazie per la risposta. in effetti, in particolare nel tennis, la forza esplosiva è fondamentale. però anche a livello di iper trofia non ho notato progressi significativi come per altre parti. ho 112 di petto. non è male, ma mi aspettavo di più dato l'impegno che ci ho messo.

quindi tu credi sia meglio allenare petto e schiena due volte a settimana, ma con carichi alti e rip basse. In effetti quando l'ho fatto ho notato progressi. Ma allora le teorie dei dicie giorni per fare recuperare il muscolo dalle serie di potenza?
Sono caz..dato che conosco power lifter che fanno stacco panca e squat tre volte a settimana...

E' un mondo difficile...

[°°sOmOja°°]

se posso permettermi di darti un consiglio molto vago senza conoscerti:

- allena ogni gruppo muscolare (o meglio ogni CATENA CINETICA) 2 volte a settimana
- 1 allenamento + pesante (medio-basse reps: 4-8)
- 1 allenamento + leggero (alte reps 10-20)
- cura SEMPRE la tecnica e la fluidità d'esecuzione, non farti aiutare ad eseguire ripetizioni forzate o schifezze simili, l'allenamento è stimolo, non distruzione e questo è soprattutto vero se sei un ATLETA di prestazione (tennista, pallavolista, cento metrista..)
- esercizi multiarticolari sopra ogni cosa

[niho79]

in effetti dici una cosa giustissima, ed è quella che ho provato e ha funzionato. poi per la smania di cambiare ho lasciato perdere. purtroppo il mio errore è spesso quello di voler fare troppo subito e sento subito il sovrallenamento che arriva. allora, invece di diminuire provo cose nuove e ci ricasco.

quella tecnica rest pause 3*3 con 40?? rec...è da intendere: faccio trec olpi riposo, altri tre, riposo altri tre...il tutto tre volte, oppure una sola volta?
E' troppo gravoso sui tendini di un tennista? parlo di allenamenti invernali per la forza.

inoltre vorrei chiederti se posso: posto che farò la scheda impostata come hai detto tu, in che modo posso variare dato vorrei tenerla per almeno tre mesi. punto sull'aumento del carico? non sul volume perchè sono uno che si può allenare non più di 40 minuti, perchè oltre, con allenamenti a basse rip sento che ho difficoltà a dormire, tremori, nervosimo generale...quindi ho visto che devo fare allenamenti brevi. Se evito di fare negative forzate ecc...il volume non può crescere più di tanto, non mi resta che un'impostazione alla Mc robert, cosa dici?